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筋トレにおすすめのプロテイン・サプリメントの摂取方法を管理栄養士が解説

筋トレやダイエットの効率を高めるため、プロテインやサプリメントを活用する人が増えています。しかし種類が多いため、プロテインやサプリメントの選び方、摂取するタイミングや量の判断はとても難しいでしょう。

この記事では筋トレやダイエットの効率を上げたい方に向けて、筋トレにおけるサプリメント・プロテインの作用や、相場、おすすめの飲み方について管理栄養士と、パーソナル・トレーナーが解説します。

後半では目的別のおすすめサプリメントや、摂取するスケジュールも解説しています。栄養学に基づいてしっかりと解説するので、ぜひ最後まで読んで、筋トレやダイエットの効率を高めるサプリメントの飲み方を学びましょう。

サプリメントと筋肉増強剤の違い

サプリメントと筋肉増強剤は明確に異なります。サプリメントに法律上の定義はなく、食品の一種です。一般的には健康食品や栄養補助食品として扱われています。ビタミンやミネラルなど、特定の栄養素を粉末やカプセルに凝縮して販売されています。

一方で、筋肉増強剤(ステロイド)は薬品で、代表的なものはアナボリック・ステロイド(タンパク同化ホルモン)です。*1

元々は筋力が低下した高齢者や性ホルモン分泌異常の小児の治療のために開発されていました。筋肥大作用があるので競技力向上を狙うアスリートが使うようになりましたが、競技の不公平性や副作用の観点から、ほぼすべての競技大会で禁止薬物です。

法律上は禁止薬物でないため筋肉を増やすために使用する人もいますが、副作用があるのでおすすめしません。筋肉肥大やダイエットのためには普段の食事からしっかり栄養を摂りつつ、目的に応じてサプリメントを活用しましょう。

以下では、サプリメントについて詳しく解説していきます。

サプリメントの種類

サプリメントの種類と、研究によって報告されている作用やおすすめの飲み方について解説します。しかし、サプリメントを飲んでも吸収率が低ければ効果は下がります。

サプリメントの相場も紹介していますが、あまりに安いものは添加物がたくさん含まれていたりなど、カラダに摂り入れるには不安があります。そのため「質の高い商品の相場」を紹介します。

この章の最後で解説する腸内環境を整えるサプリメントを先に摂ってから、食事制限+筋トレ+他のサプリメント摂取を行いましょう。

  • EAA(BCAA)
  • HMB
  • クレアチン
  • グルタミン
  • L-カルニチン
  • αリポ酸
  • コエンザイムQ10
  • 亜鉛&銅
  • 腸内環境を整えるサプリメント

EAA(BCAA)

EAAやBCAAはアミノ酸のサプリメントです。アミノ酸は20種類あり、食事からの摂取が必要な必須アミノ酸9種類と、体内で合成できる非必須アミノ酸11種類に分かれます。

EAAは9種類の必須アミノ酸をすべて含み、BCAAは必須アミノ酸のうちバリン・ロイシン・イソロイシンの3種類を含むサプリメントです。

血中アミノ酸濃度

EAAやBCAAは消化の負担が少ない上に、血中アミノ酸濃度を素早く高めます。血中アミノ酸濃度とは、血液を流れるアミノ酸の濃度のことです。アミノ酸は筋肉の材料になるため、血中アミノ酸濃度が濃いと筋肉が合成されやすくなり、低いと分解されやすくなります。

筋トレ直後から筋肉の合成と分解が活発になるため、筋トレを始めるときには血中アミノ酸濃度を高めておくことが重要です。また、筋トレ中はトレーニングにエネルギーを集中させたいので、消化にエネルギーを使いたくありません。

タンパク質は小腸でアミノ酸に分解されてから吸収されますが、 EAAやBCAAは小腸で分解する必要がないので消化の負担が少なく、すぐに体内に吸収されます。

摂取してから30分ほどで血中アミノ酸濃度を高められる上に、消化への負担が少ないEAAやBCAAは、筋トレ中の摂取に適したサプリメントです。

作用

BCAAは除脂肪体重増加、筋力増加、体脂肪減少などの作用が報告されています。*2 EAAにもBCAAが含まれるため同様の作用があるでしょう。そして必須アミノ酸を3種類しか含まないBCAAより、EAAの方が筋合成作用が強いと報告されています。*3

相場

EAAとBCAAの相場について解説します。EAAは1kg7000円から10000円ほどで販売されています。筋合成に重要なBCAAが豊富に含まれたサプリメントがおすすめです。

BCAAは1kg5000円から販売されています。

必須アミノ酸をすべて含むEAAの方がBCAAよりも若干高めですが、筋合成作用が高いと報告されているため、予算のある方はEAAがおすすめです。

おすすめの飲み方

血中アミノ酸濃度が低下している起床直後や、筋トレ直前から筋トレ中がおすすめのタイミングです。1回5〜10gを飲みましょう。

HMB

HMBとはアミノ酸のロイシンから派生した物質です。

作用

筋タンパク質の合成を活発化する「mTOR(エムトー)シグナル伝達経路」を活発化することで、筋合成を促進する作用があると考えられています。また、筋肉の分解を抑制する作用も報告されています。*4

相場

HMBの多くはタブレットです。30日分が3000円ほどで販売されています。

おすすめの飲み方

血中濃度が高い状態を維持するため、1日3gを3〜6回に分けて飲むのがおすすめです。

クレアチン

クレアチンは、ATP(アデノシン三リン酸)の再合成に重要です。ATPとは筋肉を動かすエネルギー源のことで、エネルギーを生み出す時にリン酸が1つ外れてADP(アデノシン二リン酸)となります。

この時に外れたリン酸とクレアチンが結びつくことでクレアチンリン酸となり、ATPを再合成するときの材料になります。体内にクレアチンが豊富にあるとATPの再合成が活発化するのです。

また、クレアチンは筋肉内に水分を引き込むため、血流が悪くなりやすいです。そのためクレアチンを摂取するときは、多めの水分補給が必要になります。

作用

クレアチンの摂取により筋肥大、筋力向上、回復の促進などが報告されています。*5 *6 また、先ほど解説したHMBと一緒に摂取することで、より除脂肪体重と筋力が増加したと報告されています。*7 特にカラダを大きくしたい方におすすめです。

クレアチンとHMBの両方が含まれるサプリメントも販売されているため、予算に余裕がある方はそちらを選ぶといいでしょう。

相場

クレアチンは粉末の商品が主流です。1kg4000円から売られています。クレアチンとHMBが同時に摂れる商品だと、30日分が4000円ほどです。

おすすめの飲み方

クレアチンは体内に貯めることで効果を発揮します。普通の人は28日間、1日3gを摂取することで、体内のクレアチンレベルが最大限上昇すると報告されています。*8 筋トレをする人は消費量も増えるため、1日5gの摂取がおすすめです。

また、短期間で体内のクレアチンレベルを高めたい場合は、1日20gを6日間摂取しましょう。*8

どちらの方法でも、クレアチンレベルが高まったあとには1日3〜5gを摂取して維持してください。

グルタミン

グルタミンはアミノ酸の一種です。体内で合成できるため非必須アミノ酸ですが、ストレス時に必要量が増すため「条件下必須アミノ酸」とも呼ばれます。

作用

筋トレはカラダにストレスを与えます。ストレスを感じると、ストレスに対抗するエネルギーを作るためにグルタミンが使われます。このときにグルタミンが不足すると、筋肉を分解してグルタミンを取り出してしまうのです。

そのため、グルタミンを摂取することで筋肉の分解を減らせると考えられています。また、筋肉痛の回復が早くなったとする報告や、成長ホルモン濃度が高まったという報告もあります。*9 *10

相場

グルタミンは粉末の商品が主流です。1kg4000円から販売されています。

おすすめの飲み方

筋トレのストレスから筋肉の分解を防ぐために、トレーニング直後の摂取がおすすめです。トレーニング直後に10gほど摂取しましょう。

L-カルニチン

L-カルニチンは脂肪を効率よくエネルギーに変換するために必要な成分で、ダイエットしたい方におすすめのサプリメントです。

作用

世界中のL-カルニチンの研究を分析したところ、L-カルニチンの摂取により体重と脂肪量が減少することが明らかになったと報告されています。*11

相場

L-カルニチンはタブレットで販売されている商品が多いです。1ヵ月分3000円ほどで販売されています。

おすすめの飲み方

L-カルニチンは1日500〜1000mgほどの摂取がおすすめです。トレーニングの45分ほど前に飲んで、脂肪燃焼を活発化させましょう。

αリポ酸

αリポ酸は体内の糖質をエネルギーに変える役割があるため、ダイエットしたい方におすすめのサプリメントです。

作用

複数のα-リポ酸の研究を分析したところ、体重減少を示したと報告されています。*12 これは、糖質代謝の改善によるものと考えられます。

相場

1ヵ月分が4000円ほどで販売されています。

おすすめの飲み方

1日1〜2回、糖質を摂ったあとに摂取しましょう。1回の摂取量は100〜300mgがおすすめです。

コエンザイムQ10

コエンザイムQ10は抗酸化作用があるとされる成分です。

作用

複数のコエンザイムQ10の研究を分析したところ、酸化ストレスに有益な効果があったと報告されました。*13

相場

コエンザイムQ10には酸化型のユビキノンと、還元型のユビキノールがあります。体内にあるコエンザイムQ10のほとんどはユビキノールであり、抗酸化作用を発揮するのもユビキノールです。

酸化型のユビキノンも体内でユビキノールに変換されますが、最初からユビキノールを摂った方が効率がいいので、ユビキノールを買いましょう。「還元型」や「ユビキノール」とパッケージに書かれています。

還元型は、1ヵ月分が5000円ほどで販売されています。

おすすめの飲み方

コエンザイムQ10はからだの中でも作られていますが、20歳前後を境にその量が減少していきます。 そのため、食事やサプリメントなどから補っていく必要があります。

1日100〜300mgほど飲みましょう。1日2〜3回に分けて食後に飲むのがおすすめです。

亜鉛&銅

亜鉛と銅はミネラルです。亜鉛はタンパク質の合成やホルモンの材料になるなど、さまざまな代謝に働きます。銅は抗酸化酵素であるSODの材料になるなどの働きがあります。亜鉛と銅はバランスが重要なので、亜鉛10:銅1の割合で摂取しましょう。

作用

亜鉛は、筋肉合成に重要なテストステロンの材料になります。亜鉛を摂取することで、テストステロンレベルが上昇する可能性が示唆されています。*14

相場

30日分で2000円から販売されています。

おすすめの飲み方

サプリメントから摂る場合、1日あたり亜鉛20〜30mgと銅2〜3mgを一緒に摂りましょう。タイミングは食後がおすすめです。

腸内環境を整えるサプリメント

これまで解説してきたサプリメントを摂るとき、同時に行いたいのが腸内環境の改善です。腸内環境は栄養素の吸収や便通にとても重要です。せっかくサプリメントを摂っても、吸収率が低ければ効果が下がってしまいます。

特にダイエットでは食事制限を行いますが、以下で解説する善玉菌やその餌になる食物繊維の摂取も減りがちなため、便秘になる人が多いと言われます。

プロバイオティクス

乳酸菌やビフィズス菌、酪酸菌のような、善玉の腸内細菌をプロバイオティクスと呼びます。栄養素の消化吸収を助けたり、便通をよくしたりする働きがあります。腸内環境をよくするには、このプロバイオティクスが豊富に含まれる食品を摂って、増やすことが重要です。

プレバイオティクス

善玉菌の餌になるのが、プレバイオティクスです。プレバイオティクスには、食物繊維やオリゴ糖などがあります。乳酸菌やビフィズス菌、酪酸菌などのプロバイオティクスを摂りつつ、その菌の餌となるプレバイオティクスを摂ることで腸内の善玉菌を増やせます。

シンバイオティクスがおすすめ

シンバイオティクスとは、プロバイオティクスとプレバイオティクスを同時に摂る方法です。より腸内環境の改善が見込めるため、シンバイオティクスのサプリメントが販売されています。

良質なシンバイオティクスのサプリメントは1ヵ月分が6000円から15000円ほどで販売されています。

プロテインの種類

続いて、プロテインの種類について解説します。プロテインはサプリメントではないものの、サプリメントと併用して使用されることは多くあります。

プロテインはタンパク質が豊富に含まれる粉末の食品ですが、タンパク質を構成するアミノ酸の含有量・バランスや、他に含まれる成分によって働きが違います。

  • ホエイプロテイン
  • 植物性プロテイン
  • 高糖質配合型プロテイン

ホエイプロテイン

ホエイプロテインはもっとも主流なプロテインです。牛乳から抽出されたタンパク質で、筋合成に重要なアミノ酸であるロイシンが多く含まれます。そのため、カゼインやソイよりも筋タンパク質合成と筋力向上作用が多かったと報告されました。*15

ホエイプロテインは主にWPC(ホエイプロテインコンセントレート)とWPI(ホエイプロテインアイソレート)に分かれます。WPCはもっとも流通しているプロテインで安価ですが、糖質や脂質も多く含まれます。

WPIはWPCより高価なものの、糖質と脂質をカットしているためタンパク質含有量が多いです。タンパク質1gあたりの価格では、WPCと大きな差はありません。特にダイエットをしている人にはWPIがおすすめです。

WPIは、1kgあたり5000円ほどから販売されています。

ホエイプロテインは摂取後60分で血中アミノ酸濃度がピークに達します。そのため、すぐに血中アミノ酸濃度を高めたい起床直後、筋トレ1時間前、筋トレ直後に飲むのがおすすめです。

植物性プロテイン

植物性プロテインにはいくつかの種類がありますが、一般的なのはソイプロテインでしょう。ソイプロテインは大豆から抽出されたプロテインです。筋合成作用はホエイに劣るものの、吸収がゆっくりなため血中アミノ酸濃度を6時間に渡って高めてくれます(ホエイは3〜4時間)。しばらくタンパク質を摂取できない就寝時に摂るのがおすすめです。

しかし、ソイは大豆なので大豆アレルギーの人は飲めません。また、女性ホルモンと似た構造をしている大豆イソフラボンを多く含むため、ホルモンバランスに影響を及ぼしやすいです。

そのため植物性のプロテインなら、えんどう豆から抽出されたピープロテインがおすすめです。

えんどう豆はアレルギー特定原材料28品目に含まれていません。さらに、筋合成に重要なBCAA(バリン・ロイシン・イソロイシン)を豊富に含んでいるため、ソイよりも筋合成作用が高い可能性があります。

ピープロテインは1kgあたり10000円から15000円ほどで販売されています。起床直後や就寝前の摂取がおすすめです。

高糖質配合型プロテイン

ホエイプロテインの中には、体重を増やすために糖質を豊富に含んだ商品があります。筋肉内には「筋グリコーゲン」という糖質が蓄えられていますが、この筋グリコーゲンを蓄積させることで筋断面積が増したと報告されています。*16

しかし、ストイックにトレーニングをする上級者以外は、脂肪を増やしてしまうリスクがあるためおすすめしません。普通の方には炭水化物やバナナなどの摂取で十分です。ダイエット中の方はさらに糖質を制限した方がいいでしょう。

目的別・サプリメントとプロテインの選び方

以下では、目的別に摂取するべきおすすめのサプリメントを紹介します。

  • 筋肉をつけたい
  • ハードなトレーニングをしたい
  • 元気になりたい
  • ダイエットしたい

筋肉をつけたい

筋肉をつけたい場合はホエイプロテインのWPI、EAA、HMB+クレアチン、亜鉛&銅がおすすめです。筋肉をつけるためには、筋タンパク質の合成を促進して分解を抑制しなければなりません。そのためには、血中アミノ酸濃度を高めることが重要です。

起床直後や筋トレ中など、素早く血中アミノ酸濃度を高めたいときは、EAAを摂取しましょう。食事の間など、数時間血中アミノ酸濃度を高めたいときはホエイプロテインがおすすめです。

就寝中も血中アミノ酸濃度を高め続けたい人はピープロテインがいいでしょう。また、筋合成作用が報告されているHMB+クレアチンや、テストステロンの材料になる亜鉛&銅を食後に摂取します。

ハードなトレーニングをしたい

ハードなトレーニングを送る人は「筋肉をつけたい」で解説したサプリメントに加えて、グルタミンを摂りましょう。ハードなトレーニングによるストレスによって筋肉が分解されるのを抑制してくれます。

また、ストレスからカラダを守るためにも、抗酸化作用が報告されているコエンザイムQ10もおすすめです。さらに、エネルギー源になる糖質摂取も重要です。糖質はサプリメントで摂取しなくても、炭水化物や果物を意識して多く摂るだけで、十分な量を摂取できます。

元気になりたい

エネルギーを補給して生活の質を上げたい場合、プロテインドリンクと、エネルギー産生に必要なコエンザイムQ10を摂りましょう。代謝に働きかけるL-カルニチンや、αリポ酸も効果的です。。

ダイエットしたい

ダイエットのためには筋肉量を増やして基礎代謝を上げつつ、脂肪を落とすことが重要です。そのため「筋肉をつけたい」で解説したサプリメントを摂りつつ、脂質の代謝に重要なL-カルニチン、糖質の代謝に重要なαリポ酸を摂りましょう。コエンザイムQ10もエネルギー産生を底上げしてくれます。

食事制限も同時に行う場合は便秘になってしまうケースが多いため、特に腸内環境を整えることが重要です。腸内環境のサプリメントも合わせて摂りましょう。

筋トレに効果的な摂取スケジュール

夕方に筋トレを行う場合、効果的な摂取スケジュールは以下のとおりです。先ほど解説した目的別に摂取したいサプリメントの、飲むタイミングを決める参考にしてください。

  • 起床直後:EAA
  • 朝食後:HMB&クレアチン、亜鉛&銅、αリポ酸、コエンザイムQ10
  • 間食:ホエイプロテインWPI
  • 昼食後:HMB&クレアチン、コエンザイムQ10
  • 筋トレ1時間前:ホエイプロテインWPI、L-カルニチン
  • 筋トレ中:EAA
  • 筋トレ直後:ホエイプロテインWPI、グルタミン
  • 夕食後:HMB&クレアチン、亜鉛&銅、αリポ酸、コエンザイムQ10
  • 就寝前:ピープロテイン

なお、筋トレ前後に摂取するサプリメントは、どの時間帯で筋トレを行っても変わりません。

サプリメントを活用して筋トレの効率を高めよう

日常の食事に加えてサプリメントを適切に活用すれば、筋トレの効率を高められます。一方で、消化吸収の機能が高くないと、多くのサプリを摂取することで胃腸やカラダの負担になる場合があります。体力や年齢を考慮して、最適なものをチョイスすることが大切です。

しかし、ここまで解説してきたようにサプリメントにはさまざまな種類があります。

これらのサプリメントの中から自分に適した組み合わせを選び、適切なタイミングで適切な量を飲むのはとても難しいです。可能であれば、プロのトレーナーのサポートを検討しましょう。

あなたの状態と目的に合わせてパーソナライズ化されたサプリメンテーションを、プロのトレーナーが指導してくれるため、より筋トレの効率を高められます。

自身で行う場合も、この記事を参考にサプリメントを活用して、あなたの筋トレ効率を高めてください。

カラダのために摂るものなので、安全面には注意し、原材料の産地や製造工程、どのようなカプセルを使用しているか?などが解る、信頼できる商品を選ぶよう心がけることもお忘れなく。

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