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ダイエットに効果的な運動方法は何?室内でできる筋トレ方法も解説

ダイエットのための運動では、筋トレ、ランニング、ウォーキング、水泳、ダンス、ヨガなど、色々な選択肢があります。しかし、もっとも効果的な運動方法はどれなのでしょうか。

「ダイエットのための運動は色々あるけど、どれが効果的なのかわからない」「一番効果的な方法を知りたい」こんな悩みをお持ちの方に向けて、ダイエットに効果的な運動を紹介します。

ダイエットに有効な無酸素運動・有酸素運動のメニューや優先順位、運動以外にも重要な食事や睡眠の考え方も解説しています。ぜひ最後まで読んで、ダイエットに効果的な運動を知ってください。

ダイエットのための運動には2種類ある

ダイエットのための運動は、大きく分けて「無酸素運動」と「有酸素運動」の2種類があります。結論からいうと、優先順位は無酸素運動が上で、次に有酸素運動です。

  • 有酸素運動より無酸素運動が優先
  • 無酸素運動
  • 有酸素運動

有酸素運動より無酸素運動が優先

ダイエットのためには、まず筋肉量を増やして基礎代謝を増やすことが重要です。筋トレで筋肉量を増やせば基礎代謝が増えて、今より痩せやすく太りにくいカラダになります。

体重を落とすというより「脂肪と筋肉を入れ替える」ことをイメージしましょう。同じ重さの脂肪と筋肉では筋肉の方が体積が小さいため、体重が一緒でも筋肉の割合が増えれば、カラダが引き締まります。

また、脂肪は重力に逆らえず垂れてしまいますが、筋肉は垂れません。そのため筋肉を増やして脂肪を減らすと、ヒップなどボリュームのある位置が上に上がります。

これらの理由から、無酸素運動が有酸素運動より優先です。

一方で筋肉量がしっかりあり、その上に脂肪がある人は、有酸素運動で脂肪を落とすことも必要です。また、ダイエットの食事には糖質制限がおすすめですが、どうしても糖質制限が難しい人は有酸素も組み合わせる必要があります。

続いて、無酸素運動と有酸素運動の具体的な違いについて解説します。

無酸素運動

無酸素運動でいう「無酸素」とは、呼吸をしないという意味ではありません。最初に、無酸素運動とはどういう運動かを説明します。

酸素が少なくても行える短時間の運動のこと。また、使ってるエネルギー源が「糖質」であると定義できます。「糖質」は短期間の運動で燃えるため、競技で言うと重量挙げ、短距離走などです。

もう少し詳しくメカニズムを説明します。まず、筋肉が収縮するには、ATP(アデノシン三リン酸)が必要です。筋肉が運動を続けるには、このATPを合成し続けなければなりません。

このATPを合成する回路は大きく分けて以下の3つです。

  • ATP-CP系
  • 解糖系
  • 有酸素系

このうち、ATP-CP系と解糖系は、ATPを合成するときに酸素が不要です。そのため、ATP-CP系と解糖系でATPを合成し、筋肉に供給する強度の運動を無酸素運動といいます。

無酸素運動の方が強度が高く、筋力・筋肉量を増やせるため、基礎代謝を上げて痩せやすく太りにくいカラダ作りができます。

ATP-CP系

0〜8秒ほどの、最大のパワーや筋力が求められる高強度運動時に働くのがATP-CP系です。

ATPから1つのリン酸が離れADP(アデノシン二リン酸)になるときに、エネルギーが生まれて筋収縮が行われます。その後、ADPはクレアチンリン酸からリン酸を受け取ることで、再びATPとなります。

ATP-CP系では、ATPを供給するスピードが早いのが特徴です。しかし、クレアチンリン酸は筋肉内のクレアチンとリン酸が結合することで作られますが、筋肉内のクレアチンには量に限りがあるため、持続時間は短いです。

解糖系

一方で、30〜60秒ほどの高強度運動で働くのが解糖系です。筋トレや、数十秒のダッシュを繰り返す運動で主に使われます。

解糖系では、筋肉内に貯蔵されている糖質(筋グリコーゲン)が主に使われます。ATP-CP系よりATPを供給するまでに時間がかかりますが、ATPの供給量が多いため、30〜60秒ほどの高強度運動が可能です。

有酸素運動

有酸素運動とは、有酸素系でATPを合成する運動で、ATPを合成するためには酸素が必要です。数十分から数時間にわたってATPを筋肉に供給し続けるため、ランニングやウォーキングのように、低強度を長時間行う運動で働きます。

エネルギー源は糖質と脂質で、主に脂質をエネルギー源にするため、ダイエットには有酸素運動がいいと思われがちですが、効率はあまりよくありません。

それは、脂質が燃え始めるのに時間がかかる上、少量の脂質から大量のATPを合成するためです。運動の始まりでは、先ほど解説したようにATP-CP系や解糖系が先に働きます。

有酸素運動で脂肪が燃え始めるのは、運動を始めて30分以上経過してからです。ATP-CP系や解糖系で使われるクレアチンや糖質が減り、エネルギー供給が足りなくなってから脂質の分解が本格化します。

また、少量の脂質から大量のATPを生み出すため、すぐに脂肪は減りません。数十分の有酸素運動を毎日のように行わないと、目に見えて減ってはくれないのです。

また、有酸素運動は低強度の運動であるため、筋力が低下するリスクがあります。筋トレで筋力や筋肉量を増やしたい人にとって逆効果となることがあるため、注意が必要です。

ダイエットは無酸素運動と有酸素運動どちらも行うのが大切

ダイエットには、有酸素運動と無酸素運動どちらも重要ですが、無酸素運動の方がより優先度が高いといえます。無酸素運動で筋肉量を増やして、痩せやすく太りにくいカラダを作りましょう。

先に無酸素運動で糖質を消費してから有酸素運動を行えば、より脂肪が燃えやすくなります。

時間や体力的にどちらかしかできないという場合は、無酸素運動を選びましょう。また、メリハリのある立体的なカラダを作るためには、神経系トレーニングも組み合わせる必要があります。

続いて、ダイエットにおすすめの無酸素運動・有酸素運動を解説します。

ダイエットにおすすめの無酸素運動5種目

ダイエットにおすすめの無酸素運動5種目を解説します。大きな筋肉を鍛えることで全身の血流をアップさせて、代謝を向上させましょう。

  • スクワット(下半身)
  • 腕立て伏せ(大胸筋)
  • クランチ(腹筋)
  • バックエクステンション(背筋)
  • ヒップリフト(お尻と腰の筋肉)

※トレーニングの回数や負荷については、その人の骨格や体調などによって異なります。以下の内容は参考値です。慣れてきたら回数を増やすなど、効果を出すためには調整が必要です。自分に最適な時間や負荷を知りたい方はパーソナル・トレーニングを利用するとよいでしょう。

スクワット(下半身)

スクワットは主に大腿四頭筋が鍛えられ、ハムストリングス、大殿筋も鍛えられます。腿の引き締めに効果的です。カラダの中でも特に大きい筋肉が鍛えられるため、代謝アップに効果的な種目です。

  1. 体幹を真っすぐにして、脚を肩幅に開く。手は頭の後ろへ。バーベルやダンベルがあるとよい。
  2. 腰をゆっくり下ろす。膝がつま先より前に出たり、内側に入ったりしないように気をつける。
  3. 地面と太ももが平行になるくらいで止めて、挙げる。
  4. 10回ほど行う。

腕立て伏せ(大胸筋)

腕立て伏せは主に大胸筋が鍛えられ、ほかにも三角筋前部、上腕三頭筋が鍛えられます。大胸筋は女性ならバストアップ、男性なら厚い胸板作りに効果的です。

  1. 手を肩幅より少し広く開き、床につける。肘を伸ばし、かかとから頭まで真っすぐ伸ばす。肩甲骨を内側に寄せて、胸を張る。
  2. 胸が地面につくぎりぎりまでゆっくりカラダを下ろす。1のポジションまで上げる。
  3. 10回ほど繰り返す。

なお、通常の腕立て伏せが難しい場合は膝をついた「膝立て伏せ」、それも難しい場合は立ったまま壁に手をついて行う「壁立て伏せ」から始めましょう。

クランチ(腹筋)

クランチは腹直筋を鍛える種目です。腹直筋はいわゆるシックスパックを構成する筋肉なので、お腹を引き締めたい人に効果的でしょう。

  1. 仰向けに寝て膝を曲げる。
  2. 腕は胸の前で組む。(負荷を上げたい人は頭の後ろ)
  3. へそをのぞきこむように、ゆっくり背中を丸める。(腰は浮かせない)
  4. ゆっくり戻し、頭が床につく前に3へ。
  5. 10回ほど繰り返す。

バックエクステンション(背筋)

バックエクステンションは脊柱起立筋を鍛える種目です。しなやかな背中作りに効果的です。

  1. うつぶせに寝る。負荷が足りない場合は、背中に重りを乗せて手で押さえる。
  2. あごをあげるように、できるだけ反る。脚も反っていい。
  3. ゆっくり地面につかないように下ろす。
  4. 10回ほど繰り返す。

ヒップリフト(お尻と腰の筋肉)

ヒップリフトは大殿筋が主に鍛えられ、脊柱起立筋の下部にも効果があります。ヒップアップに効果的な種目です。

  1. 仰向けに寝て膝を曲げる。手は腰の横に。負荷を上げたい人は、下腹部に重りを乗せる。
  2. 腰を思い切り挙げる。
  3. ゆっくり下ろし、お尻が床につく前に2へ
  4. 10回ほど繰り返す。

ダイエットにおすすめの有酸素運動5種目

​​ダイエットにおすすめの有酸素運動5種目を解説します。有酸素運動は脂肪燃焼効果があるだけでなく、全身の血流が増すことで代謝が増す、脳の血流が増すことで頭が冴える、ストレス解消など、ほかにも嬉しい効果があります。

  • ウォーキング
  • ジョギング・ランニング
  • サイクリング
  • 水泳
  • ヨガ・ピラティス等

※時間や負荷についてはその人の骨格や体調などによって異なります。以下の内容は参考値のため、自分に最適な時間や負荷を知りたい方はパーソナル・トレーニングを利用するとよいでしょう。

ウォーキング

ウォーキングは、もっとも基本的で始めやすい有酸素運動です。20〜60分ほど、好きなところを早歩きしましょう。特に自然の中を歩けばストレス解消効果が増します。

時間を作って歩くだけでなく、通勤時に一駅分歩いたり、エレベーターやエスカレーターを使わずに階段を歩くだけでも効果があります。(つま先を使うのではなく、踵を付けて一歩一歩踏み込んで上り下りする))健康のためにも、意識的に歩く量を増やしましょう。

しかし、脂肪燃焼効果があまり高くないのが難点です。体重60kgの人が30分で2km歩いても、消費されるのは100kcalほど。お茶わん1杯のご飯が250kcalほどなので、それよりも少ないのです。

これから始める人が有酸素運動に慣れる目的や、健康のために行うのがおすすめです。

ジョギング・ランニング

ジョギング・ランニングも始めやすい有酸素運動です。ウォーキングより負荷が高いため、自信がない人はウォーキングに慣れてから行うといいでしょう。

消費カロリーもウォーキングより大きく、体重60kgの人が30分で4kmほど走ると、260kcalほど消費されます。

膝を痛めている人は、無理しないようにしましょう。底が厚くてクッション性の高いシューズを用意してください。痛みが出たらすぐに辞めましょう。

サイクリング

サイクリングは自転車が必要なため、ウォーキングやジョギング・ランニングに比べると始めにくいです。しかし、通学・通勤をサイクリングにするなど、生活の中に組み込みやすい有酸素運動といえます。

消費カロリーはジョギング・ランニングより少なく、体重60kgの人が時速15kmほどで30分サイクリングすると、180kcalほど消費されます。

風を切って走るのは気持ちいいですが、車との接触や歩行者との衝突など、事故に気をつけなければなりません。また、信号待ちが長いと消費カロリーも減ってしまう可能性があります。

ダイエットのためにサイクリングをする場合は、信号の少ない道が向いているでしょう。

水泳

水泳は水着やキャップ、ゴーグルを用意してプールに通わなければならないため、少々コストがかかります。しかし、水に浮くことで筋肉が脱力するため、リラックス効果があります。また、膝への負担が少ないため、膝が悪い人にもおすすめです。

消費カロリーはジョギング・ランニングと同じくらいで体重60kgの人がクロールを30分ほど行うと、260kcalほど消費されます。

近所にプールがある人や通っているジムにプールがある人は、リフレッシュもかねて水泳を取り入れてみましょう。

ヨガ・ピラティス等

ヨガやピラティスのように、呼吸を意識しながらカラダを動かすものも有酸素運動の一種です。ヨガはポーズをとって一定時間止まりますが、ピラティスは止まらずに動くのが主な違いです。

どちらも深い呼吸を意識するため、心を落ち着けたり、リラックスしたりなどの効果があります。また、ゆがみを矯正して姿勢を整えることで美しいボディラインを作る効果もあります。

しかし、消費カロリーは少ないです。体重60kgの人が30分ほどヨガを行っても、60〜120kcalほどしか消費されません。脂肪を燃やすというより、ゆがみを矯正して姿勢を整えたり、柔軟性を高める、カラダの使い方を意識するなどの利点が勝るかもしれません5段落 運動を行う際にはストレッチも重要

怪我を予防するためにも、運動を行う前後にストレッチを行いましょう。その理由と方法を解説します。

  • ストレッチが重要な理由
  • 運動の前に行うストレッチ
  • 運動の後に行うストレッチ

ストレッチが重要な理由

ストレッチを行わないと関節可動域が低下したり、筋肉が固くなって弾力性が低下したりしてしまいます。その結果、怪我のリスクが上がり、運動の効果が低下してしまうのです。

ストレッチには、じっと止まって行う静的ストレッチと、止まらずに動きながら行う動的ストレッチがあります。運動前には動的ストレッチ、運動後には静的ストレッチがおすすめです。

運動の前に行うストレッチ

運動前には動的ストレッチを行いましょう。動的ストレッチは血流を促進し、カラダや筋肉を温めながら、可動域を広げて弾力性を高める効果があります。

血流を促進して筋肉の温度を上げることで筋力を発揮しやすくなり、弾力性が高まるので怪我もしにくくなります。また、可動域が最大限使えるようになることで、正しい姿勢でトレーニングが行えるため、効果を高めることができます。

運動の後に行うストレッチ

運動後は静的ストレッチが向いています。静的ストレッチでは、筋肉が伸びるところでじっと止まって、筋肉をじっくり伸ばします。

筋肉の伸張性を高めて関節可動域を広げたり、副交感神経を優位にしてカラダをリラックスさせたりする作用があります。

運動によりカラダは交感神経が優位になり活動的な状態になりますが、運動後は休息して回復させなければなりません。運動後に静的ストレッチを行うことで、緊張した筋肉をゆっくりほぐし、副交感神経を優位にしてカラダを休息モードに切り替えましょう。

運動後、疲労物質を含んだ血液に新鮮な酸素を送り込み回復を促す効果もあります。

目安は1つの筋肉あたり30秒。ゆっくりと深呼吸をしながら行うことが重要です。

ダイエット目的で運動する時のポイント

ダイエットをする場合、運動以上に食事が重要です。適切な栄養を摂取しないと、ダイエットは上手くいきません。また、水分補給や質のいい睡眠も重要です。1つ1つ解説します。

  • 毎日の食事からバランスよく栄養を摂取する
  • 水分補給はこまめに
  • 質のよい睡眠を十分な時間とる

毎日の食事からバランスよく栄養を摂取する

ダイエットは食事9割、運動1割と言われるほど食事が大切です。運動をいくら頑張っても、適切な栄養を摂取しなければ、効果は下がってしまいます。特に筋肉の材料となるタンパク質が重要です。

痩せやすく太りにくいカラダを作るには、筋肉量を増やして基礎代謝を高めることが重要です。しかしいくら運動を頑張っても、タンパク質量が不十分では、筋肥大効果も減ってしまいます。

筋肉を増やしたい場合は、体重1kgあたり1.5〜2.5gのタンパク質を毎日摂りましょう。また、筋肉を合成したり脂肪を分解したりする「代謝」を助けるビタミン・ミネラルも必要です。

特にダイエット中はビタミンB群や、鉄分などをしっかり摂りましょう。

なお、血糖値を安定させるため、パーソナル・トレーニングジムのトータル・ワークアウトでは食事を1日5回に分けることを推奨しています。

一度に多くの食事を摂ると血糖値が上がりすぎてしまい、脂肪がつきやすくなってしまいます。さらに食間が空くことで逆に血糖値が下がりすぎてしまい、筋肉が分解されやすくなってしまうのです。

食事を5回に分けて摂ることで血糖値を安定させられるため、脂肪増と筋肉減を防げます。

ダイエットの食事について詳しくは、以下の記事もご覧ください。

血糖値コントロールの図

水分補給はこまめに

水分補給はこまめに行いましょう。喉が渇いた、と感じる時には既に水分不足に陥っている事が多いので、喉が渇く前に摂取することを意識してみてください。運動により汗をかくと、体内の水分量が低下します。体内の水分量が低下した状態では運動のパフォーマンスが低下するうえ、脱水症状のおそれもあります。また、カラダの循環を良くするためにも水分が必要です。

そのため運動中は、より意識して水分を摂らなければなりません。同時に、不足しがちな塩分や電解質(イオン)を摂ることも重要です。

スポーツドリンクは糖質が高い物や、添加物が入っている場合があるので、商品選びや摂取量には気を付けましょう。

質のよい睡眠を十分な時間とる

ダイエット中は、特に質のよい睡眠を十分な時間とりましょう。寝不足になると食欲を抑えるホルモンのレプチンが減少して、食欲を高めるホルモンのグレリンが増加します。

さらに睡眠不足によって自制心が働きにくくなるため、食欲を抑えられなくなってしまうのです。

また、就寝中に分泌される成長ホルモンは筋肉の発達や脂肪を分解する代謝に関わります。これらのホルモンの働きを正常にするためにも、良質な睡眠を十分にとることが重要です。

特に運動でカラダに負荷がかかったときは、必要な睡眠時間が増します。7〜8時間以上の睡眠を確保しましょう。

適切な運動をしてダイエットを成功させよう

ダイエットのための運動は、無酸素運動と有酸素運動の両方が重要ですが、無酸素運動の方が優先順位は高いです。無酸素運動の中でも、特に筋トレを行いましょう。筋肉量を増やすことで基礎代謝を上げられます。

基礎代謝が上がれば、今より痩せやすく太りにくいカラダになれるのです。また、筋トレでクレアチンや糖質を消費してから有酸素運動をすることで、より脂肪がエネルギーとして使われやすくなります。

運動前には動的ストレッチ、運動後には静的ストレッチを行いましょう。十分な栄養摂取も重要で、特にタンパク質をしっかり摂ってください。こまめな水分補給に、質のよい睡眠を十分な時間とることも重要です。

ぜひ、この記事で紹介した内容を参考にして、効果的なダイエットを行ってください。

なお、運動効率をさらに上げてダイエットを成功させたい場合は、パーソナル・トレーニングがおすすめです。パーソナル・トレーニングなら、プロのトレーナーがあなたに最適なトレーニングや食事を指導してくれるため、最短で結果を出せます。

詳しくは以下の記事をご覧ください。

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TW PLUS 編集部

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カラダづくりのプロフェッショナルチーム

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