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TRAINING

ダイエットに筋トレは逆効果?パーソナル・トレーナーが教えるダイエットのための正しい筋トレ方法

今では日本中にたくさんのスポーツジムがあり、沢山のトレーナーが存在しています。

そんな中で、

「トータル・ワークアウト(以下TW)はどんなトレーニングをするんですか?」
「TWのトレーニングは、何が違うのでしょうか?」
「何故、TWには一流のアスリートや、ミス・ユニバース・ジャパンのファイナリスト、著名人の方までもが、多く通っているのでしょうか?」
「どうして、結果がでるのでしょうか??」

こんなストレートなご質問を、日々いただきますので、お答えしていきたいと思います。

結論から申し上げますと、私たちTWがプログラムするトレーニングは、「効率」と「結果」を何よりも重視したトレーニングをご提供しています。

TWに来られる会員の皆さまは、痩せたい・筋肉をつけたい・健康維持したいなど、その人によって色々な目的がありますが、実は、それらを全て叶えることができる、たった1つのことがあります。

それは、『筋肉をつくること』です。

ここで誤解のないようにお伝えしたいのは、「筋肉をつくること」というのは、見た目がゴツゴツムキムキする、というカラダづくりのことではありません。

これはどういうことか?できるだけ分かりやすく、目的別に丁寧にお伝えしてまいります。

目的によって異なる筋トレのメリット

健康になりたい人

毎日を健康的に過ごしたい。

そういった目的がある方は、筋量を増やすことによってもっとアクティブに活動することができるようになります。何故ならば、食べたものをエネルギーに変える、つまり「代謝」をあげることができるようになるからです。

私たちは、24時間、立ったり、座ったり、歩いたり、眠ったりしますが、その全ての活動は、食べたものから得られたエネルギーによって、動かされています。

ここで大切なのは、食べたものはそのまますぐにエネルギーになるわけではなく、食べたものは「筋肉」を介在することによって、エネルギーに変わります。つまり、トレーニングによって筋量を増やすことで、食べたものをしっかりとエネルギーに変えて、毎日の活動に役立てていくことができるようになるのです。

体を大きく、たくましくしたい人

この目的を持たれている皆さんは、トレーニングをすることによって、筋肉をつけて、体を大きくする。
これについては比較的イメージがしやすいかと思います。

痩せたい人

「痩せたい」という目的を持たれてジムに来られる女性の多くが、こんな風に仰います。
「筋肉はつけたくないけれど、痩せたい!」と。

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トレーニングしたら、ムキっとなってしまいそうで不安・・・

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筋肉がついて、むしろ体が大きく太くなってしまうんじゃないか?

そんな懸念をされる方も少なくありません。

「筋肉がついてしまう運動はしないで、ただただ、痩せたい!」

そんな方がとても多いです。笑

ではここで、「痩せる」ということは、一体あなたのカラダのなかで何が起こっているのか?
整理してみたいと思います。

痩せるメカニズム

まず、食べたものをエネルギーに変える比率が高ければ高いほど、痩せやすいカラダであるということが言えます。

食べたものをエネルギーに変えられないと、食べたものがカラダの中に溜まってしまうので、その結果、太りやすくなります。
冒頭にお伝えした通り、食べ物をエネルギーに変えるためには、「筋肉」が絶対に必要なので、筋量を増やして、「代謝」をあげる。
これが痩せることに確実につながると言えます。

代謝をあげるために必要なこと

代謝について、もう少しわかりやすくお伝えしますと、代謝を起こしている部品、それが筋肉です。

筋肉を「釜」と考えて、その中に「エネルギー」が入ってそれを沸かしている。
だから「筋肉=釜」が大きいほど、たくさんのエネルギーを作ることができるので、痩せるためには、まずは筋肉をつくることで代謝をあげ、食べたものを効率的にエネルギーに変えていくことができるカラダづくりが必要になります。

筋量が増えると、食べたものが溜まりにくいカラダになれる、そんなイメージです。
代謝をあげて太りにくいカラダになる原理はイメージできましたでしょうか。

とすると、次にこんなご質問もでてきますね?

「つまり、痩せるためには、代謝をあげることが必要」
「代謝をあげるには、筋量を増やすことが必要」
「ということは、やっぱり、ムキムキなカラダにならないといけないのでは???」

はい。世の中の女性の皆さん、ご安心ください。

代謝の高い太りにくいカラダ、痩せやすいカラダを手に入れても、あなたのカラダはムキムキマッチョにはなりません。お約束いたします。

例えば、日本代表として、ミス・アースの世界大会にでる美女たちも、私としっかりトレーニングをして、本番に向けて筋量をあげます。カラダのラインがぴったりとでる衣装を身にまとっても、ムキムキマッチョなカラダの美女がいないことは、皆さまもご存知かと思います。

美しいメリハリボディを手に入れるために必要なこと

ジムに来られる女性の多くは、こんな風に仰います。

「痩せたいです!」
「キレイなカラダになりたいです!」

彼女たちが頭の中で描いている“美しい体”を手に入れるサポートをするために、まずは丁寧にコミュニケーションを深めていきます。

『あなたが理想とする“痩せたキレイなカラダ”とは、いったいどんなカラダのイメージですか?』

そうすると、こんなキーワードがでてきます。

「メリハリのあるカラダになりたいです!」

女性の“美”の定義にも、実は時代によって移り変わりがあり、流行りのようなものがあります。
そしてまさに今、多くの女性が理想とする体とは、この言葉に表されているとおり、単に細く痩せていればいいということではなく、程よく筋肉をつけ、健康でアクティブなライフスタイルを想像させるような、そんなカラダへと“美”の定義がシフトしています。

「痩せたいし、健康的でアクティブな私になりたい」
「でも、筋肉ムキムキゴツゴツは嫌」

これが、昨今、女性の多くがイメージしている、ご自身の理想の体であり、トレーニングすることへの不安でもあります。

痩せるためにはトレーニングをして筋量を増やすことが必要です。
その上で、筋肉ムキムキにはならず、女性として美しい体の形をつくるためのお話をしたいと思います。

女性が筋トレでムキムキになるのは難しい

まず、女性がトレーニングをして、筋肉ムキムキになるということは、ほとんどありえません。
参考までに目安をお伝えさせていただきますと、例えば、体重の2倍の負荷をかけてスクワットというトレーニングをしたり、体重の1.5倍の重さでベンチプレスをすると、やっとゴツゴツした体になってきます。

体重が50キロの女性であれば、75〜100キロのものを持ち上げたりすることになりますが、普通の女性ではこれは不可能なレベルです。(女性アスリートであれば、このレベルをこなせる場合もあります)

なので、一般の女性がウェイト・トレーニングをしたからといって、筋肉ムキムキになることはほぼありえませんので、安心してください。

では、皆さんが憧れる、美しいメリハリボディを手に入れるためには、何をどうするべきか?

カラダの構造をちょっとイメージしてみてください。体の皮膚の下には脂肪があり、筋肉もあり、骨もあり、こういったものが層になっています。
なので、一番外側の表面のところだけを綺麗に形つくることは、構造的に無理なのです。

つまり、カラダの形の根源には骨があり、そして筋肉の形や、筋肉のつき方によってビジュアルが決まっていくということになります。

そして、歩いたり、走ったりする動作によって、さらにカラダのイメージを変えていく。
だから筋肉が正しくメリハリ感を持たせてあげないと、結局私たちが求めている、しなやかで綺麗なカラダには見えないのです。

たとえ脂肪を落としたとしても、必要な筋肉がついていなければ、寸胴なカラダの形のままになります。
でも、そんな寸胴なカラダだったとしても、筋力をつけてあげることによって、メリハリを作ることはできるのです。

とした場合、どんなトレーニングしたら、効率的にメリハリボディーを手に入れられるのか?
女性が、美しいカラダを最短期間で手に入れていくために必要なことは何でしょうか?

ダイエットにこそ、筋トレ(無酸素運動)が効果的

美しい体には絶対的に筋量が必要となり、筋肉をつけるために行うトレーニング方法は、有酸素運動ではなく無酸素運動です。

ここでみなさん、「あれ?」と思いませんか?

痩せて美しいメリハリのある体になるためには、筋量が必要なのは理解できたけれども、一般的に「痩せたい」人たちがまず取り組む運動は、有酸素運動(例えば長時間マラソンしたり、プールを何往復も泳いだり)であることが少なくないのではないでしょうか?

では、美しい体を作るためには、無酸素運動と有酸素運動、どちらをしたらいいのか?
まさにここを正しく理解することが、あなたが理想通りのカラダをつくる上で、とても大切な要素になります。

これから皆さまが、確実に理想のカラダを手に入れていただくための基礎的な知識として、まずは、無酸素運動と有酸素運動についてお伝えさせていただきます。

有酸素運動と無酸素運動の違い

まず、無酸素運動について。
無酸素運動とは、息を止める運動ということではなく、エネルギーのベースとなるものが「糖質」であることを意味します。「脂質」をエネルギーのベースにするのではなく、糖質をエネルギーにする、ということ。
つまり、使ってるエネルギーの根源となってるものが「糖質」のものを、無酸素運動と定義することができます。

その「糖質」は短期間の運動で燃えます。30秒〜それ以下のイメージです。
言い換えるならば、30秒以下の動きは全て「糖質」を使う運動ということができます。

一方で、使ってるエネルギー材料が「脂肪」のものを有酸素運動といいます。
実際に、脂肪が燃える時には酸素が必要になるためです。
脂肪は、運動を始めて30分以上経過してから、やっと燃え始めます。
ここが有酸素運動にはいりはじめるタイミングの目安であり、この時、カラダでは何が起きているか?というと、カラダの中の「糖質」がエネルギーとして使われていて、脂質が“ちょっと”使われ始めている、そんなイメージです。

カラダを効率的に変えるには、無酸素運動のトレーニングを!

エネルギーとはどのように使われていくのか?についてお伝えさせていただきます。
まずは、エネルギーが使われる順番について。エネルギーには、第1システム、第2システム、第3システムという、3つの段階があります。
第1システムは糖質を使い、第2システムは乳酸を使う。第3システムは脂肪を使います。

つまり、運動をスタートすると、まずは糖質が使われ始め(第1システム)、時間が経過すると糖が酸欠を起こしている状態になり、酸素が必要な体になった時に出てくるのが乳酸です(第2システム)。
そして、この乳酸を経て、脂肪を使う第3システムへと移行していきます。

このエネルギーシステムの原理はトレーナーの人たちが、トレーナーになる時に一番最初に学ぶ基礎的な知識の一つになります。
今、行なっている運動は、いったいエネルギーとして何を使ってるのか?というのを勉強します。

また、この3つのエネルギーシステムのなかでは、第3エネルギーシステムが、最も長い時間エネルギーとして使われることになります。
例えば、100m走る時は、第1システム「糖質」が使われ、800m走る時は、第2システム「乳酸」が使われる。
そして、それ以上の距離を走ると、やっと第3システムになり「脂質」が燃え始める。そんなイメージです。

私たち、TWのトレーニングにおいては、その中でも、第1エネルギーシステムを使うものを行なっています。
その理由は、筋肉を使う「無酸素運動」ができること、そして、私たちの日常において一番取り入れやすかったからです。

この第1エネルギーを使うトレーニング(無酸素運動)は、短時間で行えて、強度を高めることもでき、かつ、結果が出やすい、といった利点がたくさんあります。

痩せるためには、マラソンをはじめとする長時間の有酸素運動が必要と思われる方もいらっしゃいますが、どうして私たちが、無酸素運動のトレーニングを会員様へ提供しているのか?有酸素運動と、無酸素運動の違いを比較してみると、次のようなことが言えます。

例えば、有酸素運動で得られたトレーニング結果は、42時間すると失われ始めるのですが、無酸素運動で得たトレーニング結果は72時間で失われ始めます。
無酸素運動は、強度が強いトレーニングを行う分、そのキープ率が高いといえます。

また、有酸素運動は、1時間走ることに慣れてきてしまうと、1時間走っただけでは痩せにくいカラダになってきてしまいます。カラダが順応するからです。一方で、無酸素運動は、トレーニング強度をどんどん増やすことができるため、常に体を変えることができます。


これらの理由により、TWでは、効率的に短時間でカラダを変えていくために、有酸素運動ではなく、無酸素運動を会員様へご提供しています。

私たちTWでは、無酸素運動を中心としたトレーニングで、理想のカラダを実現させるメソッドを構築しています。
何故ならば、効率的に結果を出すことができるからです。

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TOMO IKEZAWA

TOMO IKEZAWA

世界レベルの「美」をつくるボディメイクのカリスマ

現代社会の美の定義は「しなやかでかつアクティブなカラダをもつこと」つまり、健康美の中にみる美しさに魅力を感じる時代なのです。そんな美しさを手に入れるためには、『FOOD』 『EXERCISES』 『LIFE STYLE』から効果の高いものをそれぞれ効率よく取り入れることが大切です。 美と健康に関するワールドワイドな情報網、パーソナル・トレーナーの経験と実績に基づいた「明日役立つ」リアルな情報を発信しています。

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