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ダイエットをしているのに痩せない理由は何?美しいカラダになるための正しい知識を解説

「ダイエットを頑張っているのに痩せない」「〇〇ダイエットを始めたけど、効果がない」など、ダイエットを始めて頑張っているのに、なかなか痩せられずに悩む人は多いでしょう。なぜ痩せられないのでしょうか。

この記事ではダイエットをしているのに痩せられない人に向けて、間違ったダイエット法や痩せられない原因について解説し、後半では美しいカラダづくりのための正しいダイエット方法について解説しています。

ぜひ最後まで読んで、痩せられない原因を見つけてください。そして、適切に改善してダイエットを成功させましょう!

いくつ当てはまる?頑張っても痩せない間違ったダイエット法

はじめに痩せられない理由や、よくある間違ったダイエット法について解説します。ダイエットをしても痩せない場合、当てはまるものがないかチェックしてみましょう。

  • 食事に気を配っていない
  • 〇〇だけダイエットなど1つの食材で痩せようとしている
  • カロリーだけを気にしている
  • 運動をしていない

食事に気を配っていない

ダイエットは食事が9割です。どれだけ運動をしても、食事が不適切では成功しません。その主な理由は、食事からカロリーを摂るのが簡単なのに対し、運動でカロリーを消費するのは大変だからです。

例えば、体重60kgの人が運動した場合、以下のようにカロリーが消費されます。

  • 30分で2kmのウォーキング→約100kcal
  • 30分で4kmのランニング→約260kcal
  • 時速15kmで30分のサイクリング→約180kcal

一方で、お茶わん1杯のご飯は約250kcal。頑張って30分運動をして消費したカロリーも、簡単に摂取できてしまうのです。

大きな筋肉を鍛えて代謝の良いカラダをつくるためにも、筋肉を成長させるための栄養素を摂らないと効率が上がりません。

このため、ダイエットを成功させるためには食事を改善しなければなりません。

◯◯だけダイエットなど1つの食材で痩せようとしている

「〇〇がダイエットにいい」と、テレビなどのメディアが特集すると、スーパーでその食材が売り切れることがあります。しかし、1つの食材だけで痩せることは難しく、またおすすめ出来ません。

ダイエットを成功させるには、タンパク質やビタミン・ミネラルなどの必要な栄養素を十分に摂取しつつ、糖質や脂質を減らす必要があります。

しかし、必要な栄養素をすべて満たせる食材はありません。1つの食材ばかり食べていては栄養バランスが偏り、不足する栄養素が出てきます。

また、いくら「脂肪の吸収を抑える」といった成分の入った食材でも、その作用はわずかですし、加工食品の場合添加物も気になります。ダイエットは、基礎代謝や運動によるカロリー消費と、食事による摂取カロリーや栄養バランスなどにより、総合的に決まります。1つの成分に期待しすぎないようにしましょう。

カロリーだけを気にしている

ダイエットの基本は、消費カロリーを増やして摂取カロリーを減らし、消費カロリー>摂取カロリーの状態をつくることです。

しかし、摂取カロリーだけを気にして食事制限をしても、痩せやすい体質をつくるために必要な栄養が摂れていないと痩せられません。

必要な栄養素を摂った上でカロリーを減らす

筋肉を増やすことで基礎代謝が上がり、太りにくく痩せやすいカラダができますが、タンパク質が不足すると筋肉はなかなか増えません。

また、脂肪を燃やすにはビタミン・ミネラルなどの代謝を助ける栄養素が必要です。これらが不足すると脂肪が燃えにくくなってしまいます。

ダイエットを成功させるには、タンパク質やビタミン・ミネラルなどの必要な栄養素を摂りながら、糖質や脂質を抑えてカロリーをコントロールすることが重要です。

食事の順番も重要

食事の順番にも気を配りましょう。糖質の吸収速度にGI(グリセミックインデックス)という指標があります。GI値が高いと糖質が素早く吸収されるため、血糖値が上がりすぎてしまい、脂肪が増えやすいのです。

そのため、先にGI値の低い食物繊維が豊富な野菜などを食べましょう。食物繊維が豊富な食品を先に食べると、続けてGI値が高い食品を食べても、糖質の吸収を遅らせることができます。

とはいえダイエット中は、白米やスイーツといったGI値が高い食品は控えましょう。

運動をしていない

ダイエットは食事が重要とはいえ、運動をせず食事だけで痩せようとして失敗する人も多くいます。

消費カロリーを増やす

ダイエットを成功させるには、消費カロリーを増やすことも重要です。消費カロリーを増やさずにダイエットすると、厳しい食事制限をすることになるため、ストレスが大きくなってしまいます。

運動によって消費カロリーを増やせば、食事制限も緩くできます。とはいえ、運動したからといって、ダイエットに適さないものを食べていいわけではなく、食生活のコントロールは重要です。

基礎代謝を増やして、痩せやすいカラダに

食事だけのダイエットで厳しくカロリーを制限すると、筋肉量が減って基礎代謝が下がってしまいます。厳しい食事制限でダイエットに成功しても、基礎代謝が下がって太りやすく痩せにくいカラダになってしまうため、リバウンドしてしまうのです。

しかも、痩せにくいカラダになっているため、次にダイエットする時はさらに困難になります。

ダイエット時に運動するなら、筋トレがおすすめです。筋トレにより筋肉量を増やすと基礎代謝が上がるため、太りにくく痩せやすいカラダをつくることができます。

ダイエットでなかなか痩せない人に考えられる原因

ダイエットを頑張っているのに、なかなか痩せない人に考えられる原因を解説します。当てはまっていないかチェックしましょう。

  • カロリーの収支バランスが悪い
  • 栄養バランスが偏っている
  • 筋肉量が少なく基礎代謝が低い
  • 加齢で痩せにくくなっている
  • 女性特有の痩せにくい期間に入っている

カロリーの収支バランスが悪い

ダイエットの基本は、消費カロリー>摂取カロリーの状態をつくること。いくら運動をしていても、糖質や脂質を摂りすぎて摂取カロリーが上回っていれば痩せません。収支バランスを把握してコントロールすることが重要です。

ただし「食べない」ことで摂取カロリーを減らすことはやめましょう。

基礎代謝を知る

まず最初に基礎代謝を知りましょう。体重計や体組成計が、安価なもので3000円から販売されています。

出費を抑えたい場合は、アプリを使用したり、自身で計算する方法もあります。「ハリス・ベネディクト方式(改良版)」の計算方法は以下のとおりです。

<計算式>

  • 男性:13.397×体重(kg)+4.799×身長(cm)−5.677×年齢+88.362
  • 女性:9.247×体重(kg)+3.098×身長(cm)−4.33×年齢+447.593

身長158cm、体重55kgの40歳女性を計算式に当てはめると、1272.462kcalとなります。

消費カロリーを知る

消費カロリーは、基礎代謝×身体活動レベルで計算できます。18歳から64歳の身体活動レベルは、以下の通りです。(男女共通)

レベル1身体活動レベル1.50生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合
レベル2身体活動レベル1.75座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、あるいは通勤・買物・家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む場合
レベル3身体活動レベル2.0移動や立位の多い仕事への従事者。あるいは、スポーツなど余暇における活発な運動習慣をもっている場合
*1日に必要なカロリー ー 日本医師会 より引用

先ほど計算した身長158cm、体重55kgの40歳女性がレベル2だった場合、

基礎代謝1272.462kcal × 身体活動レベル1.75 = 2026.8085kcalが1日の消費カロリーです。

消費したいカロリーを計算する

1kgの体脂肪を減らすには、7,200kcalを消費しなければなりません。先ほど例に出した身長158cm、体重55kgの40歳女性が3ヶ月で脂肪を5kg落として50kgを目指す場合、7,200kcal×5kg=36,000kcalを90日間(3ヵ月)で消費する必要があります。

36,000kcal ÷ 90日間 = 1日に400kcalを消費しなければなりません。消費カロリーがおよそ2027kcalなので、1日の摂取カロリーを1627kcal以下にすれば、3ヶ月で36,000kcalを消費できます。

しかし、これはあくまで一例です。食事だけで体重を減らす場合、筋肉も同時に落ちるので、体重は減るものの、脂肪は計算通りに落ちないでしょう。

筋トレを追加すれば消費カロリーが増える分、摂取カロリーを少し増やせるため、効果がでやすくなります。

また、筋肉量が増えるため、体重は想定通りに落ちなくても脂肪がしっかり落ちます。さらにダイエットが完了した頃には、基礎代謝が上がって太りにくく痩せやすいカラダになっているため、リバウンドを防ぎやすいでしょう。

体重を減らす、というよりは、脂肪と筋肉を入れ替えるイメージを持って取り組んで下さい。

栄養バランスが偏っている

カロリーだけ気にして栄養バランスが偏ってしまうのも、なかなか痩せない原因の1つです。必要な栄養素であるタンパク質やビタミン・ミネラルが不足したり、糖質や脂質を摂りすぎている可能性があります。

ダイエット中は筋トレがおすすめですが、筋トレをしている人は体重1kgあたり1.5〜2.5kgのタンパク質を毎日摂りましょう。その上で糖質や脂質を制限することが重要です。

また、ビタミンやミネラルが豊富で糖質の少ない、野菜や果物などの食品を選んで食べましょう。

ダイエットにおすすめの食材については、以下の記事も参考にしてください。

筋肉量が少なく基礎代謝が低い

筋肉量が少ないと、基礎代謝が下がります。先ほど、基礎代謝の計算方法を解説しましたが、あくまで平均的な体型の場合です。身長と体重が一緒でも、筋肉量が平均より少ない場合は、基礎代謝が低い可能性があります。

基礎代謝が低い可能性がある人ほど、しっかり筋トレをして基礎代謝を高めましょう。基礎代謝が高まれば、ダイエットはとても楽になります。

二の腕を引き締めたいから二の腕の筋トレをする!という局所的なアプローチではなく、効率よく代謝をあげるためには大きな筋肉に働きかけることから始めることが重要です。

加齢で痩せにくくなっている

加齢によっても基礎代謝が下がっていくため、より食事制限や運動が必要になります。年を重ねても同じ運動や食事を続けていれば、どんどん筋肉量が落ちて基礎代謝が下がり、脂肪が増えやすくなるのです。

基礎代謝の低下に抗うためにも、筋トレを行いましょう。限界までカラダを鍛えているアスリートでない限り、年齢を重ねても筋トレによって筋肉量は増やせます。

痩せる目的だけでなく、基礎代謝を上げることで生活の質を高めることができます。

女性特有の痩せにくい期間に入っている

女性の場合、ホルモン周期によって痩せにくい期間があります。生理周期に合わせて運動量を調整しましょう。

低温期

生理開始から排卵までの約2週間は低温期です。低温期は「生理開始から終了までの1週間」と「生理終了から排卵までの1週間」に分けられます。

後者の「生理終了から排卵までの1週間」が特に痩せやすい時期です。この時期は運動量を増やしましょう。一方で生理中は、無理せずにリラックスする時間をつくることが重要です。ストレスを溜めず、できるだけ体重を増やさないようにしましょう。

高温期

排卵から次の生理が始まるまでの約2週間は高温期です。高温期は「排卵後の1週間」と「生理前の1週間」に分けられます。この高温期の2週間は、カラダが脂肪や水分を蓄えようとするため痩せにくく、停滞期になりやすいでしょう。

この時期は運動を軽めに抑えつつ、マッサージなどでむくみを抑えるアプローチを行いましょう。食べ過ぎにも注意が必要です。

美しいカラダづくりのための正しいダイエット方法

最後に、美しいカラダをつくるための正しいダイエット方法です。

(TW PLUS読者であればすでにご存知だと思いますが、ダイエットの本来の意味は「正しい食事法」を意味します。)

美しいカラダの定義は人それぞれですが、ここでは見た目もさることながら、しなやかで機能的な、内側からも輝く美しさを目指してもらいたいという思いをもって解説します。

  • 高タンパク質・低糖質・低脂質の食生活にする
  • GI値の低い食べ物を選ぶ
  • 1日5食に分けて空腹状態を作らない
  • 腹6分目〜8分目を意識する
  • 食事の順番を意識する
  • 筋トレなどの無酸素運動をする

高タンパク質・低糖質・低脂質の食生活にする

ダイエットを成功させるには、高タンパク質・低糖質の食事が重要です。

高タンパク質

ダイエットのために、筋肉量を増やして基礎代謝を上げて、痩せやすいカラダをつくりましょう。そのためには、筋肉の原料となるタンパク質の豊富な食事が重要です。

体重1kgあたり1.5〜2.5kgのタンパク質を毎日摂りましょう。仮に筋トレをしなかったとしても、筋肉量を維持するために、高タンパク質の食事が必要です。

低糖質・低脂質低糖質の食事も重要です。糖質は、筋肉や肝臓にグリコーゲンとして蓄えられ、体内のエネルギー源として脂肪より優先的に使われます。

これらの筋肉・肝臓のグリコーゲンが減少することで、カラダは脂肪燃焼のスイッチを入れます。そのため、脂肪を燃やすには、先に体内のグリコーゲンを減らすことが重要なのです。

そのため、低糖質の食事と運動を行うことで、体内のグリコーゲンが減って脂肪が燃えやすくなります。

また、脂質の少ない食事にすることもカロリーを抑えられるので、ダイエットに有効です。

詳しくは、以下の記事をご覧ください。

三大栄養素とエネルギーの図

GI値の低い食べ物を選ぶ

血糖値が急上昇するのを防ぐため、GI値が低い食品を選びましょう。GI値が高いと血糖値が急上昇します。血糖値が急上昇すると、処理しきれなくなった糖質が脂肪に変わってしまうのです。

脂肪を増やさないためには、血糖値を安定させることが重要です。GI値が低い食品なら血糖値の上がりすぎを防ぎ、血糖値を安定させられます。

お米やうどんなどの精製された炭水化物はGI値が高いです。一方で食物繊維が豊富な野菜はGI値が低い傾向にあります。しかし、野菜の中でも根菜類は糖質量が多めなので注意が必要です。

詳しくは以下の記事をご覧ください。

1日5食に分けて空腹状態を作らない

血糖値を安定させるために、1日の食事の量を変えずに5食に分けましょう。同じ量の食事を3食から5食に分けることで、血糖値が上がりすぎるのを防げます。

また、血糖値は下がりすぎてもいけません。血糖値が下がりすぎると、カラダはエネルギーが不足していると感じて筋肉を分解するため、基礎代謝が下がってしまいます。食間が空きすぎると血糖値が下がりすぎてしまいますが、5食にして小まめに食事を摂れば血糖値を安定させられます。

腹6分目〜8分目を意識する

血糖値を保つためにも、1度の食事は腹6〜8分目に抑えましょう。一度に食べ過ぎると、血糖値が上がりすぎてしまいます。

これも1日の食事を、量を変えずに5食に分けることが重要です。

食事の順番を意識する

食事の順番も重要です。先に食物繊維の豊富な低GIの食材を食べると、あとで高GIの食事を摂っても、糖質の吸収を遅らせてくれます。

ダイエット中は高GIの食材を食べない方がいいのですが、もし食べる場合は、先に食物繊維が豊富な食材を食べましょう。

筋トレなどの無酸素運動をする

ダイエットのためには、筋トレで筋肉量を増やして基礎代謝を上げることと、無酸素運動で糖質を消費することが重要です。(筋トレも無酸素運動の一種です。)

無酸素運動をおすすめする理由

有酸素運動の方が脂肪が燃えるイメージがあるため、有酸素運動を行う人も多いですが、無酸素運動の方がダイエットに適しています。

先ほど解説したように、体内に蓄えられているグリコーゲン(糖質)を消費することで、脂肪燃焼のスイッチが入ります。そのため、糖質を多く消費する筋トレなどの無酸素運動をすることで、より早く脂肪燃焼のスイッチが入るのです。

また、筋トレなどの無酸素運動は負荷が大きいため、筋肉を肥大させる効果も高く、より基礎代謝を高められます。

さらに、ハードなトレーニングの方が、時間当たりのカロリー消費量が大きいです。有酸素運動より無酸素運動の方がハードなため、効率よくカロリーを消費して脂肪を落としてくれます。

胸・背中・お尻などの大きな筋肉を鍛えるのが効果的

筋トレで基礎代謝を高めるには、大胸筋(胸)、広背筋(背中)、大殿筋(尻)、大腿四頭筋・ハムストリングス(太もも)などの大きな筋肉を鍛えることが効果的です。

大きな筋肉をさらに大きくすれば、より基礎代謝も高まりやすいです。さらに、大きな筋肉を動かすことでよりカロリーを消費して、脂肪燃焼効果を高めてくれます。

女性の場合、筋肉がつきすぎることを懸念する人も多いですが、女性がそこまで筋肉をつけるにはかなり負荷の高いハードなトレーニングを行う必要があるため一般的な筋トレでは筋肉がつきすぎる心配はありません。

詳しくは以下の記事をご覧ください。

痩せない原因を改善してダイエットを成功させよう

ダイエットを成功させるには、正しい食事と運動が重要です。運動だけのダイエットや、〇〇だけダイエットのように特定の食品に頼る方法、カロリーだけを気にして必要な栄養素を摂らない、運動をしないなどのダイエット方法はやめましょう。

まず、自分の基礎代謝と1日の消費カロリーを知ってください。そして目標に合わせて1日の摂取カロリーを計算します。

あとは筋トレをしながら、高タンパク質・低糖質の食事を1日5回に分けて食べましょう。糖質を摂る場合は、できるだけ低GIの食材を選ぶことがポイント。ビタミンやミネラルの摂取も重要です。

この記事で解説した内容を参考にダイエット法を改善して、ぜひボディメイクを成功させてくださいね。

なお、運動効率をさらに上げてダイエットを成功させたい場合は、パーソナル・トレーニングがおすすめです。パーソナル・トレーニングなら、プロのトレーナーがあなたに最適なトレーニングや食事を指導してくれるため、最短で結果を出すことができるのです。

詳しくは以下の記事をご覧ください。

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TW PLUS 編集部

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カラダづくりのプロフェッショナルチーム

カラダづくりのプロであるパーソナル・トレーナーと、フードケア・ボディケアの各スペシャリスト、編集者がチームを結成。経験に基づいたリアルな情報をお届けします。

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