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ダイエットによい筋トレのやり方は?自宅でできる簡単な方法も解説

「ダイエットのために筋トレをしたいけど、何をすればいいかわからない」「痩せるために効果のある筋トレはある?」こんな悩みをお持ちの方もいるのではないでしょうか?

ダイエットでは有酸素運動も選択肢に上がりますが、より効率的にダイエットするには筋トレの方がおすすめです。

この記事では、ダイエットのために効果的な筋トレメニューを10選紹介します。また、ダイエットには食事も重要な要素ですので、最後にダイエットのための食事で気をつけるべきポイントを併せて解説します。

筋トレでダイエットを成功させたい方はぜひ最後まで読んで、ダイエットのための正しい筋トレ方法を知ってください。

筋トレはダイエットに効果があるの?

筋トレはダイエットに効果的です。ダイエットに重要なことは、摂取カロリーよりも消費カロリーが多い状態にすること。基本的に、摂取カロリーを消費カロリーが上回れば、体重は落ちていきます。

ただし、体重にとらわれすぎて摂取カロリーを減らしすぎることは避け、必要な栄養素をしっかり摂取しながら。消費カロリーを増やすことを重視してください。

消費カロリーを増やすためには、筋トレで大きな筋肉に働きかけ、筋肉量を増やして基礎代謝を高めることが有効です。基礎代謝が上がれば、1日の消費カロリーを増やすことができるので、痩せやすく太りにくいカラダをつくれます。

基礎代謝について詳しくは、以下の記事をご覧ください。

ダイエットには有酸素運動よりも筋トレがおすすめ

ダイエットでは有酸素運動をする人も多いですが、筋トレの方が優先順位が高いといえます。その理由を詳しく解説していきます。

  • 有酸素運動の優先順位が低い理由筋トレは有酸素運動よりも効率的なダイエット
  • 筋トレは有酸素運動よりも効率的なダイエット

有酸素運動の優先順位が低い理由

筋トレ(無酸素運動)では主に糖質が、有酸素運動では主に脂質がエネルギー源として使われます。しかし、有酸素運動で脂肪が燃え始めるのは運動を始めて30分以上が経過してからです。

そのため、30分以上有酸素運動をしないと、なかなか脂肪は減ってくれません。30分以上の有酸素運動は大変な上に、毎日のように時間を確保するのは忙しい現代人にとってなかなか難しいでしょう。

また、時間あたりの消費カロリーが少ないのもデメリットです。体重60kgの人が、30分で2kmのウォーキングをしても消費されるのは100kcalほど、30分で4kmランニングしても260kcalほどしか消費されません。

そして、有酸素運動ではあまり筋肉量が増えないため、基礎代謝の向上はあまり期待できないのです。

これらの理由から、ダイエットにおいて有酸素運動の優先順位はあまり高くないといえます。

筋トレは有酸素運動よりも効率的なダイエット

筋トレでは主に糖質がエネルギーとして使われます。そのため、脂肪は燃えづらいと思われがちです。しかし、脂肪を燃やすには、糖質を先に消費することが重要です。

体内には、筋肉内に貯蔵されている「筋グリコーゲン」や肝臓内に貯蔵されている「肝グリコーゲン」などの糖質が保存されています。カラダを動かすとき、糖質が優先的にエネルギーとして使われ、その後に脂肪が本格的に分解され始めてエネルギーになります。

そのため、先に筋トレで筋グリコーゲンと肝グリコーゲンを消費しておくことで、脂肪燃焼が本格化するのです。有名な糖質制限ダイエットは、このメカニズムを利用しています。

筋トレによって筋肉量を増やし、基礎代謝を上げて痩せやすく太りにくいカラダを作ること。そして、体内に貯蔵されている筋グリコーゲンと肝グリコーゲンを消費して脂肪燃焼スイッチを入れることが、短時間で効率的にダイエットするために重要です。

詳しくは以下の記事もご覧ください。

ダイエットに効果的な筋トレメニュー10選

ダイエットに効果的な、自宅でできる筋トレメニューを10種類解説します。ダイエットのためには大きな筋肉を鍛えて、基礎代謝を向上させることが重要です。そのため、大腿四頭筋、大殿筋、広背筋、大胸筋などの大きな筋肉を鍛えるメニューを中心に解説します。

  1. スクワット
  2. ヒップリフト
  3. カーフレイズ
  4. プッシュアップ
  5. ラットプルダウン
  6. ショルダープレス
  7. バックエクステンション
  8. Vシット
  9. ツイストレッグレイズ
  10. プランク

※筋トレの時間や負荷については、その人の骨格や体調などによって異なります。以下の内容は参考値です。慣れてきたら回数を増やすなど、効果を出すためには調整が必要です。自分に最適な時間や負荷を知りたい方はパーソナル・トレーニングを利用するとよいでしょう。

スクワット

キングオブトレーニングと呼ばれるスクワット。一番大きな筋肉である大腿四頭筋(太ももの前)を主に鍛えられます。ほかにも大殿筋(お尻)やハムストリングス(太ももの後ろ)など、太ももやお尻の筋肉を鍛えられる種目です。

大きな筋肉を肥大させることで基礎代謝を向上させましょう。また、下半身から上半身に送る血流を活性化させることで、カラダのめぐりもよくなります。

  1. 肩幅くらいに脚を開き、手を前に組む。
  2. 骨盤をやや前傾させ、太ももと床が並行になるまで、息を吸いながら下にしゃがむ。
  3. 息を吐きながら、カカトに体重をかけて上げる。
  4. 10回×2セットが目安。できる人はセット数を増やしましょう。

ヒップリフト

ヒップリフトはお尻の大殿筋が主に鍛えられ、背中の筋肉である脊柱起立筋の下部にも効果があります。脊柱起立筋は、骨盤から首にかけて背骨の両サイドを走る筋肉です。主に上半身を反らせる働きがあります。

お尻は脂肪がつきやすく、脂肪は重力に負けて垂れてしまいます。筋肉は垂れないため、筋肉を増やすことでお尻の位置を高められるのです。

そのため大殿筋を鍛えることで、ヒップアップを期待できます。

  1. 仰向けに寝た姿勢から膝を曲げ、カカトに重心を置く。手はカラダの脇におろした状態。
  2. お腹に力を入れ、息を吐きながら、床からお尻を上に持ち上げる。
  3. 息を吸いながら、下ろす。
  4. 20回×2セットが目安。できる人はセット数を増やしましょう。

お尻を上げすぎると、背中に負荷がかかりすぎてしまいます。背中を使わずにお尻を上げるのがポイントです。また、つま先を上げるとカカト重心になるのでより良いでしょう。

カーフレイズ

カーフレイズは、ふくらはぎの筋肉である腓腹筋を鍛える種目です。ふくらはぎの筋肉を鍛えることでふくらはぎの位置が上に上がり、足首が細くみえます。また、ふくらはぎは足の血を上半身に戻すポンプのような役割もあるので、カラダの血流もよくなります。

  1. 肩幅に立つ。
  2. 膝を曲げずに、息を吐きながらカカトを上げる。
  3. 息を吸いながらカカトを下げる。
  4. カカトが床についた瞬間に2へ。
  5. 20回×2セットが目安。できる人はセット数を増やしましょう。

また、しゃがんで(膝を曲げて)テーブルなどにつかまりながらカカトを上げ下げすることで、腓腹筋の内側にあるヒラメ筋を鍛えられます。

プッシュアップ

プッシュアップ(腕立て伏せ)は主に大胸筋が鍛えられ、ほかにも三角筋前部(肩の前)、上腕三頭筋(二の腕)が鍛えられます。大胸筋は女性ならバストアップ、男性なら厚い胸板作りに効果的です。ほかにもしなやかな肩や、引き締まった二の腕作りにも効果的です。

ここでは、床に膝をつく「膝立伏せ」を解説します。

  1. 床に膝をつき、肩幅より少し広い幅で手を置く。肩の下に手首がくるように。
  2. 息を吸いながら、胸を床に向けて下ろす。
  3. 息を吐きながら、上がる。
  4. 10回×2セット。

腰を上げたり下げたりせずに、カカトから頭まで真っすぐにキープしておくのがポイントです。

できる人は床から膝を離して、腕立て伏せを行いましょう。逆に膝立伏せが難しい方は、立ったまま壁に手をついて体重をかける、壁立て伏せがおすすめです。

ラットプルダウン

ラットプルダウンは主に広背筋(肩甲骨の下)を鍛えられる種目です。ほかにも、上腕二頭筋(二の腕)や三角筋後部(肩の後ろ)が鍛えられます。広背筋を鍛えることで、しなやかな背中、逆三角形の背中に近づきます。

  1. 背筋を伸ばして、椅子に腰掛ける。
  2. 息を吸いながら、手を大きく上げる。
  3. 背中を使い、息を吐きながら手を下ろす。肘は内側に入れて肩甲骨を締める意識。
  4. 20回×2セットが目安。できる人はセット数を増やしましょう。

懸垂をできる環境がある方は、懸垂を行いましょう。その場合は10回を目安にしてください。

ショルダープレス

ショルダープレスは主に三角筋中部(肩)を鍛えられる種目です。ほかにも、上腕三頭筋を鍛えられます。三角筋を鍛えることで、しなやかな肩や広い肩幅に近づきます。

  1. 背筋を伸ばして、椅子に腰掛ける。
  2. 胸を張り、息を吐きながら、肩の横から手を上げる。
  3. 手が上がりきったら、息を吸いながら手を肩の横まで下ろす。
  4. 20回×2セットが目安。できる人はセット数を増やしましょう。

1000〜2000円ほどで負荷を変えられるチューブセットがあるので、負荷を高めたい方は購入を検討してみてください。重量を変えられる可変式ダンベルもおすすめです。

バックエクステンション

バックエクステンションは脊柱起立筋を鍛える種目です。しなやかな背中作りに効果的です。また、背中からお尻、ハムストリングスまで背中側の筋肉を広く鍛えられます。

  1. うつぶせに寝て、手を頭の後ろに。
  2. あごを上げて、できるだけ反る。脚も反ってよい。
  3. ゆっくり地面につかないように下ろす。
  4. 20回×2セットが目安。できる人はセット数を増やしましょう。

重量が足りない方は、ダンベルやバーベルに取り付けるプレートを背中に乗せて行いましょう。

Vシット

Vシットは腹直筋を鍛える種目です。腹直筋は、いわゆる6パックを構成する筋肉で、引き締まったお腹作りに重要です。また、腹筋を鍛えることで、体幹の安定感が増します。

体幹を安定させることで下半身と上半身の連動性がよくなり、ほかの種目のパフォーマンスも上がるため、筋トレの効果も上がります。

  1. 床に座りしっかり背筋を伸ばす。
  2. 手を前に、足を上げる。
  3. 20秒キープ×2セット。できる人はセット数を増やすか、秒数を10秒ずつ伸ばしましょう。

背中が丸まらないようにしっかり胸を張り、骨盤を立てるのがポイントです。

ツイストレッグレイズ

ツイストレッグレイズは、腹斜筋を鍛える種目です。腹斜筋とは、脇腹を構成する筋肉で、お腹をねじったり、横に曲げたりする時に働きます。くびれや、引き締まったお腹周りを作るために重要です。

  1. 仰向けに寝て腕をカラダの横に伸ばす。
  2. 膝を伸ばしたまま腰と90度になるまで足を上げる。
  3. 左右交互に足を伸ばしたまま振る。足が地面につく前に反対に振ること。
  4. 20回×2セットが目安。できる人はセット数を増やしましょう。

足を伸ばせない場合は、軽く曲げてもOKです。

プランク

プランクは体幹を鍛える種目で、特に腹横筋に効果的です。腹横筋は、お腹をへこませたり引き締める働きのある、インナーマッスルです。プランクにより、体幹全体を引き締めつつ腹横筋を鍛えることで、体幹の安定感が増します。

やり方はシンプルです。

  • 肘を床につけ、カラダを一直線にする。
  • 20秒キープ×2セットが目安。できる人はセット数を増やすか、秒数を10秒ずつ伸ばしましょう。

お尻が上がったり下がったりしないように、カラダのラインが一直線になることを意識しましょう。

この姿勢がつらくない方は、片手ずつ交互に床から離す動作を10回×2セット行ってください。なお、左右で1セットとカウントします。

ダイエットで筋トレをする際に気を付けるべきポイント

ダイエットで筋トレをする際は、食事にも注意しなければなりません。ダイエットは食事9割、運動1割といえるほど、食事が重要です。

ダイエットの食事で気を付けるべきポイントについて解説します。

  • 食事は3~5食しっかり食べる
  • 1日に必要なカロリーについて

食事は3~5食しっかり食べる

ダイエットでは1食を減らして1日2食にするなど食事を減らす人が多いですが、3食以上しっかり食べましょう。食事を制限してしまうと、タンパク質をはじめとする必要な栄養素の摂取が不十分になり、カラダは筋肉を分解してしまいます。

体重は落ちるものの、筋肉が減って基礎代謝が下がった状態になるため、太りやすく痩せにくいカラダになってしまうのです。ダイエットが終わる頃には以前より消費カロリーが減るので、元の食事に戻すと一気に太ってしまいます。これがリバウンドです。

また、食事回数を減らすことで、血糖値が上がりすぎるリスクもあります。1度の食事で大量に糖質を摂ると血糖値が上がりすぎるため、脂肪が増えやすくなります。

さらに食間が空きすぎると血糖値が下がりすぎるため、糖質を生み出すために筋肉を分解してしまうのです。

血糖値コントロールの図

血糖値の乱高下を防ぐために、トータル・ワークアウトでは1日5〜6食を勧めています。同じ量の食事をより多い回数に分けて摂取することで、血糖値の乱高下を防ぎ、脂肪の増加と筋肉の分解を抑えます。

また、一度の食事で吸収できる栄養の量にも限りがあるため、5〜6食に分けることは栄養吸収の観点からも効果的です。バランスの良い食事を、5〜6食摂りましょう。

ダイエットの食事について詳しくは、以下の記事をご覧ください。

1日に必要なカロリーについて

1日に必要なカロリーの目安は、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」で発表されています。以下の数値は、平均的な生活の人に必要なカロリーです。

男性女性
18〜29歳2650kcal2000kcal
30〜49歳2700kcal2050kcal
50〜64歳2600kcal1950kcal
*日本人の食事摂取基準(2020年版)を元に作成
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586556.pdf

1日に5食を摂るとすると、1食分のカロリーは以下の通りになります。

男性女性
18〜29歳530kcal400kcal
30〜49歳540kcal410kcal
50〜64歳520kcal390kcal

ダイエットの時は、このカロリーを下回るように食事を摂りましょう。しかし、筋肉量を増やすためには、タンパク質をしっかり摂取しなければなりません。

筋トレ中は、体重1kgあたり1.5〜2.5gのタンパク質を毎日摂りましょう。その上で糖質を減らすことで摂取カロリーを減らすことが重要です。

また、ビタミン・ミネラル・食物繊維もしっかり摂りましょう。

正しい筋トレで、ダイエットを成功させよう

ダイエットの基本は、摂取カロリーよりも消費カロリーが多い状態にすることです。そのためには、筋トレで筋肉量を増やし基礎代謝を上げる(消費カロリーを増やす)ことが重要といえます。

ダイエットでは有酸素運動をする人が多いですが、有酸素運動で消費されるカロリーはごくわずか。さらに脂肪が燃え始めるのは運動を始めてから30分以降で、先に糖質を消費する必要もあります。

そのため、筋トレを先に行って、糖質を消費してから有酸素運動をした方が効率よく脂肪を燃やせるのです。

そして、ダイエットは食事9割・運動1割といえるほど、食事がとても重要です。血糖値の乱高下による脂肪増加と筋肉量減少を防ぐために、タンパク質の摂取を重視した食事(もちろん糖質・脂質は少なく)を1日5~6回に分けて食べましょう。

この記事で解説した筋トレメニュー10種目を参考にして、ぜひダイエットを成功させてください。

なお、運動効率をさらに上げてダイエットを成功させたい場合は、パーソナル・トレーニングがおすすめです。パーソナル・トレーニングなら、プロのトレーナーがあなたに最適なトレーニングや食事を指導してくれるため、最短で結果を出せます。

詳しくは以下の記事をご覧ください。

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TW PLUS 編集部

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カラダづくりのプロフェッショナルチーム

カラダづくりのプロであるパーソナル・トレーナーと、フードケア・ボディケアの各スペシャリスト、編集者がチームを結成。経験に基づいたリアルな情報をお届けします。

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