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胸筋の正しいトレーニング方法まとめ【保存版】

「たくましい胸板がほしい」
「バストアップしたい」

このようなお悩みを持つ方も多いのではないでしょうか。

この記事では、そのような方に向けて胸の筋肉の部位とその鍛え方、部位別に代表的なトレーニング種目7つを解説します。
胸のトレーニング方法を理解するために、ぜひお役立てください。

また、カラダの中で大きな筋肉ビッグ3に入る胸筋を鍛えることで、代謝が向上するため、シェイプアップしたい部位にも必然的にアプローチができます。

ここで解説するトレーニングをしっかり行えば、たくましい胸板やバストアップと、シェイプアップされた部位のコントラストが出るでしょう。

大胸筋とは?

胸の筋肉は大きく以下の3つに分類されますが、胸の筋トレは「大胸筋」のことを指すことが多いでしょう。小胸筋や前鋸筋を狙って鍛えるのは、ボディビルダーやアスリートなど、競技のために必要な人がほとんどです。

  • 大胸筋(上部・中部・下部)
  • 小胸筋
  • 前鋸筋

大胸筋(上部・中部・下部)

大胸筋は鎖骨・胸骨・肋骨から上腕につき、上部・中部・下部に分かれる筋肉です。
どの部位も腕立て伏せのように腕をカラダの前方に押すときに働きますが、角度によって主に働く部位が違います。

  • 上部:斜め上に向かって腕を押す。
  • 中部:正面に向かって腕を押す。
  • 下部:斜め下に向かって腕を押す。

鍛えることで男性は厚くたくましい胸板、女性はバストアップが期待できます。

小胸筋

小胸筋は肋骨から肩甲骨につく筋肉です。
大胸筋の深層にあるため見えません。
背中を丸めて腕を真下に押すときのように、肩甲骨を下制(下げる)ときに働きます。

前鋸筋

前鋸筋も小胸筋と同じように肋骨から肩甲骨につく筋肉です。
鍛えられていると、大胸筋の外側の下・腹直筋上部の横あたりがギザギザしたように見えます。

肩甲骨を外転(外側に押し出す)ときに働く筋肉で、ボクサーのパンチや投手の投球などに重要な筋肉です。

胸の部位別の鍛え方

先ほど解説した胸の筋肉は、以下のような動きで鍛えられます。

大胸筋(上部・中部・下部)

  • 上部:上腕を後方斜め下から前方斜め上に押す。
  • 中部:上腕を後方から前方に押す。
  • 下部:上腕を後方斜め上から前方斜め下に押す。

小胸筋・前鋸筋

  • 小胸筋と前鋸筋の働きは似ているため、鍛え方も似ています。
  • 小胸筋:体幹を少し前傾した状態で、肩甲骨を下げながら下に押す。
  • 前鋸筋:背中を丸めながら、肩甲骨を外転させて下に押す。

胸筋のトレーニング 大胸筋5選

大胸筋は自重でもプッシュアップ(腕立て伏せ)によって鍛えられます。
他のメニューはベンチ、ダンベル・バーベル、マシンが必要です。

  • プッシュアップ(難易度:★★★☆☆)
  • 膝立伏せ(難易度:★★☆☆☆)
  • 壁立て伏せ(難易度:★☆☆☆☆)
  • ベンチプレス(難易度:★★☆☆☆)
  • インクラインベンチプレス(難易度:★★★☆☆)
  • デクラインベンチプレス(難易度:★★★☆☆)
  • ダンベルフライ(難易度:★★★☆☆)
  • インクラインダンベルフライ(難易度:★★★☆☆)
  • デクラインダンベルフライ(難易度:★★★☆☆)
  • チェストプレス(難易度:★☆☆☆☆)
  • ケーブルクロスオーバー(難易度:★★★☆☆)
※トレーニング回数や負荷についてはその人の骨格や体調などによって異なります。以下で紹介する回数は参考値のため、自分に最適な方法を知りたい方はパーソナル・トレーニングを利用するとよいでしょう。

プッシュアップ(難易度:★★★☆☆)

プッシュアップとは腕立て伏せのことを指します。
大胸筋、三角筋前部、上腕三頭筋が鍛えられます。
基本的なメニューですが、ある程度の筋力が必要な上に、体幹を固定しながら行うため簡単ではありません。

  1. 手を肩幅より少し広く開き、床につける。肘を伸ばし、かかとから頭まで真っすぐ伸ばす。肩甲骨を内側に寄せて、胸を張る。
  2. 胸が地面につくぎりぎりまでゆっくりカラダを下ろす。1のポジションまで上げる。
  3. 10回ほど繰り返す。

難しい方は次に解説する、膝立伏せを試してみてください。

膝立伏せ(難易度:★★☆☆☆)

膝をついて腕立て伏せをすることで、負荷が下がり簡単になります。

  1. 手を肩幅より少し広く開き、床につける。膝を床につけて肘を伸ばし、膝から頭まで真っすぐ伸ばす。肩甲骨を内側に寄せて、胸を張る。
  2. 胸が地面につくぎりぎりまでゆっくりカラダを下ろす。1のポジションまで上げる。
  3. 10回ほど繰り返す。

難しい方は次に解説する、壁立伏せを試してみてください。

壁立伏せ(難易度:★☆☆☆☆)

膝立て伏せも難しい方は立って行うことで、大きく負荷が下がります。

  1. 指先まで伸ばせば壁に手が触れる距離で、壁に向かって立つ。壁に手をついて肘を伸ばし、肩甲骨を内側に寄せて、胸を張る。
  2. 胸が壁につくぎりぎりまで、カラダを傾ける。1のポジションまで上げる。
  3. 10回ほど繰り返す。

ベンチプレス(難易度:★★☆☆☆)

ベンチプレスは大胸筋の代表的なトレーニングで、大胸筋、三角筋前部、上腕三頭筋が鍛えられます。
ダンベルかバーベルで行いますが、ダンベルの方が可動域を大きく使えるのに対し、バーベルの方が重い重量を扱えます。

可動域を大きく使いたい方はダンベル、筋力を高めたい方や筋肥大を狙う方はバーベルがおすすめです。
バーベルを使う場合は、セーフティーバーを使いましょう。

  1. ベンチに寝て、肩幅より少し広くバーを握る。ダンベルの場合は、ダンベルを胸の前に抱えたままベンチに寝る。
  2. 肩甲骨を内側に寄せて胸を張る。バーベル・ダンベルを胸の上に上げる。
  3. バーベルが胸につくまでゆっくり下ろす。ダンベルは可動域いっぱいまでゆっくり下ろす。2のポジションまで上げる。
  4. 10回ほど繰り返す。
インクラインベンチプレス(難易度:★★★☆☆)

インクラインベンチプレスは、大胸筋上部、三角筋前部、上腕三頭筋を鍛えられるベンチプレス。
「インクラインベンチ」という上に傾いたベンチ(頭が高くなる)で行います。

  1. インクラインベンチに寝て、肩幅より少し広くバーを握る。ダンベルの場合は、ダンベルを胸の前に抱えたままベンチに寝る。
  2. 肩甲骨を内側に寄せて胸を張る。バーベル・ダンベルを胸の上に上げる。
  3. バーベルが胸につくまでゆっくり下ろす。ダンベルは可動域いっぱいまでゆっくり下ろす。2のポジションまで上げる。
  4. 10回ほど繰り返す。
デクラインベンチプレス(難易度:★★★☆☆)

デクラインベンチプレスは、大胸筋下部、三角筋前部、上腕三頭筋を鍛えられるベンチプレス。
「デクラインベンチ」という下に傾いたベンチ(頭が低くなる)で行います。

  1. デクラインベンチに寝て、肩幅より少し広くバーを握る。ダンベルの場合は、ダンベルを胸の前に抱えたままベンチに寝る。
  2. 肩甲骨を内側に寄せて胸を張る。バーベル・ダンベルを胸の上に上げる。
  3. バーベルが胸につくまでゆっくり下ろす。ダンベルは可動域いっぱいまでゆっくり下ろす。2のポジションまで上げる。
  4. 10回ほど繰り返す。

ダンベルフライ(難易度:★★★☆☆)

ダンベルフライは大胸筋と三角筋前部を鍛える種目です。
ベンチプレスは肘の曲げ伸ばしを強く行うことで上腕三頭筋にも負荷がかかりますが、ダンベルフライは肘をほぼ固定して行います。
そのため、上腕三頭筋への負荷が減り、大胸筋への負荷が高まります。

  1. ダンベルを胸の前に抱えたままベンチに寝る。
  2. 肩甲骨を内側に寄せて胸を張る。手のひらが向かい合うようにダンベルを胸の上に上げて肘を少し曲げる。
  3. 肘を固定したまま、ダンベルをゆっくり外に開く。可動域いっぱいまで開いたら、2のポジションまで上げる。
  4. 10回ほど繰り返す。
インクラインダンベルフライ(難易度:★★★☆☆)

インクラインベンチでダンベルフライを行うことで、大胸筋上部により強い負荷がかかります。

  1. ダンベルを胸の前に抱えたままインクラインベンチに寝る。
  2. 肩甲骨を内側に寄せて胸を張る。手のひらが向かい合うようにダンベルを胸の上に上げて肘を少し曲げる。
  3. 肘を固定したまま、ダンベルをゆっくり外に開く。可動域いっぱいまで開いたら、2のポジションまで上げる。
  4. 10回ほど繰り返す。
デクラインダンベルフライ(難易度:★★★☆☆)

デクラインベンチでダンベルフライを行うことで、大胸筋下部により強い負荷がかかります。

  1. ダンベルを胸の前に抱えたままデクラインベンチに寝る。
  2. 肩甲骨を内側に寄せて胸を張る。手のひらが向かい合うようにダンベルを胸の上に上げて肘を少し曲げる。
  3. 肘を固定したまま、ダンベルをゆっくり外に開く。可動域いっぱいまで開いたら、2のポジションまで上げる。
  4. 10回ほど繰り返す。

チェストプレス(難易度:★☆☆☆☆)

チェストプレスはマシンで行う大胸筋のトレーニングです。

動きはベンチプレスとほぼ同じですが、マシンを使うことで初心者でも安全かつ簡単に大胸筋、三角筋前部、上腕三頭筋を鍛えられます。

  1. チェストプレスのマシンに座ってグリップを握り、肩甲骨を内側に寄せて胸を張る。
  2. まっすぐグリップを押す。腕が伸びきったところで、ゆっくり1に戻す。
  3. 10回ほど繰り返す。

ケーブルクロスオーバー(難易度:★★★☆☆)

ケーブルクロスオーバーでは、ケーブルマシンを使ってダンベルフライのような動きをすることで、大胸筋や三角筋前部が鍛えられます。大胸筋がストレッチしたポジションから最大収縮するポジションまで、ずっと強い負荷をかけられることが特徴です。

  1. ケーブルのグリップを握り、片足を一歩前に出してカラダを前傾させる。
  2. 肩甲骨を内側に寄せて胸を張る。グリップは胸の前で手のひらが向かい合うようにグリップを伸ばす。軽く肘を曲げる。
  3. 肘を固定したまま、グリップをゆっくり外に開く。可動域いっぱいまで開いたら、2に戻す。
  4. 10回ほど繰り返す。

胸筋のトレーニング 小胸筋・前鋸筋

続いて小胸筋と前鋸筋の種目を1つずつ解説します。

  • 小胸筋:プルオーバー(難易度:★★☆☆☆)
  • 前鋸筋:ディップス(難易度:★★☆☆☆)
※トレーニング回数や負荷についてはその人の骨格や体調などによって異なります。以下で紹介する回数は参考値のため、自分に最適な方法を知りたい方はパーソナル・トレーニングを利用するとよいでしょう。

小胸筋:プルオーバー(難易度:★★☆☆☆)

プルオーバーは小胸筋だけでなく大胸筋、広背筋、上腕三頭筋も鍛えられる種目です。

  1. 両手で1つのダンベルを持って、ベンチに対して直角に背中の上部だけをつけて仰向けに寝る。足だけを床につけて、お尻を下げて背中を反らせる。顔の上にダンベルを上げる。
  2. ゆっくり腕を曲げて背中を反らせながら、ダンベルを顔の上→頭の上→頭の後ろに下げる。1のポジションまで上げる。
  3. 10回ほど繰り返す。

前鋸筋:ディップス(難易度:★★☆☆☆)

ディップスは前鋸筋だけでなく大胸筋、上腕三頭筋も鍛えられる種目ですが、グリップのついたパワーラックが必要です。

  1. グリップを握りカラダを浮かせて、カラダを前傾させる。
  2. 肘を曲げながら、ゆっくり肩を落とす。脚は床につかないようにする。
  3. 肘を伸ばしながら、背中を丸めて肩甲骨を外に開くように押し切る。
  4. 10回ほど繰り返す。

胸筋トレーニングで理想の胸を手に入れよう

胸の筋肉とその鍛え方、代表的なトレーニングを7つ解説しました。
ぜひ、この記事で解説した胸のトレーニングを行ってみてください。
男性はたくましい胸板づくり、女性はバストアップなど、あなたの理想の胸に近づけるでしょう。

しかし自己流で行うと、フォームや負荷の設定を間違えて、怪我をしてしまうリスクがあります。
また、トレーニング効果が出にくいこともあるかもしれません。
もし可能であれば、プロのトレーナーの指導を受けるのがよいでしょう。

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