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ダイエットに効果的な食事方法は?必要な栄養素やメニューを解説

ダイエットに食事が重要なのは常識です。しかし、どんな食事を、いつどんなペースで摂ればいいのか、効果的な食事を摂るのはとても難しいものです。

この記事では「ダイエット中の食事は何を食べたらいい?」「ダイエットの食事で気を付けることはある?」「効率良くダイエットしたい」などの悩みを抱える方へ、ダイエットに効果的な食事方法を紹介します。

短期間で効率的に痩せるための食事方法から、具体的なメニューまで解説するので、ぜひ最後まで読んでダイエットの成功に役立ててください。

ダイエットにおける食事の基本

ダイエットにおける食事の基本について解説します。ダイエットでは食事がもっとも重要です。はじめに食事の基本を学んで、ダイエットを成功させるベースとなる知識を身につけましょう。

  • ダイエットは食事で決まる
  • ダイエットに必要な栄養素を選ぶ

ダイエットは食事で決まる

ダイエットをする上で運動も重要ですが、実は食事こそがダイエットの成功を大きく左右します。いくら運動をしても、食事が悪ければ痩せないうえに、健康を害することになります。一方で適切な食事を摂ることができれば、短時間の運動でも健康的に痩せられます。

そして重要なのは必要な栄養素をしっかり摂った上で、適度に食事制限をすること。必要な栄養素までカットしてしまう、極端な食事制限は絶対にやめましょう。必要な食事だけを選ぶことが重要です。

また「なにを、いつ、どのくらい」食べるかがポイントです。

トレーニング同様、食事サポートをしているパーソナル・トレーニングジムのトータル・ワークアウトではダイエット成功の9割は食事で決まると考え、「高タンパク・低糖質・低脂質」の食事を「1日5~6回に分けて」「満腹にならない量」を食べる食事法を指導しています。

ダイエットに必要な栄養素を選ぶ

太ってしまう原因は、消費カロリーよりも摂取カロリーが多いことです。そのため、摂取カロリーが消費カロリーを上回らないようにコントロールすることが基本的な考え方になります。

しかし、「カロリーの低いものを食べる」「食べる量を減らす」といった引き算ではなく、「摂取すべきカロリーを何で構成するか」を考えましょう。カロリーにとらわれすぎずにタンパク質量を重視して、必要な栄養素を摂取していくことが重要です。

ダイエットを成功させる食事のポイント

ダイエットを成功させる食事のポイントについて解説します。食事の回数や時間、食事の順番も重要です。また、同じ糖質や脂質でも、その質によってダイエットや健康への影響が変わります。

  • 食事回数は1日5回に分ける
  • 食事の時間について
  • 食べる順番を意識する
  • 低GI食品を摂取する
  • 良質な油を摂取する

食事回数は1日5回に分ける

食事は1日5回に分けましょう。1日2食や3食で一度に多くの食事を摂ると、血糖値も一気に上がってしまい、脂肪を増やしやすくなってしまいます。

そして、食間が長時間になると血糖値が上がった反動で血糖値が下がりすぎて低血糖になってしまいます。低血糖になると、エネルギーを作るために筋肉が分解されやすくなり、筋肉が分解されると基礎代謝が下がって、脂肪が落ちにくくなってしまうのです。

これを防ぐには、同じ量の食事を5回に分けましょう。食事を分けて摂ることで、血糖値の急上昇が抑えられます。また同時に、反動で低血糖になることも防げるのです。

5回の食事では「満腹にならない量」の「高タンパク・低糖質・低脂質」のものを摂ることがポイントです。起きている時間が長い人は、6回に分けるのもよいでしょう。

食事の時間について

血糖値を安定させる食事の間隔は3時間です。仮に1日24時間のうち8時間寝るとすると、起きている時間は16時間になります。その16時間を3時間で割るとおよそ5回です。

例えば、23時就寝・7時起床で、1日5回の食事を3時間おきに摂るとすると、以下のようになります。

  1. 7:30
  2. 10:30
  3. 13:30
  4. 16:30
  5. 19:30
1日5食

この食事にプラスして、就寝前の22:30頃にプロテインを飲んでタンパク質を摂ることも有効です。

食べる順番を意識する

食べる順番を変えることで、血糖値の上昇速度を緩やかにできます。はじめに、食物繊維が豊富な野菜などの食品を食べましょう。先に食物繊維を腸に送ることで、糖質の吸収がゆっくりになり、血糖値の上昇速度を緩やかにできます。

食物繊維をしっかり摂ったあとは、最も優先して摂りたい栄養素であるタンパク質を摂りましょう。食物繊維が重要とはいえ、食物繊維が多い食事でお腹いっぱいになってしまい、タンパク質が十分に摂れなくなることは避けなければなりません。

また、タンパク質には食欲を抑える働きもあるため、タンパク質を多く摂ることで、食べ過ぎを防ぐことができます。

炭水化物・糖質は食べるとしても最後です。ダイエット時は低糖質の食事が重要ですが、野菜などの食品にも多少の糖質が含まれているため、あえて炭水化物や糖質がメインの食事を摂る必要はありません。

食べるとしても、血糖値の上昇が緩やかな「低GI」の食品にしましょう。詳細は次の章で解説します。

低GI食品を摂取する

GI(グリセミックインデックス)とは、食後血糖値の上昇度を表す指標です。GIが高いほど血糖値の上昇が急で、低いほど緩やかになります。

血糖値の上昇が急だと、インスリンが多く分泌されて脂肪を合成する働きが活発になり、脂肪が増えやすい状態になります。その後も、反動で血糖値が下がりすぎるため、エネルギーを生むために筋肉が分解されやすくなるのです。

このようにGI値が高い食品を摂ると、血糖値を乱高下させて脂肪が増えやすくなるうえに筋肉が分解されやすくなります。そのため、痩せにくくなってしまうのです。

白米や白砂糖、小麦など精製された炭水化物はGI値が高い傾向があります。一方で、玄米や雑穀、全粒粉、野菜や海藻類など、食物繊維が豊富な食品はGI値が低い傾向にあるので、このような食品を積極的に摂りましょう。

良質な油を摂取する

良質な油を摂取することも重要です。良質な油とは酸化されておらず、栄養価の高い油です。

例えば、一般的に使用されているサラダ油は、酸化が進んでいるうえに加熱することでさらに酸化が進みます。酸化された油は体内で多くの活性酸素を生み出し、老化を進めてしまうのです。

一方で酸度が低く栄養価の高い油は、栄養を摂れて良質なエネルギー源になってくれるだけでなく、悪玉コレステロールを減らす作用もあります。エキストラヴァージンオリーブオイルや、MCTオイルなどがその一例です。

なお、エキストラヴァージンオリーブオイルを選ぶときは、国際オリーブ協会(IOC)の基準を満たした商品を選んでください。国際オリーブ協会は日本農林規格(JAS)の基準よりも厳しく、酸度0.8%以下でないと「エキストラヴァージン」と名乗れないことになっています。

しかし脂質は1gで9kcalもあるため、良質な油であっても摂りすぎには要注意です。あくまで「補う」ために使ってください。また、ダイエット中は動物性の脂質(バターや牛脂など)は避けましょう。

ダイエットで重要な栄養素

ダイエットに必要な栄養素を解説します。これから解説する栄養素はどれも必要なものの、

摂りすぎには注意が必要なものもあります。

  • タンパク質
  • 炭水化物
  • ビタミン
  • ミネラル

タンパク質

ダイエットのためには、必要量のタンパク質をしっかり摂らなければなりません。ダイエットを成功させるためには、脂肪が燃えやすいカラダ作りが必要です。

脂肪が燃えやすいカラダを作るには、筋肉の増量もしくは維持が欠かせず、そのためにはタンパク質の摂取が重要です。ダイエットのためにタンパク質も減らしてしまうと、筋肉が減り、基礎代謝が落ちてしまいます。

筋トレをする人は、体重1kgあたり1.5〜2.5gのタンパク質を毎日摂りましょう。筋トレをしていなくても、同じくらいのタンパク質摂取をおすすめします。

食材としては、高タンパク質・低脂質の肉類を選んで食べましょう。WPI(ホエイプロテインアイソレート)という糖質と脂質をカットしたプロテインを活用することもおすすめです。

炭水化物

炭水化物には糖質と食物繊維があります。

糖質

糖質はエネルギーとして必要な栄養素です。減らしすぎると筋肉が分解されやすくなったり、甲状腺の働きが低下したりします。しかし、日本人は白米や麺の消費が多いため、糖質を摂りすぎている傾向があります。

とくにダイエットの時には、糖質を減らすことが重要です。糖質を減らして肝臓に貯蔵されているグリコーゲンを減少させることで、脂肪の分解が活発化します。

ダイエット時には野菜などに含まれている糖質で十分なので、もし糖質を摂る場合でもGI値の低い雑穀や玄米、全粒粉を選んでください。

とくに白砂糖やグルテンなど、腸内環境を乱す可能性のあるものは控えたほうがよいでしょう。

食物繊維

食物繊維は腸内環境を整えて栄養の吸収率を高めたり、お通じを良くしたりなど、ダイエットや健康のために重要です。食物繊維には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類があります。

水溶性食物繊維は乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌のエサになり、腸内環境を改善します。コレステロールの吸収を抑えたり、血糖値の上昇を緩やかにしたりなど、ダイエットにも重要です。昆布やワカメなどの海藻類や、果物、イモ類に多く含まれます。

不溶性食物繊維は胃や腸でたくさんの水分を吸収し、便の体積を増やして腸の動きを刺激することで、お通じを良くします。多く含む食品は大豆やごぼう、きのこ類などです。

食物繊維の摂取ではこれらの水溶性と不溶性、両方を食べるように心がけましょう。サプリメントの活用もおすすめです。

ビタミン

ビタミンは、体内のさまざまな代謝を助ける「補酵素」として働きます。ダイエットでとくに重要なのはビタミンB群です。

中でもB1は糖質をエネルギーに変える代謝で働き、B2は脂質をエネルギーに変える代謝で働きます。B6はタンパク質をアミノ酸まで分解し、吸収して体内で利用するために必要です。

また抗酸化作用の強いビタミンCやEは、アンチエイジングや免疫にも重要です。筋トレをすると一時的に免疫が落ちる場合があるので、抗酸化作用の強いビタミンの摂取も重要になります。

ミネラル

ミネラルは体内のさまざまな代謝を助ける「補酵素」になるだけでなく、カラダの材料にもなります。なかでも亜鉛は細胞の合成に必要であり、タンパク質合成にも関わります。成長ホルモンの分泌にも重要です。

また、マグネシウムは筋肉の収縮に関わり、不足すると筋肉がつりやすくなってしまいます。リラックス作用もあり、質のいい睡眠のためにも重要です。

カリウムは不要な塩分を排出したり、水分量を調節したりする働きがあります。むくみの防止や改善に重要です。

これらのミネラルは不足しがちなので、意識して多く摂りましょう。肉や魚、野菜類、海藻類、ナッツなどに豊富に含まれています。

ダイエットにおすすめの食材

先ほど解説した「ダイエットで重要な栄養素」を含む、ダイエットにおすすめの食材を紹介します。食材選びに迷ったら、以下を参考に選んでみてください。

  • 肉・魚類
  • 大豆製品
  • 野菜類
  • きのこ類
  • 海藻類
  • 果物
  • 水分

肉・魚類

肉や魚類は、貴重なタンパク源になります。しかし、脂肪が豊富なものも多いので、注意が必要です。高タンパク質かつ低脂肪のものを選びましょう。

肉類は豚ヒレ肉・豚もも肉・鶏むね肉、魚類はマグロ・初ガツオ・アジ・真鱈・カレイなどがおすすめです。

一方で、バラ・ロース・サーロインなどは脂肪が多いので注意しましょう。

大豆製品

大豆製品は、低脂肪かつ植物性タンパク質が豊富です。植物性タンパク質はカラダにゆっくり吸収されるため、筋肉に長くアミノ酸を供給してくれます。

また、食物繊維も豊富で、腸内環境の改善にも効果的です。納豆、豆腐、ソイミートを上手にとり入れましょう。

ソイミートとは、大豆からタンパク質を抽出し繊維状にして、お肉の様に成形し乾燥させた加工食品です。低カロリー・高タンパク質であり、食物繊維やビタミン、ミネラルも豊富なため、ダイエットに適した食材です。

ただし、大豆製品も糖質や脂質が0ではないので「ばっかり食べ」にならないよう、適度に摂り入れることを意識してください。

野菜類

野菜類にはビタミンやミネラル、食物繊維が豊富です。とくに低糖質の野菜がダイエットに向いているので積極的に食べましょう。食物繊維は根菜類、ビタミンやミネラルは緑黄色野菜に豊富に含まれる傾向があります。

キャベツやレタスなどの葉物野菜、ブロッコリーなどがおすすめです。抗酸化作用の強いリコピンを豊富に含むトマトや、食物繊維を豊富に含むごぼうもおすすめですが、糖質が多く含まれるので注意しましょう。

きのこ類

きのこ類は低カロリーで、食物繊維が豊富です。とくにエリンギ、しめじ、まいたけ、えのきがおすすめです。ほかに、しいたけ、なめこ、マッシュルーム、きくらげもダイエットに向いているので積極的に食べましょう。

海藻類

海藻類は、低カロリーで、食物繊維やミネラルを豊富に含んでいます。わかめ、ひじき、とろろ昆布がおすすめです。海藻はとても栄養価が高い食材なので、ダイエット中はもちろんのこと、健康のためにも積極的に食べましょう。

果物

果物にはビタミンやミネラルが豊富です。しかし、糖質が多く含まれるものが多いため、ダイエット中は食べ過ぎないように注意しましょう。おすすめは、キウイ、スイカ、グレープフルーツ、レモン、いちごです。

水分摂取

水分の摂取も重要です。ダイエット中はいつも以上に水分をしっかり摂り、循環を良くする必要があります。運動によってカラダは酸性に傾きやすいので、ミネラルが豊富な海洋深層水などのアルカリ性の水がおすすめです。

糖質が含まれた飲み物は控えるようにしましょう。

ダイエット中の食事メニュー例

ダイエットにおすすめのメニューを紹介します。食事メニューに迷ったとき、ぜひ参考にしてください。

  • 朝ごはんにもおすすめ「高タンパク質スープ」
  • 間食に便利な携帯チキン
  • 料理が苦手な人にはお刺身
  • 甘みが恋しい時の照り焼き
  • 食物繊維強化メニュー
  • どうしてもスイーツが欲しい時

朝ごはんにもおすすめ「高タンパク質スープ」

少し手間はかかりますが、牛すじ(アキレス)を煮込んだ「高タンパク質スープ」がおすすめです。前日にたっぷり煮ておくと、朝からプルプルでコラーゲンたっぷりの、カラダが温まるスープが楽しめます。

タンパク質がダイエットにいいのはもちろんのこと、カラダを温めることで血流がよくなり、代謝が向上します。

また、貝類をつかったクラムチャウダーもおすすめです。無脂肪乳を使用すると、なおいいでしょう。

間食に便利な携帯チキン

鶏むね肉を使った、自家製サラダチキンもおすすめです。鶏むね肉を皮付きのまま調味料で1日ほどマリネしてから、ソテーかスチームをします。小分けにしてラップに包んでおくと、外出先でも食べやすいでしょう。

コンビニなど市販のものを買う場合は、添加物が入っていないか、形成肉でなく一枚肉を使用しているかをチェックしてください。

料理が苦手な人にはお刺身

刺身パックは手軽なプロテインフードです。脂ののった皮や内臓は食べないようにしましょう。冬のマグロ、秋のもどりカツオ、サーモンなどは脂がのりやすいので注意が必要です。

甘みが恋しい時の照り焼き

甘味が欲しい時は、ラカンカのように植物由来でカロリーのない甘味料を使った照り焼きがおすすめです。肉や魚、野菜を照り焼き味にすると満足感が高まります。

食物繊維強化メニュー

タンパク質メインの食事をすると便秘になりやすいと感じる人が多いです。そこでひじきと蒸したササミを和える、ミックスビーンズにカッテージチーズをかけるなど、タンパク質に食物繊維をプラスした一品をおすすめします。

どうしてもスイーツが欲しい時

どうしてもスイーツが欲しい時は、甘みのあるプロテインドリンクや、手軽に入手できるプロテインバーがおすすめです。

ただし、糖質の量や質、添加物の有無なども忘れずにチェックしましょう。特に、プロテインバーは糖質の含有量が多い商品が多いので、半分だけ食べるなどの工夫が必要です。

ダイエット中に避けるべき食習慣

ダイエット中はとくに以下のような食習慣を避けましょう。ダイエット中でなくとも健康に悪影響を与えるので、QOL(クオリティオブライフ)を高めるためにも避けたい食習慣です。

  • 極端な食事制限
  • 偏ったものばかり食べること
  • 加工食品の摂取
  • アルコールの摂取

極端な食事制限

極端な食事制限をしてしまうと、タンパク質の摂取量まで減らしてしまい、筋肉量が減ってしまいます。筋肉量が減ると基礎代謝が下がるため、太りやすく痩せにくいカラダになってしまいます。

ダイエットをしたいのに、痩せにくいカラダになってしまっては本末転倒です。

糖質・脂質を減らすことも重要ですが、カロリーよりもタンパク質量など、必要な栄養素をしっかり摂ることを意識してください。必要な栄養素を摂った上で糖質や脂質を減らしましょう。

偏ったものばかり食べること

まれに「トマトダイエット」「豆腐ダイエット」など、1つの食材だけを食べるかのようなダイエット法が流行りますが、摂取できる栄養素に偏りが出るため1つの食材ばかりを食べるのはやめましょう。

ダイエットにはタンパク質のほかに、ビタミンやミネラル、食物繊維などの栄養素が十分に必要です。同じものばかり食べていては、一部の栄養素が不足してしまいます。

また、野菜などの低カロリーで栄養素が豊富な食品ばかりを食べる人もいますが、タンパク質をしっかり摂取できていないと、代謝の悪いカラダになってしまいます。栄養バランスのいい食事が重要です。

「我慢」ではなく「必要なものをチョイス」するよう意識しましょう。

加工食品の摂取

加工食品に多く含まれる保存料、着色料などの添加物は腸内環境を乱してしまいます。腸内環境が乱れていては、せっかく良質な栄養素を摂ってもしっかりと消化吸収できません。

また加工食品は、調理や加工の過程で本来あるべき栄養素が失われていることが多いので、大事な栄養素も少ないです。さらに、魚でも練り物になると糖質が添加されていることが多いので、注意しましょう。

ダイエットはカラダのために行うことなので、カラダに不必要なものは摂らないことが重要です。

アルコールの摂取

アルコールは糖質が多いため、ダイエット中は避けましょう。とくに筋トレをしているときにアルコールを摂ってしまうと、筋肥大を抑制してしまいます。せっかく頑張った筋トレの効果を薄めてしまうのです。

どうしても付き合いなどで飲まなければならないときは、糖質が少ないものを少量だけ飲みましょう。カロリーが少ない順は、ビール<ワイン<日本酒<焼酎<梅酒<洋酒です。

ダイエット中に食事以外で注意すること

ダイエットは食事が9割と解説しましたが、運動や睡眠など、食事以外の要素でも気を付けるべきことがあります。食事以外で注意することを解説します。

  • 運動
  • 睡眠

運動

運動ではとくに筋トレが有効です。筋トレで筋肉を増やすことで、基礎代謝を高めて痩せやすく太りにくいカラダを作ることができます。

また、運動そのものに脂肪を落とす効果があるため、より脂肪を落とせます。もっとも重要なのは、筋肉量を増やして痩せやすく太りにくいカラダを作ることなので、食事と平行して筋トレを行いましょう。

睡眠

ダイエットには良質な睡眠も重要です。眠っているあいだに成長ホルモンが分泌されますが、成長ホルモンは筋肉の発達や脂肪を分解する働きがあります。

とくに筋トレなどの運動をすると、カラダを回復させるために必要な睡眠時間が増えます。できれば8時間、最低でも7時間の睡眠時間を確保しましょう。

適した食事でダイエットを成功させよう

ダイエットは食事が9割、運動が1割です。この記事に書かれている食事を実践して、あなたのダイエットを成功させてください。

しかし、食事だけのダイエットでは筋肉量が落ちることで基礎代謝が低下し、太りやすく痩せにくいカラダになってしまいます。そうなるとリバウンドのリスクが高まってしまいます。

筋トレも行いながらダイエットに適した食事を摂ることで、太りにくく痩せやすいカラダを作りましょう。そうすることで、単に体重を落とすことではなく、より健康的で美しく、活動的なカラダになれるため、あなたのQOLが向上し、人生の充実度も上がるでしょう。

ダイエットのための運動の仕方は、以下の記事を参考にしてください。

なお、筋トレの効率と食事管理をさらに徹底してダイエットを成功させたい場合は、パーソナル・トレーニングがおすすめです。パーソナル・トレーニングについて詳しい内容は以下の記事で解説していますので、ぜひご覧ください。

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TW PLUS 編集部

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カラダづくりのプロフェッショナルチーム

カラダづくりのプロであるパーソナル・トレーナーと、フードケア・ボディケアの各スペシャリスト、編集者がチームを結成。経験に基づいたリアルな情報をお届けします。

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