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筋トレに炭水化物は必要?トレーニング効果をアップする糖質制限方法を栄養士が解説

ダイエットをする人には一般的な「糖質制限」。2010年代より一般的に知られるようになりましたが、どれだけ糖質を摂っていいのか、具体的なやり方はあまり知られていません。

この記事では栄養学やエビデンス、カラダをかえるプロであるパーソナル・トレーナーの経験に基づき、筋トレに糖質はなぜ必要なのか、糖質制限をする場合はどれくらい摂っていいのか、糖質を摂るならどのタイミングがいいのかを解説します。

そして最後に、筋トレと糖質に関するよくある質問に回答しています。この記事を最後まで読めば、筋トレの効果を高めるための最適な糖質の摂り方を学べるので、あなたの筋トレの効果を高められます。

筋トレに糖質は必要?

糖質とは炭水化物の一部で、カラダを動かすための重要なエネルギー源です。炭水化物はタンパク質や脂質とともに3大栄養素を構成しているため、健康なカラダを維持するには欠かせない栄養素です。筋トレをしている場合でも、一定量の摂取が望まれます。

糖質はカラダで主に「グリコーゲン」として働き、グリコーゲンの一部は筋肉内に「筋グリコーゲン」として蓄えられます。筋グリコーゲンは、筋肉が収縮するときの主なエネルギー源です。

マラソンやサッカーなど持久力が重要なアスリートは、試合の数日前から糖質を摂取して、筋グリコーゲンを蓄えてから試合に臨みます。

また筋肉を大きく見せるためにも、筋グリコーゲンを蓄えるのが重要です。筋グリコーゲンは水分と結合して筋肉内に蓄えられるため、その分筋肉が大きく見えます。実際に研究では、糖質を摂取することで、筋断面積が大きくなりました。*1

そのため、ボディビルダーも大会直前までは低糖質の食事で極限まで脂肪を落とし、大会直前に糖質を摂って筋肉を大きくします。これをカーボアップといいます。

一方でダイエットのためには、一定の糖質制限が重要になります。特に日本人の食生活では糖質を摂りすぎなので、注意が必要です。なぜ糖質を摂りすぎると太るのでしょうか。

糖質を摂りすぎると太る理由

糖質を摂りすぎると太ることは、一般的にも知られていることです。しかし、g(グラム)あたりのカロリーは糖質が4kcalに対し、脂質は9kcalもあります。

これだけを見ると脂質の方が太りそうに見えますが、世間では糖質制限ダイエットの方が知られています。それはなぜでしょうか。

糖質は筋肉内に蓄えられる筋グリコーゲンだけでなく、肝臓にも蓄えられます。この肝グリコーゲンが重要です。

肝グリコーゲンが十分にあると、カラダはエネルギーが十分にあると感じ、脂肪を分解しようとしません。脂肪を分解してエネルギーを作る必要がないからです。この状態で糖質や脂質を摂ると、エネルギーにされず脂肪としてさらに蓄えられてしまいます。

一方で肝グリコーゲンが枯渇しているとカラダはエネルギーが不足していると感じ、エネルギーを生み出すために脂肪を分解し始めます。糖質を摂っても肝グリコーゲンとして蓄えられ、脂肪になりにくいのです。

このように脂肪分解の促進・抑制は、肝グリコーゲンが大きく影響します。糖質制限ダイエットが一般的になったのは、このメカニズムによって脂肪が落ちることがわかったからです。

2011年に行われた研究では、81人の肥満女性を低炭水化物の食事を摂るグループと、低脂肪の食事を摂るグループの2つに分けて減量食の効果を比較したところ、低炭水化物のグループの方が体重も体脂肪も倍近く減りました。*2

このような研究の結果からも、脂質制限よりも糖質制限ダイエットがおすすめといえます。

主要な食品の糖質含有量と糖質摂取量の目安

一般的な食材の糖質含有量を紹介します。続いて、筋トレをしない人とする人の炭水化物摂取量の目安を解説します。

3-1 主要な食品の糖質含有量目安

文部科学省の食品成分データベースを参照し、一般的な食材の糖質含有量を紹介します。*3

可食部100gあたりの糖質量1食分の糖質量(おおよそ)
ご飯(精白米)37.1g茶わん1杯150g→55.7g
ご飯(玄米)35.6g茶わん1杯150g→53.4g
食パン46.4g6枚切り2枚→55.7g
全粒粉パン45.5g6枚切り2枚→54.6g
中華めん(ゆで)29.2g1玉(ゆで)200g→58.4g
うどん(ゆで)21.6g1玉(ゆで)200g→43.2g
そば(ゆで)26g1束(ゆで)250g→65g

筋トレをしない方の糖質摂取量目安

筋トレを行わない、一般的な運動レベルの人が摂取すべき糖質の量を解説します。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」によると、糖質の摂取量は総摂取カロリーのうち50〜65%が目標です。*4

「国民健康・栄養調査結果の概要」によると、平均的な日本人の食事(20〜59歳)では1日あたりおよそ1900kcalを摂取しているので、糖質はおよそ240g(960kcal)摂取しています。*5

1900kcalのうち糖質から960kcalを摂取しているため、総摂取カロリーのうちおよそ51%が糖質です。目標量の範囲内であり、健康的な生活をするために糖質を極端に減らす必要はないと考えられます。ただし、糖質の「質」には気を付ける必要があります。

しかし、ダイエットのために筋トレをしている人は摂取量が変わります。

筋トレをする方の糖質摂取量目安

健康維持の糖質制限(ゆるめ)

緩めの糖質制限の場合は、総摂取カロリーのうち30%の糖質摂取が目標です。筋トレ中は、体重1kgあたり1日1.5g〜2.5gのタンパク質が求められるため、摂取するタンパク質量を決めてから糖質と脂質の量を考えましょう。

なお、日本人の食事摂取基準によると、脂質は総摂取カロリーのうち20〜30%が目標量です。しかし糖質の割合が減る分、脂質の割合は増えます。体重が60kgの人を例にします。

  • タンパク質120g:480kcal
  • 糖質110g:440kcal(30%)
  • 脂質60g:540kcal(37%)

合計1460kcal

短期でカラダを変えるの糖質制限(きつめ)

きつめの糖質制限の場合は、総摂取カロリーのうち10%以下の糖質摂取を目指します。主食はほとんど食べずに、野菜や調味料などに含まれている糖質だけを摂る形です。糖質を減らす分、不足するカロリーは脂質から摂ります。

先ほどと同様に、体重60kgの人を例にします。

  • タンパク質120g:480kcal
  • 糖質30g:120kcal(8%)
  • 脂質95g:855kcal(58%)

合計1455kcal
この、きつめの糖質制限はケトジェニックと呼ばれ、脂質から産生されるケトン体を主なエネルギー源にします。これは、ある程度の筋肉量がないと、体内で脂質を分解することができないので、初級者や、女性には難しいかもしてません。また、ケトジェニックを長期間続けるのは甲状腺への悪影響が指摘されているため、1〜2ヵ月などの短期間に絞り、プロの指導のもとで行いましょう。

筋トレに効果的な糖質の摂取タイミング

摂取タイミングによって、糖質がエネルギーになりやすいのか、脂肪になりやすいのかが変わります。

脂肪を増やさないためには、筋トレ直前や筋トレ中の糖質摂取が重要です。筋トレ中に摂取された糖質は、筋肉を収縮させるエネルギーになったり、運動で枯渇した筋グリコーゲンを補ってくれます。そのため脂肪にはなりにくいのです。

また、筋トレ中の糖質補給は集中力を維持するためにも重要です。筋トレ中に糖質が不足すると、エネルギー不足になり集中力が低下します。追い込みきれなくなったり、能力を十分に発揮できなかったりなど、トレーニングの質が低下します。

筋トレ中は、必要量の糖質をしっかりと摂取しましょう。ただし、糖質であれば何でもよい、ということではありません。白米よりは食物繊維の多い玄米、白砂糖よりは果物、など、血糖値コントロールや、カラダ本来の健康を考慮した食材を選ぶ必要があります。

筋トレと糖質に関するよくある質問

最後に筋トレと糖質に関するよくある質問に回答します。

  • 糖質制限をすると、筋肉量が落ちる?
  • どうしても甘いものが欲しい時は?
  • 糖質制限の効果はどれぐらいで出てくる?

糖質制限をすると、筋肉量が落ちる?

筋肉が分解されるのは糖質制限が主な原因ではなく、食事全体を制限することで血中アミノ酸濃度が低下することや、低血糖による糖新生が主な原因です。

血中アミノ酸濃度の低下

血中アミノ酸濃度とは、血液内を流れるアミノ酸の濃度のことです。タンパク質を摂取すると、小腸でアミノ酸まで分解されて、体内に吸収されます。体内にアミノ酸が吸収されて血液内を流れることで、血中アミノ酸濃度が高まるのです。

血中アミノ酸濃度が高いと筋肉の合成が活発になり、濃度が低いと筋肉の分解が活発になると考えられています。食事制限によってタンパク質摂取量が減ると、血中アミノ酸濃度が低下して、筋肉量が減ってしまう可能性が高まります。

そのため、糖質を制限しても、タンパク質はしっかり摂取しなければなりません。

低血糖による糖新生

血糖値が高まりすぎると脂肪が増えてしまいます。逆に、糖質を摂らなすぎたり食事間隔が空きすぎたりして血糖値が低下しすぎると、筋肉が分解されやすくなってしまうのです。

低血糖はカラダにとってエネルギー不足の状態です。不足しているエネルギーを補うために筋タンパク質を分解して、グルコースを産生します。これを「糖新生」といいます。

糖新生を防ぐためには糖質を完全にカットするのではなく、小まめに摂取して血糖値を維持することが重要です。

どうしても甘いものが欲しい時は?

どうしても甘いものを食べたいときは、ラカンカ甘味料がおすすめです。ラカンカ甘味料とは、天然素材で作られたカロリーゼロの甘味料です。カロリーゼロのため、ダイエット中でも問題なく甘味を味わえます。

以下のような使い方がおすすめです。

  • コーヒーや紅茶にラカンカ甘味料を少量入れる
  • 肉料理の味付けにラカンカ甘味料を使う(照り焼き風味など)

また、その他の方法で甘いものが欲しい時は、以下のようにプロテイン+多少の糖質がおすすめです。

  • フルーツを使用したプロテインドリンクを飲む
  • プロテインバーで、ちょっと甘みがあるものを食べる

お菓子で糖質オンリーのものや、ドーナツやケーキのように糖質+脂質の組み合わせはおすすめしません。特に糖質+脂質は一番太りやすい組み合わせなので注意しましょう。

それでもお菓子を食べたい時は、以下のポイントで選んでみて下さい。

  • ラカンカ甘味料、ステビアのようにカロリーゼロの甘味料を使用したもの
  • 大豆粉やカカオ、スーパーフードなど栄養価の高い食材を使用したもの
  • 食品添加物など、カラダに害のある成分が極力入っていないもの
  • 低GIのもの(低GI=血糖値の上昇がゆっくりなもの)

ヘルシーな食品を使い、甘さだけでなく栄養価が高いものや、添加物を極力少なくしたヘルシーな素材選びが重要です。

フードサービスを提供するパーソナル・トレーニングジムのトータル・ワークアウトではえんどう豆から抽出した「ピープロテイン」を使った、高タンパク質で、甘みのあるベーグルを提供しています。植物原料だけで作られたヘルシーなベーグルです。よかったら一度お試しください。

糖質制限の効果はどれぐらいで出てくる?

糖質制限を行った場合、体重は数日で減り始めます。先ほど解説したように、筋グリコーゲンと共に水分が蓄えられています。糖質制限によって筋グリコーゲンが減ると、共に蓄えられていた水分も失われるため、体重が落ちやすいのです。ただし、これだけでは本質的にカラダが変わったとはいえません。大切なのは、糖質制限だけでなく、効率的なトレーニングと組み合わせること。

また、肝グリコーゲンが減れば脂肪の分解も活発になります。糖質制限の厳しさや筋トレのハードさによっては、早ければ1週間以内に脂肪減少を実感できるでしょう。

適切に糖質制限をして、ダイエットを成功させよう

糖質はカラダに必要な栄養素ですが、摂りすぎると肥満の原因になります。特に日本人は糖質の多い食事になりがちなので、注意しましょう。

一般的な糖質の摂取量は総摂取カロリーのうち50%ほどですが、糖質制限ダイエットでは、総摂取カロリーの30%ほどに抑えましょう。肝グリコーゲンを減らすことで、脂肪が燃えやすくなります。

また、筋トレ直前から筋トレ中は、糖質が運動のためのエネルギーとして使われるため脂肪になりにくいです。そのため、カラダを大きくしたい場合は特に、筋トレ中はエネルギーとして質の良い糖質を補いましょう。

しかし主食やお菓子などは、誘惑が強いもの。特に糖質制限を始めて3日目あたりに甘いものを強く欲したり、エネルギー不足を感じることが多いようです。。自分で管理が難しい場合は、パーソナル・トレーニングでプロのトレーナーのサポートを受ける方が良いといえます。

適切に糖質摂取をすることで、筋トレの効果をぜひ最大限高めてください。

  • 炭水化物のすべて ー 山本義徳業績集1
  • 脂肪酸とケトン体 ~糖質制限ダイエットの科学 ー 山本義徳業績集4
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