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効果的なダイエット法とは?日常生活の中で効率よく脂肪を燃焼させる方法を解説

『今までダイエットに挑戦をしたけど上手くいかなかった。』というお声をよく聞きます。

ダイエットに成功するかどうかは、ご自身に合ったダイエットを実践出来ているか?が大切になります。

体重を落としたい

食事を摂らないという方法で体重を落とすと、筋肉も落としてしまうため、結果リバウンドしやすくなります。
体重を減らすためには、とにかく動く量を増やすことが大切です。
そして食事は『空腹』と『満腹』は絶対避けてください。

例えば1日1食のみなど食事の量を減らすと筋肉量は減りますし、脂肪の吸収力もアップしますので注意しましょう。

体重が増える原理は『摂取カロリー』が『消費カロリー』を上回ることです。
食事で気を付けるポイントとしては、なるべく脂肪が多いものは避ける、1日5食など小分けにして食べることです。
運動は、歩く・軽いジョギング、ヨガなど適度な運動を週に3回は実践してください。

BMI(Body Mass Index)

体重と身長から算出される肥満度を表す体格指数です。

BMI = 体重kg ÷ 身長(m)× 身長(m)

BMI判定
< 18.5低体重
18.5 ≦ BMI < 25.0普通体重
25.0 ≦ BMI < 30.0肥満(1度)
30.0 ≦ BMI < 35.0肥満(2度)
35.0 ≦ BMI < 40.0肥満(3度)
40.0 ≦ BMI肥満(4度)

18.5未満で『やせ』、18.5以上25未満で『標準』、25以上30未満で『肥満』、30以上で『高度肥満』と判定します。

25以上になると糖尿病、高血圧、脂質異常などの生活習慣病にかかるリスクが高くなりますので、食事量と運動量のバランスを取ることが大切になります。

メリハリのあるカラダをつくりたい

体重はそこまで気にならないがメリハリのあるボディーラインをつくりたい方は、炭水化物とタンパク質を1:1の割合で摂ることを心掛けてください。

食事は1日5回以上に分けて食べること、『満腹』『空腹』にならないことは基本です。

運動は、自体重トレーニング(スクワット・腕立て伏せ・腹筋など)を週に5回は行ってください。

自体重トレーニングとは:自身の体重を負荷として利用する筋肉トレーニング

今の体重は落とさず、少し筋肉をつける運動をプラスすることでメリハリのあるボディーラインをつくることができます。

食事量が少ないのに痩せない

1日の食事量は少ないのに痩せないという方は、食べた物をエネルギーに変えることが出来る『筋肉』の量を少しでも増やすために、そのエネルギー源となるタンパク質や糖質を積極的に取り入れるようにしてください。
食事をしっかり摂り、たくさん動くことを1番に考えること、そして脂肪が多くカロリーが高い食物は出来るだけ避けるようにしてください。

1日の始まりの朝は必ず朝食を摂り、一駅分多めに歩くなどカラダを動かす習慣を身に着けることから始めましょう。
歩く時は大腿四頭筋(太ももの前)や大殿筋下部(おしりの下)などの大きな筋肉を意識し、かかとから前に出すようにして歩くことがポイントです。

食事の量が少ないのに痩せない、また痩せたいので食事を減らしているという方はエネルギーを出さない省エネなカラダ(痩せにくいカラダ)になってしまいます。

しっかりと質の良い食材を選び、食べたら活動的に動くことを身につけて消費出来るカラダをつくることが大切。
まずは今までよりも食事量を少し増やしても体重が増えないことを実感できるようにカラダを動かすことからスタートしましょう。

リバウンドしてしまう

比較的頻繁にダイエットを行っているのに、リバウンドをしてしまうという方は、筋肉量を減らすようなダイエットをしている可能性があります。
ダイエットが終わった後はダイエットの食事量に加えてごはんを増やすのではなく、ごはんをプラスした分おかずの分量を減らすなど総カロリーを意識してみてください。

例えば『今日食べ過ぎたから、明日は減らす』などの負け越しの食事はしないこと。
どうしても食べてしまった場合、次の日は『タンパク質だけの食事』に1日だけトライしてみてください。

無理なダイエットを期間限定で実施することで、ストレスが溜まりダイエットが終わると食べる量が増えてしまいがちです。

ダイエット終了後、すぐやめるのではなく、少しずつ戻していくなど、なだらかな方法で取り組みましょう。
また1、2回リバウンドを繰り返してしまった方は、短期間ではなく、数か月単位で確実にダイエットを実施することが大切です。

忙しく時間がない

痩せたい、引き締めたい、健康になりたい、色々な願望はあっても、本当に忙しくバタバタ毎日が過ぎてしまう、食事や運動に時間を割くことが難しい方は、日常生活の中での動作の基本や食生活を気を付けることで効率よく効果を出すことが出来ます。

運動は、日常生活の中での動作に運動要素を入れることがポイントです。
例えばエスカレーターは使わず階段で上がる。歩いたり掃除をする際に、腹筋を意識したり、お尻の下にギュッと力を入れるなど意識出来る筋肉を養いましょう。

食事は、空腹は避けるためにプロテインドリンクを利用する、食事に気を遣うのが難しくても炭水化物対タンパク質の割合を2対1になるようにし、脂肪は摂らないようにする、などです。

忙しいと自分自身のカラダのケアは二の次になってしまいますが、無理矢理にでも『自分のための時間をつくること』が1番のリラクゼーションになりますので、計画的に予定をたてましょう。

カラダによいことを行ったり、カラダに良いものを食べること、それが心のケアにもつながります。セルフマネジメント能力を高め、カラダだけではなく仕事や人生の選択肢を広げていきましょう。

日常生活の中で効率よく脂肪を燃焼させる方法とは?

食事の次にカラダを整えるために大切なこと、それは『運動』です。

運動と言うとハードルが高いと感じる方が多くいらっしゃると思います。そんな方に是非お試しいただきたいこと、それは運動をするかわりに、日常生活の中で『カラダの大きな筋肉を意識して動かす』ということです。

大きな筋肉を意識して動かすことで、効率よく脂肪を燃焼させることができます。

カラダの中の大きな筋肉は下記の4か所です。普段の日常的な動きの中で、大きな筋肉を意識するだけで、いつもより効率よく脂肪を燃焼できます。

大殿筋下部(おしりの下)&大腿四頭筋(太ももの付け根)

屈伸をして物を持ち上げる時、おしりの下、太ももの付け根を意識します。
歩く時や階段を上がる時には、かかとから前に出すようにしておしりの下、太ももの付け根を意識します。

大胸筋(胸)

物を持ち上げたり、扉を押したりする動作の時に意識します。
バストアップに重要な筋肉です。

広背筋(背中)

手に荷物を持つ時に、胸を張り、肩を下げて左右の肩甲骨を寄せるようにして、緊張感を保つことを意識します。
常に良い姿勢をキープすることが大切です。

美しいカラダとは

筋肉と脂肪のバランスが取れているメリハリのあるカラダは、誰もが「美しいカラダ」だと思うはずです。

現代の女性の『美の定義』で考えると、立ち止まった姿や座っている姿が美しいだけではなく、立って歩いている姿、振る舞いも含めての美しさが重要視されているのも事実です。

動きのある女性に視線は集まりますし、肌が美しく、ファッションナブルなアイテムを着こなすスレンダーでインディペンデントな女性は、同性にも支持されています。

理想の体脂肪

『美の定義』で考える女性の体脂肪は20%以下、17~18%が理想の体脂肪だと言えます。
健康を基準に考えた場合、男性は15~19%、女性は20~25%が目安になります。

また、日常的に足を組んで座ることがクセになっていたり、立っているときに足を外側に開いて『休め』の状態で立ってはいませんか?

これは骨盤にも影響を与え、下半身太りの原因にもなるので気を付けましょう。

日常生活の中での動きや振る舞いを意識してみることで、少しづつカラダの変化を感じることができます。

日頃から自分自身のカラダを意識して健康意識を高めた状態になれば、無理せず食事や運動にも目を向けることができるかもしれません。

まずは日常からカラダづくりを習慣づけてみてはいかがでしょうか。

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TW PLUS 編集部

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カラダづくりのプロフェッショナルチーム

カラダづくりのプロであるパーソナル・トレーナーと、フードケア・ボディケアの各スペシャリスト、編集者がチームを結成。経験に基づいたリアルな情報をお届けします。

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