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TRAINING

トレーニングで仕事力アップ?代謝をあげて「脳効率」を高める

『トレーニングをすれば仕事力がアップする』というと、トレーニングをすることで、体力がつき、『今まで抱えてきた以上の仕事をこなすことができるのでは?』と想像される方もいらっしゃるかと思います。

実はそうではなく、トレーニングをして代謝を上げると『脳効率』がアップして、 仕事がはかどるようになるのです。

代謝とは?

代謝とは、食事などで得たエネルギーや栄養素の利用するための変換のことを指します。
代謝が良い=変換効率が良い、代謝が悪い=変換効率が悪いと言い換えることができます。

人間のカラダは、『活動代謝』『食事誘発性熱産生』『基礎代謝』の3種類の代謝をおこなっています。

脳効率とは

トレーニングでカラダを動かすことで全身の血流が促進され、血流が増えます。
すると、大量の酸素をカラダの中に取り入れることができるようになります。

人間の脳は充分な血液・酸素が必要で、酸素が回らないと脳は正しく働くことが出来ません。
血管を通して脳へ酸素を送っていまので、トレーニングをして代謝が上がると血流が良くなり、脳に酸素をたくさん送ることができる、という仕組み。

脳は何百億という神経細胞が集まりできており、その神経回路の情報処理を担っているのが『シナプス』です。

シナプス

神経細胞間や筋線維、神経細胞と他種細胞間に形成される、シグナル伝達などの神経活動に関わる接合部位とその構造。

『シナプス』の間を電気信号が流れることで情報をやり取りしているのですが、脳に酸素がたくさん送られることで、脳の電気信号はより効率的に伝達されます。その状態が『脳効率がよい』といえます。

脳効率を上げることで、頭の回転が早くなり、集中力が高まるなど、仕事をするにあたってとても良い状態になります。

トレーニングというと、痩せるため、健康管理のためとイメージされる方も多いと思いますが、血流を良くし代謝を上げることで、『脳効率をUPさせる』つまり『仕事の効率化』にも大きく役立つのです。

脳効率をUPさせるには?

では、どんなトレーニングが脳効率をUPさせるのでしょうか?

それは短い時間で強い筋力を使う『無酸素運動』です。

例えばトレーニングでウエイトを持ち上げると瞬間的に脳に酸素が送られない状態になります。
すると脳は、その瞬間に脳血管を太く広げようとします。
そしてウエイトを下し、息を吸い込むと、広がった脳血管からたくさんの酸素を取り入れることができます。
脳にたくさんの酸素を送ることで『脳効率』がアップするというメカニズムです。

トレーニングは脳を気分転換、心も気分転換できる効果がある、ということ。

仕事で抱える悩みやストレスは『脳効率』を下げてしまいますし、それにより代謝が下がるとカラダの免疫力まで下げてしまいます。

そんな時にトレーニングをすることがおすすめです。

トレーニング中は、ドーパミンやセロトニンといった快楽物質が脳内で分泌されやすくなり、気持ちもポジティブになりやすいのです。

ドーパミン

脳の側坐核から分泌される神経伝達物質。やる気や幸福感を得られるだけでなく、運動や学習、感情、意欲、ホルモンの調節など多くの生命活動に関与しています。

セロトニン

必須アミノ酸トリプトファンから生合成される脳内の神経伝達物質。感情や気分のコントロール、精神の安定に深く関わっています。

セロトニンが不足すると脳の機能の低下、心のバランスを保つことが難しくなり、ストレス障害やうつ、睡眠障害などの原因になります。

ウエイトトレーニングは、嫌なことを忘れるくらい集中して打ち込むことが出来ます。仕事に悩んだ時こそトレーニングに励み、『脳効率』をアップさせましょう!

お家で効率よく脳効率をUPさせよう!

一般的に筋肉トレーニングは、『全身をバランスよく鍛えるのが良い』とされていますが、 基礎代謝を上げて『脳効率』をUPするためには、全身ではなく『大きな筋肉から鍛える』ことが 重要です。

カラダの中で最も大きな筋肉は『大腿四頭筋』、太ももの筋肉です。
脚を伸ばす、脚を引き上げるなどの動作を行いエネルギーの消費量も大きいです。

太ももの筋肉は『大腿直筋』、太ももの外側の『外側広筋』、内側の『内側広筋』、中央の『中間広筋』の 4つに分かれますが、その中でも一番体積が大きい大腿直筋を鍛えるのが効率的です。

スクワット

1.立った状態で、両手は胸の高さで組み、足は肩幅に開きます。 頭と肩とおしりのラインが横から見て一直線になるように意識して立ちます。
2.おしりを後ろに突き出すようにし、太ももが床と並行になるところまで膝を曲げて降ります。

POINT:かかとに重心をかけてください。 横から見た時に、かかと、太ももの付け根、肩の位置が一直線になるようにしてください。
◎回数の目安:自身の体重を負荷として実施するため(自体重)、10回前後を3セット行ってください。

インバースハムストリング

1.立った状態で、手のひらを上にして胸の横まで手を上げます。
2.片脚を 後ろに上げながら、カラダが平行になるまで前に倒します。 その際、胸をしっかり張ります。 軸足はかかとに体重をのせてバランスをとり、太ももの付け根とおしりの下の筋肉を使うことで意識して持ち上げて5秒ほど脚をキープします。

◎回数の目安:左右10回ずつ行ってください。

ニーハグ

1.立った状態で胸をしっかり張り、膝が90度の角度になるところまで片脚を上げます。 この状態で太ももの付け根に負荷がかかるよう意識します。
2.膝をより高く上げ、両手でカラダに引き寄せます。

POINT:おしりの位置が下がらないように下腹部を意識してください。
◎回数の目安:左右10回ずつ行ってください。

ウォーキング

1.背筋をしっかり伸ばして顔を正面に向けた姿勢をとり、腕は90度に曲げてかかとからの着地をするように少し歩幅を大きくして歩きます。
2.後ろの脚で蹴りだすようにして、膝の後ろを伸ばして歩きます。 前の脚はかかとから着地するようにします。

POINT:しっかりと太ももの付け根の筋肉を使うように意識することが大切です。
◎目安:20~30分程度、意識をしながら行ってください。

トレーニングの回数は人によって異なりますが、鏡を見ながら正しいフォームでゆっくり反復運動をすること。

そして『もうできない!』というギリギリの回数を行うことがポイントです。 そして慣れてきたら回数を増やすのではなく、一番筋肉が辛いところで少し止まるなど、負荷を強くしていくことが効果的です。

是非ご自宅で実施してみてください。

自宅やオフィスでもできるトレーニング

カラダの中で2番目に大きな筋肉『広背筋(背中の筋肉)』と次に大きな筋肉『大胸筋(胸の筋肉)』を鍛えるトレーニングをご紹介します。

広背筋を鍛える

広背筋は背中の筋肉で物を引っ張る動作で鍛えることが出来ます。物を引っ張る際に肩甲骨を内側にしっかり寄せましょう。これが出来ないと肩や腕の筋肉を使ってしまいます。

ペットボトルを使ったトレーニング(ロゥイング)

準備するもの:椅子・水が入ったペットボトル(大きさは1~2Lが目安。)

1.脚を大きく前後に開き、水を入れたペットボトルを床に近づけるように左手で持ち、右手は肘を伸ばした状態で椅子に手を置きます。
2.肩甲骨を寄せるように脇をしっかりと締め、ペットボトルを持ち上げる。この時、肩甲骨を内側に寄せて二の腕の筋肉を使わずに背中の筋肉を持ち上げることを意識してください。

◎回数の目安:左右10回ずつ 20回程度行ってください。

肩甲骨を動かすトレーニング

1.肘を曲げた状態で両腕を左右に大きく開き、肩甲骨をグッと内側に寄せます。
2.1の状態で3秒キープし両腕を元の位置に戻します。

◎回数の目安:15回前後

大胸筋を鍛える

大胸筋は重いものを持ち上げる・押すなどの動作で鍛えることが出来ます。
特に胸を大きく開いて筋肉が伸びている状態が、負荷が強く、効果的です。

スタンディング・プッシュアップ

1.立った状態で脚を肩幅に広げます。腕を前に伸ばして壁に手を置いてください。腕の位置は肩幅より少し広く、胸の少し下の高さにおいてください。
2.肘が90度の角度になるまでカラダを前に倒し、胸を開き、胸の筋肉を使うことを意識しながら 壁をしっかり押してください。押した状態で3秒キープしカラダを戻します。

◎回数の目安:20回前後行ってください。

バタフライ

準備するもの:椅子

1.椅子に座った状態で前方に手を伸ばして軽く拳を握ります。
2.そのまま両腕を真横に広げます。その際、胸がしっかりと開いて大胸筋が伸びていることが大切です。疲れても前屈みにならないように、背筋をしっかり伸ばした状態をキープします。

POINT.慣れてきたらゴムチューブなどを持って負荷をかけて行ってみましょう。
◎回数の目安:10回前後行ってください。

背中や胸を鍛える際は、ご自身の体重(自体重)を負荷に使えないので、慣れてきたら 少し回数を増やして(15~20回前後)、3セット行うのが目安です。

大きな筋肉を効率的に鍛えて、まずは1か月チャレンジし、基礎代謝を上げていきましょう。

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TW PLUS 編集部

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カラダづくりのプロフェッショナルチーム

カラダづくりのプロであるパーソナル・トレーナーと、フードケア・ボディケアの各スペシャリスト、編集者がチームを結成。経験に基づいたリアルな情報をお届けします。

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