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筋トレをしている人におすすめ!肩まわりをほぐす簡単ストレッチ方法を解説

筋トレの効果を高めるためには正しいフォームが重要です。そして正しいフォームで行うためには、筋肉の柔軟性が必要不可欠といえます。特に肩まわりの筋肉は上半身のさまざまな筋トレに関わるため、柔軟性を高めることでよりトレーニング効果が高まるでしょう。

この記事では「肩まわりのストレッチの方法を知りたい」「上半身のトレーニング効率を高めたい」という人に向け、肩まわりのストレッチについて解説しています。

肩のストレッチをするメリットから、肩がこりやすい人の原因と改善法、そして具体的なストレッチ法まで解説しています。

正しい肩のストレッチ方法を知って、トレーニング効率を高めましょう。

筋トレをしている人が肩のストレッチをするメリット

筋トレをしている人が肩のストレッチを行うメリットについて解説します。

  • 筋肉の柔軟性が上がる
  • 関節可動域を拡大できる
  • 大きな筋肉を効率よく成長させられる

筋肉の柔軟性が上がる

肩のストレッチを行うことで、筋肉の柔軟性が上がります。人によっては、筋肉が硬いせいで正しいフォームで筋トレをできない人もいます。そうすると、トレーニング効果が低下する上に、怪我のリスクも高まってしまうのです。

肩の筋肉をストレッチすることで柔軟性が高まり、肩関節を使う筋トレを正しいフォームで行いやすくなります。また、トレーニング前にストレッチをすると筋肉内の温度も高められます。これらによって、筋トレ効果の底上げができるのです。

関節可動域を拡大できる

筋トレの効果を高めるには、筋肉をより大きく収縮させることが重要です。肩のストレッチを行って筋肉の柔軟性が高まれば、関節可動域が広がります。関節可動域が広がれば、より大きく筋肉を収縮させられるため、筋トレの効果を高められるのです。

また、関節可動域が広がることで、より正しいフォームで筋トレを行いやすくなるので、筋トレ効果の底上げにもつながります。さらに、怪我の防止にも有効です。

大きな筋肉を効率よく成長させられる

ダイエットやボディメイクが目的の場合、上半身だと大胸筋や広背筋などの大きな筋肉を鍛えて、基礎代謝を向上させることが有効です。

筋肉はついているだけでエネルギーを消費してくれるため、大きな筋肉をさらに大きくすれば基礎代謝が増えて、より太りにくく痩せやすいカラダになります。

肩関節や肩甲骨付近には、大胸筋・三角筋(肩)・広背筋のように大きな筋肉が付着しています。肩の筋肉の柔軟性を高めることで筋トレ効果を底上げし、大きな筋肉をさらに大きくすることで、より基礎代謝の向上を狙えるでしょう。

肩がこりやすい人の原因

肩がこりやすい人は、肩甲骨の内側につく菱形筋や僧帽筋などが固まっている人が多い傾向にあります。肩が上がり胸が縮こまると、呼吸も浅くなってしまいます。

呼吸が浅くなることで知らないうちに酸素が不足したり、こり固まった筋肉が血流を阻害したりすることで、頭痛や眼精疲労、ストレスにつながるのです。

肩がこりやすい人は、スマホやパソコンなどの端末を扱うときや、ものを書くときに背中が丸まったり肩が上がったりしていないか気をつけてください。同じ姿勢を長時間続けることも、肩がこる原因になります。

肩こりのメカニズムと改善方法

肩こりは肩の筋肉が緊張した状態を長時間続けることで、筋肉が硬くなるために起こります。肩が上がったり背中が丸まったりしている状態は僧帽筋や菱形筋を緊張させ続けます。

筋肉の緊張が続くことで、筋肉が疲労して痛みがでます。また、筋肉が硬くなることで血流が滞って酸素が不足し、頭痛や眼精疲労にもつながるのです。

また、スマホやパソコン操作で腕を軽く上げた状態をキープすることも、肩周りの筋肉を長時間緊張させて硬くします。

肩周りの筋トレ後や、デスクワークなどで長時間同じ姿勢を続けた場合は、しっかりストレッチをしましょう。

ストレッチによって血流が改善されて疲労物質の除去が促進され、筋肉の回復を促すことができます。

日常では姿勢にも注意

肩がこりやすい人は、日常生活の姿勢にも気をつけましょう。座るときに背中が丸まっていないか、骨盤が後ろに倒れていないかが特に重要です。

背骨は、骨盤から頭蓋骨にかけてS字カーブを描いています。しかし、骨盤の角度が悪いとS字カーブが崩れて背中が丸まりすぎたり反りすぎたりしてしまうのです。そうすると無理な姿勢でバランスをとるために、肩周りの筋肉が緊張してしまいます。

そのため、骨盤が肩こりの原因になっていることもあるのです。もも裏のハムストリングスやお尻の筋肉が硬いと、骨盤が後ろに傾きます。一方で、もも前の大腿四頭筋やインナーマッスルである腸腰筋が硬いと骨盤が前に傾きます。

特に多いのは骨盤が後ろに傾いて背中が丸まり、肩がこってしまうパターンです。日常生活でも、骨盤の位置を含めて正しい姿勢をとれているかチェックしましょう。

正しい姿勢は骨盤がまっすぐ立ち、腰から首にかけてゆるいS字カーブができる形です。なお、骨盤に原因がある場合は、骨盤周りの筋肉のストレッチが必要になります。

肩のストレッチではどの部位をほぐす?

肩には、さまざまな筋肉が付着します。肩こりの原因になる菱形筋・僧帽筋、肩関節を覆うようについている三角筋、肩関節の安定性を支える4種類のインナーマッスル(棘上筋、棘下筋、肩甲下筋、小円筋)、肩関節の動作で働く大胸筋・広背筋などさまざまです。

その中でも肩のストレッチでは、肩こりの原因となる菱形筋や僧帽筋、大胸筋のストレッチが重要です。これらの筋肉が硬くなると、肩甲骨の位置がずれてしまい、周囲の筋肉を緊張させて肩こりを悪化させます。

ほかにも、肩甲骨下部から上腕に付着する大円筋と小円筋、背骨・腸骨・肩甲骨下部から上腕に付着する広背筋も重要です。これらの筋肉が硬いと肩甲骨の位置が下がって、僧帽筋が緊張してしまいます。

また、肩がこりやすい人は、呼吸が浅くなっている人が多いため、ゆっくりと腹式呼吸をしながらストレッチをしましょう。深い呼吸をすることで、伸ばしている筋肉に酸素を供給できます。

肩のストレッチ方法とほぐし方のポイント

最後に、肩のストレッチ方法を3種類解説します。伸びる感覚をつかむのが難しいストレッチもありますが、それぞれほぐし方のポイントを解説しているので、見ながら行ってみてください。

  • 僧帽筋・菱形筋を伸ばすストレッチ
  • 大胸筋を伸ばすストレッチ
  • 大円筋・小円筋・広背筋を伸ばすストレッチ

※ストレッチの秒数等についてはその人の骨格や体調などによって異なります。以下で紹介する内容は参考値のため、自分に最適な方法を知りたい方はパーソナル・トレーニングを利用するとよいでしょう。

僧帽筋・菱形筋を伸ばすストレッチ

僧帽筋は肩こりの主な原因となる筋肉です。僧帽筋は肩甲骨と背骨・頭骨をつなぐ筋肉であり、硬くなると肩甲骨の動きを悪くしてしまいます。肩甲骨の動きは、大胸筋や広背筋、肩周りの筋トレにとても重要です。

菱形筋は僧帽筋の内側にあり、背骨と肩甲骨をつないでいます。この筋肉も同様に、硬くなると肩甲骨の動きを悪くしてしまいます。

肩甲骨の動きが悪いとさまざまな筋トレの効果を下げてしまうので、しっかりストレッチをして僧帽筋をほぐしましょう。

正面

  1. 椅子に座り姿勢を正して、頭の後ろに手を組む。
  2. 手で頭を押さえ込むように、おへそを見ながらくび筋と背中を丸めて、肘を前に出す。
  3. 腰は前に倒さない。
  4. 深呼吸しながら10秒ほどキープする。

背中を丸めながら肘を前に出すことで、肩甲骨の間にある菱形筋を伸ばすことができます。

左右

  1. 椅子に座り姿勢を正して、頭の後ろに手を組む。
  2. 首を左右どちらかに45度傾けて、手で頭を押さえ込むように、おへそを見ながらくび筋を伸ばす。
  3. 背中は丸めない。
  4. 深呼吸しながら10秒ほどキープ。反対側も行う。

大胸筋を伸ばすストレッチ

大胸筋はいわゆる胸板の筋肉です。大胸筋が硬いと肩甲骨が前に引っ張られて背中が丸まってしまい、肩こりの原因になります。また、大胸筋のトレーニングのときにしっかり胸を張れなくなって、効果が下がってしまいます。

肩こりを防止するためにも、筋トレの効果を高めるためにも、しっかり大胸筋を伸ばしましょう。

  1. 壁の近くに立ち、伸ばす方の肘を90度に曲げて肩の高さまで上げる。
  2. 肘を壁につける。
  3. 壁につけた肘と逆の方を向きながら、カラダを回す。
  4. 深呼吸しながら10秒ほどキープする。

肩の前から胸が伸びているのを感じましょう。肩が外れそうな人は無理をしないでください。

大円筋・広背筋を伸ばすストレッチ

肩甲骨が下に下がるのを防ぐため、大円筋や広背筋も伸ばしましょう。これらの筋肉が硬いと肩甲骨の位置が下がってしまいます。

  1. 伸ばす方の肘を肩の真上に上げる。前腕はリラックスする。
  2. 反対側の手で肘をつかみ、後頭部の後ろへ引っ張る。
  3. 体幹も同じ方向に傾ける。
  4. 深呼吸しながら10秒ほどキープ。反対側も行う。

脇の下あたりが伸びているのを感じましょう。

肩のまわりをほぐして、筋トレの効果を高めよう。

筋トレをしている人が肩のストレッチをすることで、筋肉の柔軟性が上がり関節可動域を拡大できます。関節可動域が拡大すれば、大胸筋や広背筋などを鍛える筋トレの効果をより高められるでしょう。

肩がこりやすい人は、姿勢が悪く肩まわりの筋肉が固まっているため、筋肉の緊張による疲労や痛み、血流の悪化による頭痛や眼精疲労が起こります。そのような場合は、肩周りの筋肉をほぐして姿勢を正すことで、症状を改善できるかもしれません。

僧帽筋・菱形筋・大胸筋・大円筋・小円筋・広背筋のストレッチも紹介したので、ぜひ筋トレ後に実践して、肩の柔軟性を高めていきましょう。

なお、より効果的に肩周りをほぐして筋トレの効果を高めたい方は、パーソナル・トレーニング歴20年以上のトータル・ワークアウトを検討してみてください。

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TW PLUS 編集部

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