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筋トレは食事から。筋トレ効果を上げる効果的な食事法を栄養士が解説

筋トレやダイエットの成果を上げるためには、食事は切っても切り離せません。むしろカラダは食事から摂った栄養によってつくられるため、筋トレ以上に重要と言っても過言ではありません。

この記事では「筋トレやダイエットの成果を上げるため、正しい食事法を知りたい」方に向けて、必要な栄養素や正しい食事メニューの作り方を栄養士と、カラダを変えるプロであるパーソナル・トレーナーが解説しています。

さらに、おすすめの食品やよくある質問にも回答しました。この記事を読んで正しい食事法を知ることで、筋トレやダイエットの中級者に近づけます。

筋トレと食事の関係性

筋トレの成果を上げるために食事は不可欠です。筋タンパク質を合成して筋肉が肥大したり、脂肪を分解してエネルギーに変えたりなど、体内で起きる化学反応を「代謝」といいます。

この代謝を行うためには、材料となるタンパク質やエネルギー源となる糖質や脂質、代謝を助けるビタミンやミネラルなどの栄養素が必要です。必要な栄養素が不足すると、筋肉の合成や脂肪の分解がスムーズにできません。

特に筋トレで筋肥大させるためには、十分なタンパク質の摂取が必要です。筋トレで微細に損傷した筋肉は、回復する過程で筋トレ前より成長します。これを超回復と呼びます。このときに筋肉の材料となるアミノ酸が必要です。

アミノ酸はタンパク質が構成する栄養素です。食事から摂取されたタンパク質はアミノ酸に分解されて小腸から吸収されます。筋肉が成長するためには、十分なアミノ酸が必要であり、そのためにもタンパク質の豊富な食事が求められます。

超回復のメカニズムについて詳しくは、以下の記事をご覧ください。

筋トレに欠かせない栄養素

健康的な生活をする上で、バランスのいい食生活が重要なのはいうまでもありません。バランスのいい食事を摂った上で、筋トレの成果を高めるには特に重要な栄養素があります。

以下では、主要となる5大栄養素と、筋トレ中の栄養バランスの見方について要点を解説します。のちに解説する「PFCバランス」と合わせて理解を深めていきましょう。

  • タンパク質
  • 脂質
  • 炭水化物(糖質)
  • ビタミン
  • ミネラル

タンパク質

タンパク質はギリシャ語の「最も大切な物」が語源とされており、筋肉、髪、皮膚、肌、内臓、脳など、カラダのさまざまなパーツの材料になる必要不可欠の栄養素です。他にも酵素やホルモンの原料になるなど、人体に必要不可欠な栄養素です。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2020年版)」によると、タンパク質の推奨摂取量は以下のとおりです。*1

  • 男性(18〜64歳)65g/日
  • 女性(18〜64歳)50g/日

この数値はあくまで、健康的な生活を送るために最低限必要な量と考えられています。タンパク質は筋肉の材料となるため、筋トレ中はより多くのタンパク質摂取が必要です。

筋トレ中は体重1kgあたり1.5〜2.5gのタンパク質摂取が求められます。体重70kgの人なら、105g〜175g/日のタンパク質を摂取しましょう。

タンパク質は他の栄養素から体内で作り出すことができないため、 食べ物から摂取する必要があります。逆に、体内では筋肉などのタンパク質を分解して糖を作り出すことができます。

また、タンパク質の過剰摂取は腎臓に負担をかけるリスクが懸念されていますが、明確にリスクを示すエビデンスがないため、厚生労働省でも上限量は設定していません。

短期間でカラダを変えるためにはタンパク質を多めに摂取する必要がありますが、長期的にではなく、一定の期間を設けて実施する必要があります。

脂質

脂質はカラダのエネルギー源であり、細胞膜やホルモン、神経線維を守る鞘(しょう)などの材料になる栄養素です。

一方で炭水化物とタンパク質(どちらも4kcal/g)より、脂質は高カロリー(9kcal/g)なため、ダイエットでは避けられがちです。脂質は減らした方がいいのでしょうか。

日本人の食事摂取基準によると、脂質は総摂取カロリーのうち20〜30%が目標量にされています。1日の摂取カロリーが2000kcalだとすると、そのうち脂質から400kcal〜600kcalの摂取が目標となり、44g〜67gの脂質が必要です。*1

厚生労働省の「令和元年 国民健康・栄養調査結果の概要」の数値をご紹介します。平均的な日本人の食事(20〜59歳)では1日あたりおよそ1900kcal、脂質はおよそ63g(567kcal)摂取しています。*2

1900kcalのうち脂質から567kcalを摂取しているため、総摂取カロリーのうちほぼ30%が脂質です。目標量の範囲内であり、脂質を大きくカットする必要はありませんが「良質な脂質」を摂取することが大切です。

脂質不足は、エネルギー不足になったり肌が荒れたりといった不調の原因となります。ダイエットでは糖質を減らすことを優先し、脂質は良質なものを選び摂りすぎには気を付けましょう。

炭水化物(糖質)

炭水化物とは、糖質と食物繊維を合わせた栄養素の総称です。糖質は素早く消化・吸収されてカラダのメインタンクにたまり、日常的なエネルギーとして使われます。 食物繊維は消化吸収することができないので、排出される際に腸内細菌のエサになったり便通を促したりします。

日本人の食事摂取基準によると、糖質は総摂取カロリーのうち50〜65%が目標量です。1日の摂取カロリーが2000kcalだとすると、そのうち糖質から1000kcal〜1300kcalの摂取が目標となり、250g〜325gの糖質が必要です。*1

国民健康・栄養調査結果の概要によると、平均的な日本人の食事(20〜59歳)では1日あたりおよそ1900kcal、炭水化物(糖質)はおよそ240g(960kcal)摂取しています。*2

1900kcalのうち糖質から960kcalを摂取しているため、総摂取カロリーのうちおよそ51%が糖質です。目標量の範囲内であり、健康的な生活をするためには糖質を必要以上にカットする必要はありませんが、質の良い糖質を選び、摂りすぎには気を付けましょう。

ダイエットの場合でも、摂取カロリーを減らすだけでなく、代謝をあげ、体脂肪を下げる活動的なカラダを作るためには「大きな筋肉」を鍛える筋トレが必要です。ですので、ダイエットの場合も、筋肥大の場合も、筋肉量の維持・肥大のためのタンパク質は積極的に摂取し、糖質と脂質の量をコントロールする「高タンパク質・低糖質・低脂質」の食事が理想です。

三大栄養素とエネルギーの図

ビタミン

ビタミンは、代謝を起こすために必須の栄養素です。先ほど解説したように、筋タンパク質を合成して筋肉が肥大したり、脂肪を分解してエネルギーに変えたりなど、体内で起きる化学反応を「代謝」といいます。

この代謝を起こすには「酵素」(タンパク質の一種)が必要です。この酵素が反応を起こすには働きを助ける「補酵素」が必要であり、この補酵素の多くがビタミンです。

つまり、筋肉を肥大させるためにも、脂肪を分解するためにも代謝の補酵素となるビタミンが必要なのです。

ビタミンには脂溶性ビタミンのA・D・E・K、水溶性ビタミンのB群・Cなどがあります。この中でも筋トレ中に、特に重要な働きをするのが以下の3つです。

  • ビタミンB群
  • ビタミンC
  • ビタミンE

どのビタミンも、まだ筋トレに対する効果を科学的に実証されたわけではありませんが、筋トレ中はより多く摂ることを意識しましょう。

ビタミンB群

ビタミンB群は、B1・B2・B6・B12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・ビオチンの総称です。
ビタミンB群にはさまざまな働きがありますが、B1が糖質、B2は脂質をエネルギーに変えるときに重要です。

ビタミンC

ビタミンCは活性酸素やストレスに抗う働きがあるとされ、筋トレによってカラダにかかったストレスから回復するために重要なビタミンです。

ビタミンE

ビタミンEは抗酸化作用があると考えられており、ビタミンCと共に筋トレによってカラダにかかったストレスから回復するために重要です。

また、持久力を高める可能性が示唆されています。陸上中長距離選手20人をビタミンE投与群と投与しない群10人ずつに分け、1年間投与を続けた実験では、ビタミンEを投与された選手のほうが持久力が向上しました。*3

ミネラル

ミネラルはカルシウムのように骨の材料になったり、鉄のようにヘモグロビンになったりなど、カラダにとって重要な材料になります。また、ビタミンのように代謝を助ける働きもあります。(ミネラルの場合は補酵素ではなく補因子)

必須ミネラルは16種類ありますが、筋トレ中に特に重要なミネラルは以下の3つです。

  • 亜鉛
  • マグネシウム

鉄は、酸素を運搬する赤血球の中のヘモグロビンや、筋肉内に酸素を貯めるミオグロビンの材料になります。また、カラダのエネルギーになるATPを産生するためにも重要です。

特に女性は月経により鉄が失われやすいため、筋トレ中は鉄分を特に多めに摂取しましょう。

亜鉛

亜鉛はテストステロンや成長ホルモンなどのホルモンをつくるために働いたり、さまざまな酵素の補因子になったりします。特にテストステロンは、筋タンパク質の合成を促進する働きがあるため、筋トレに重要です。

レスラーを対象にした実験でも普段運動していない人を対象にした実験でも、4週間に渡って体重1kgあたり3mgの亜鉛を摂取したところ、テストステロン値が向上しました。*4 *5

亜鉛を摂取することで、体内の銅が排出されやすくなるという特性があります。銅の不足に配慮しましょう。

筋トレ中は亜鉛も積極的に摂取しましょう。

マグネシウム

マグネシウムも、さまざまな酵素の補因子として働きます。タンパク合成にも働くため、筋トレ中は特に重要です。

また、筋肉の痙攣や肉離れ防止にも重要な成分です。筋トレ中は積極的に摂取しましょう。

「PFCバランス」を見直す

PFCバランスとは、上述したP(Protein)=タンパク質、F(Fat)=脂質、C(Carbohydrate)=炭水化物(糖質)の比率を指します。この3つはカラダのエネルギーになる栄養素であり、どれも必要不可欠です。そして健康のために、このバランスが重要だと考えられています。

厚生労働省が1〜49歳までの男女に推奨しているPFCバランス(エネルギー産生栄養素バランス)は以下の通りです。*1

  • タンパク質:13〜20%(50〜64歳の男女は14〜20%)
  • 脂質:20〜30%
  • 炭水化物:50〜65%

1日の摂取カロリー(kcal)のうち、上記の割合でそれぞれの栄養素を摂取するのが健康に良いバランスと考えられています。

しかし、筋トレ中はPFCバランスを変える必要があります。
筋トレ中は体重1kgあたり1.5〜 2.5gのタンパク質摂取が求められるため、体脂肪を減らしたい場合はタンパク質の比率を高め、その分糖質と脂質を減らしてカロリーを調整することになるでしょう。

食事メニューを決める5つのポイント

上記の栄養素以外で、食事メニューを決める際のポイントとして、以下の5つを解説します。

  • 摂取カロリー
  • 血糖値
  • 血中アミノ酸濃度
  • サプリメントの活用
  • 筋トレ前後の食事

摂取カロリー

筋トレ中の食事メニューは高タンパク質・低糖質・低脂質を心がけることが重要です。その上で、摂取カロリーをコントロールしていきましょう。

カラダは消費カロリーより摂取カロリーが多いと筋肉も脂肪も増えやすく、消費カロリーより摂取カロリーが少ないと、筋肉も脂肪も減りやすい傾向があります。

そのため、筋肥大をしたい場合は摂取カロリーを増やして、ダイエットしたい場合は摂取カロリーを減らさなければなりません。

筋肉を増やしつつ脂肪も減らしたい場合も同時に両方を狙うのではなく、先に筋肉を肥大させてから、あとで脂肪だけを減らす方が効率がいいでしょう。筋肥大期は摂取カロリーを増やして、除脂肪期は摂取カロリーを減らします。

ただし「カラダに必要な栄養素」は減らさずに、不必要なものを減らすことでカロリーをコントロールすることが最も重要です。筋肥大の場合も、カロリーを増やす際は筋肥大に「必要な栄養素」を増やして下さい。

初心者の場合は筋肉の増え幅が大きいため、筋肉を増やしながら脂肪を減らすことも十分に可能です。

血糖値

筋トレ時の食事では血糖値のコントロールも重要です。血糖値が高すぎると脂肪が蓄積されやすく、低くなりすぎると筋肉が分解されやすくなってしまいます。血糖値を維持するためには、GI(グリセミック・インデックス)が低い食品を選ぶことと、食事を分割することが重要です。

GI

GIとは、食後血糖値の上昇度を表す指数です。GIが高いと、食後にすぐ血糖値が上昇してしまいます。一方でGIが低いとゆるやかに血糖値が上昇します。

GI値が高い食品は血糖値を上げすぎて脂肪になりやすい上に、反動で血糖値を下げてしまうため筋肉を分解させてしまうリスクも高まるのです。

食事の分割

血糖値を維持するには、食事の分割が有効です。1食で大量の食事を摂ってしまうと血糖値が上がりすぎてしまい、一緒に摂った脂質が脂肪になりやすくなります。そして、食べない時間が長いと血糖値が低い時間が長くなり、筋肉が分解されやすくなります。

血糖値コントロールの図

血糖値の上下するリズムである3時間を基本にして食事を分割することで、血糖値の乱高下を抑えて脂肪増加と筋肉減少を防ぎやすくなるのです。

1日24時間、睡眠時間を8時間と考えると、1日5〜6回の食事を、3時間おきに摂りましょう。

血中アミノ酸濃度

血中アミノ酸濃度の維持も重要です。
血中アミノ酸濃度とは、血中を流れるアミノ酸の濃度のことを指します。血中アミノ酸濃度が高いと筋タンパク質が合成されやすくなり、低いと分解されやすくなってしまいます。

血中アミノ酸濃度を維持するためには、糖質と同じようにタンパク質・アミノ酸も分割して摂取することが望ましいです。

たとえばプロテインドリンクは、成分にもよりますが、飲んでから1時間前後で血中アミノ酸濃度がピークを迎え、3〜4時間で元の数値に戻ります。そのため、ホエイプロテインを飲んでから3時間後にはまたタンパク質を摂取しないと、血中アミノ酸濃度を維持できません。

サプリメントの活用

狙ったタイミングで栄養を摂取するにはサプリメントの活用が有効です。効率的なエネルギー産生や、筋肉づくりに効果的なサプリメントを有効活用しましょう。 特にタンパク質を摂取するには、プロテインを活用しましょう。

プロテインはカロリー摂取を抑えつつ、タンパク質を大量に摂取できます。特にホエイは筋合成作用の強いロイシンが豊富に含まれており、筋トレ中のサプリメントに最適です。

筋トレ前後の食事

筋トレ前から筋トレ中は、消化にエネルギーを使いたくないので、サプリメントを活用しましょう。トレーニング開始直後から筋タンパク質の合成と分解が活発になるため、筋トレ中は血中アミノ酸濃度を高めておきたいところです。

そのため、筋トレ1時間前からプロテインを飲むか、30分前からEAAかBCAAのアミノ酸サプリメントを摂取しましょう。

サプリメントを使わない場合は、2時間前に食事を終えておくことが有効です。

筋トレ中におすすめの食品

筋トレ中におすすめの食品について解説します。それぞれ、各食でバランスよく組み合わせましょう。なお、栄養素は文部科学省の食品成分データベースを参照しています。*6

  • タンパク質・脂質
  • 炭水化物
  • 野菜・果物・海藻
  • 発酵食品

タンパク質・脂質

肉類は炭水化物をほとんど含まないので、選ぶ際は ①たんぱく質が多い ②脂質が少ない ものを選びましょう。

鶏むね肉

鶏むね肉は可食部100gのうち34.7gもタンパク質が含まれます。他の肉類と比較してもタンパク質が豊富なため、筋トレ中は積極的に食べたい食品です。

皮つきで調理した方がしっとり美味しくできますが、しっかりカラダを変える為に脂質を制限する場合は皮は食べずに取り除きましょう。

ささみも可食部100gのうち31.7g、もも肉も可食部100gのうち26.3gと、鶏肉はタンパク質が豊富に含まれている部位が多いため、筋トレ中は積極的に食べましょう。しっかりカラダを変えたい時はもも肉は控えめに。お皿の上でギューッと押して脂分を押し出すと尚良いです。

豚ヒレ肉

ビタミンB1が豊富で食事制限中でもおすすめ。 目に見える脂肪をできるだけ取り除くと更によいでしょう。

牛すじ

牛すじは可食部100gのうち28g以上、牛もも肉や牛ヒレ肉も可食部100gのうち20g以上と、高タンパク質です。gg 牛すじ肉は下準備が手間ですが、多めに作ってストックしておくと便利です。

マグロの赤身(くろまぐろ・天然・生)

魚介類の中ではマグロの赤身が可食部100gのうち26.4gと高タンパク質です。脂質も1.4gと少なくて、低カロリーなのが嬉しいところ。

魚の脂質にはオメガ3脂肪酸が豊富に含まれています。脂肪になりにくく、血流改善作用などがあると考えられているため、魚の場合は脂質は意識的に摂取しましょう。ただし、トロに近づくほど脂肪が多く、冬のまぐろは全体的に脂がのりやすいので注意しましょう。

炭水化物

さつまいも(皮なし・ゆで)

カラダを変える食事を徹底する際は、糖質の高い根菜は控えるべきですが、ジャパニーズスーパーフードでもあるさつまいもは、お米の代わりにとり入れるには優秀な炭水化物です。可食部100gのうち31.9gが炭水化物で、食物繊維が2.3g含まれます。食物繊維は糖質の吸収をゆっくりにしてくれるため、食物繊維が豊富だとGIが下がります。

GIは、白米や食パンが80〜90といわれる中、さつまいもは50前後といわれ、とても優秀です。摂りすぎに注意し、ゆでるか蒸して食べましょう。

他にもビタミンCやEも豊富に含まれるため、筋トレやダイエット中の炭水化物補給にはさつまいもがおすすめです。

玄米・全粒粉パン

玄米や、全粒粉パンも優秀な炭水化物です。全粒粉パンは可食部100gのうち45.5gが炭水化物で、食物繊維4.5g含まれます。さつまいもと同じようにGIが50ほどと言われ、血糖値が急上昇しにくいです。

また、鉄やマグネシウムなどのミネラルも豊富なため、筋トレやダイエット中の炭水化物摂取におすすめです。摂取量には注意しましょう。

野菜・果物

ブロッコリー(ゆで)

ブロッコリーは筋トレやダイエット中におすすめの野菜です。可食部100gのうち食物繊維が4.3g含まれます。またカリウム、ビタミンC、E、K、葉酸、フィトケミカルなどさまざまな栄養素が豊富に含まれているため、健康のためにも積極的に食べたい食品です。

いちご(生)

ビタミンC豊富ないちごは果物の中では糖質が特別高いわけではありませんが、それでも、1日に数個程度にとどめましょう。砂糖や練乳はもちろんNGです。

アボカド(生)

アボカドは果物に分類されます。脂質が高くカロリーが極めて高いので筋トレやダイエット中は摂取量に注意する必要があります。リノール酸・リノレン酸・オレイン酸などの不飽和脂肪酸が豊富なため、LDLコレステロールを下げる働きを期待する場合は料理にアボカドオイルを活用することもおすすめです。

発酵食品

これらの食物繊維が豊富な食品と一緒に、味噌・納豆・キムチなどの発酵食品を一緒に食べましょう。腸内環境を整えることで便通が改善して気持ちも前向きになる、腸内環境が整うと良い栄養素がしっかりと吸収される筋トレやダイエットだけでなく健康面にも効果的です。

筋トレと食事に関するよくある質問

最後に、筋トレ中の食事に関してよくある質問に回答します。

プロテインを食事代わりに摂取しても良い?

プロテインは筋肥大はもちろんのこと、摂取カロリーを抑えつつタンパク質を豊富に摂取できるため、ダイエットや、健康維持にもおすすめのサプリメントです。他にもビタミンや糖質も多少含まれているため、1日5~3食のうち1食だけならプロテインだけにしてもいいでしょう。

また、手軽にタンパク質を補給できるため、間食にとても有効です。

糖質制限は必要?

ダイエットのためには、糖質制限が有効です。ダイエットをするためには、必要な栄養素を摂り入れつつ、消費カロリーより摂取カロリーを減らす必要があります。

タンパク質は筋肉の維持に必須なので、より多く摂取することを心がけ、エネルギーとなる糖質、次いで脂質を制限することでカラダの中のエネルギーのメインタンクである糖質をしっかりと使い、サブタンクである脂質からエネルギーを作らなければならないため、脂肪が分解されやすくなります。体脂肪である脂質のサブタンクを稼働させる目的で、ダイエットでは糖質制限が推奨されるのです。

トレーニング期間のお酒はOK?

アルコールを飲むとタンパク質合成が低下するため、筋トレの効果を低下させてしまいます。

8人の男性を3つのグループに分けた実験を紹介します。トレーニング後にそれぞれ「プロテインのみ」「アルコールとプロテイン」「アルコールと炭水化物」を摂取したところ、プロテインのみ>アルコールとプロテイン>アルコールと炭水化物の順にタンパク質合成が高かったと報告されました。*7

トレーニング期間中はお酒を避けましょう。接待などの付き合いで飲むしかないときも、最低限にすることが重要です。

カロリーの高い順に洋酒>梅酒>焼酎>日本酒>ワイン>ビールです。
シャンパンは、さっぱりとした感じがありますが実は糖質が多いので注意してください。

正しい食事法で筋トレの成果を高めよう

ここまで解説してきた食事法は、筋トレやダイエットの成果を高めるだけでなく、健康的な生活を送るためにも重要です。特に良質なタンパク質をしっかりと摂取することが大切です。

しかし、忙しい現代人がバランスのいい食事を継続するのは難しいでしょう。もしできるならば、パーソナル・トレーナーのサポートを受けるのも有効です。

詳しくは以下の記事もご覧ください。

この記事で解説した正しい食事法を活用して、ぜひ筋トレやダイエットの成果を高めてください。


  • ビタミンのすべて ー 山本義徳業績集6
  • ミネラルのすべて ー 山本義徳業績集7
  • なりたいカラダになる食材のルール ー 池澤智 実業之日本社
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TW PLUS 編集部

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カラダづくりのプロフェッショナルチーム

カラダづくりのプロであるパーソナル・トレーナーと、フードケア・ボディケアの各スペシャリスト、編集者がチームを結成。経験に基づいたリアルな情報をお届けします。

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