人生を一歩先へ進めるためのメディア

TRAINING

肩の正しい筋トレ方法まとめ【保存版】

「肩を大きくしたい」
「引き締まったしなやかな肩がほしい」

このようなお悩みを持つ方もいるのではないでしょうか。

本記事では、肩の筋肉の部位やその鍛え方、部位別に代表的なトレーニング種目8つを解説しています。
この記事を読めば、肩のトレーニング方法がわかるようになっているので、ぜひお役立てください。

肩は見た目が重視されることも多いですが、肩を適切に鍛えることが、背筋・胸筋といった大きな筋肉を鍛えるための底上げにもなります。
肩が逞しくなることを懸念する女性も多いですが、代謝アップのための大きな筋肉を補助する肩はきちんとトレーニングに入れたい部位です。

ここに書いてあるトレーニングをしっかり行えば、あなたの理想の肩に近づけるでしょう。

肩を構成する筋肉

肩の筋肉は、大きく以下の2つに分かれます。

  • 三角筋(前部・中部・下部)
  • 回旋筋腱板(ローテーターカフ)

三角筋(前部・中部・下部)

三角筋は鎖骨や肩甲骨から上腕骨にかけて、肩関節を覆うようにつく筋肉です。
前部・中部・下部に分かれ、どの部位も腕を上げるときに働きますが、方向によって主に働く部位が変わります。

  • 前部:腕を前方に上げる(屈曲)
  • 中部:腕を横に上げる(外転)
  • 後部:腕を後ろに上げる(伸展)

三角巾を鍛えることで男性は大きくかっこいい肩、女性は引き締まったしなやかな肩をつくれます。

回旋筋腱板(ローテーターカフ)

回旋筋腱板は、肩のインナーマッスルです。肩関節の安定性に重要で、外旋・内旋・外転などで働きます。
以下の4種類は、棘下筋以外は表層から見えにくいため、鍛えてもあまり見た目の変化はありません。

  • 棘上筋
  • 棘下筋
  • 小円筋
  • 肩甲下筋

野球やテニスのように腕を大きく振る種目では、多くの人がコンディショニングのために鍛えます。
棘下筋は表層から見えるため、ボディビルダーは鍛える人が多いです。

棘上筋

棘上筋は肩甲骨の上部から上腕骨につく筋肉です。
腕を横に上げるとき、三角筋と一緒に働きます。

棘下筋

棘下筋は、肩甲骨の中部と下部から上腕骨につく筋肉です。
腕を外旋(外側にひねる)ときに働きます。

小円筋

小円筋は、肩甲骨の外側から上腕骨につく筋肉です。
腕を外旋(外側にひねる)ときに棘下筋と一緒に働きます。

肩甲下筋

肩甲下筋は、肩甲骨の内側(肋骨側)から上腕骨につく筋肉です。
腕を内旋(内側にひねる)ときに働きます。

肩の部位別の鍛え方

上記で解説した肩の筋肉は、以下のような動きで鍛えられます。

三角筋(前部・中部・下部)

  • 前部:腕を前に上げる。腕立て伏せのように腕をカラダの前方に押す。
  • 中部:腕を真横に上げる。肩から上にダンベルやバーベルを持ち上げる。
  • 後部:腕を後ろに上げる。懸垂のように肘を後ろに引く。

回旋筋腱板(ローテーターカフ)

  • 棘上筋:カラダの45度前横に、腕を45度の角度まで上げる。
  • 棘下筋:肘を曲げて腕を外旋(外側にひねる)。
  • 小円筋:肘を曲げて腕を外旋(外側にひねる)。
  • 肩甲下筋:肘を曲げて腕を内旋(内側にひねる)。

肩のトレーニング・三角筋5選

三角筋は、自重では鍛えにくい筋肉です。
そのため、自宅で鍛える場合はチューブかダンベルを購入しましょう。
チューブは、5段階ほど強度を変えられるセットが2000円前後で売られています。
ダンベルは片手あたり5〜20kgに変えられる可変式がおすすめです。

ジムに通えるならば、ジムで行いましょう。
フォームに自信がない人はパーソナル・トレーニングがおすすめです。

  • ショルダープレス(難易度:★★☆☆☆)
  • アップライト・ロウ(難易度:★★★☆☆)
  • フロントレイズ(難易度:★☆☆☆☆)
  • サイドレイズ(難易度:★☆☆☆☆)
  • リアレイズ(難易度:★★☆☆☆)
※トレーニング回数や負荷についてはその人の骨格や体調などによって異なります。以下で紹介する回数は参考値のため、自分に最適な方法を知りたい方はパーソナル・トレーニングを利用するとよいでしょう。

ショルダープレス(難易度:★★☆☆☆)

ショルダープレスは、三角筋前部・中部を鍛える代表的なメニューです。上腕三頭筋も同時に鍛えられます。チューブ・ダンベル・バーベルを用いて行いましょう。

  1. 椅子に座って重りを持ち、肩の真横に肘がくるように上げる。肘は90度。バーベルの場合は、頭の後ろにバーがくるようにする。
  2. 肘が伸びきるまで腕を上げて、ゆっくり1に戻す。
  3. 10回ほど繰り返す。
【参考】逆立ちでのショルダープレス(難易度:★★★★☆)

逆立ちでのショルダープレスもありますが、初心者には危険なので身体能力に自信がない人はやめましょう。

  1. 肩幅より広く手をつき逆立ちする。壁に脚をつけて支えてもいい。
  2. 頭が床にぶつかるぎりぎりまでゆっくり下げる。1のポジションまで上げる。
  3. 10回ほど繰り返す。

アップライト・ロウ(難易度:★★★☆☆)

アップライト・ロウは、三角筋中部を鍛えられます。チューブ・ダンベル・バーベルを用いて行いましょう。

  1. 重りを持って立つ。グリップは股関節の前。
  2. バーが首の高さにくるまで、肘から上に上げる。このとき、肩甲骨が上がらないように意識する。ゆっくり1に戻す。
  3. 10回ほど繰り返す。

フロントレイズ(難易度:★☆☆☆☆)

フロントレイズは、三角筋前部を鍛えるトレーニングです。チューブかダンベルを用いて行いましょう。

  1. 重りを持って立つ。グリップは股関節の前。手の甲が前に向くように。
  2. 腕を伸ばしたまま、ダンベルを前に上げる。目線の高さまで上げたらゆっくり1に戻す。
  3. 10回ほど繰り返す。

サイドレイズ(難易度:★☆☆☆☆)

サイドレイズは、三角筋中部を鍛えるトレーニングです。チューブかダンベルを用いて行いましょう。

  1. 重りを持って立つ。グリップは腰の横。手の甲が横に向くように。
  2. 肘を軽く曲げてダンベルを横に上げる。肩の高さを少し超えたらゆっくり1に戻す。
  3. 10回ほど繰り返す。

リアレイズ(難易度:★★☆☆☆)

リアレイズは、三角筋後部を鍛えるトレーニングです。チューブかダンベルを用いて行いましょう。

  1. 重りを持って立ち、膝を少し曲げて体幹を地面と水平くらいに前傾させる。グリップは胸の下。手の甲が前に向くように。
  2. 肘を曲げて肘を横に最大限上げる。ゆっくり1に戻す。
  3. 10回ほど繰り返す。

肩のトレーニング・回旋筋腱板3選

続いて回旋筋腱板のトレーニング3種類を解説します。
回旋筋腱板は大きな筋力を発揮する筋肉ではないので、1〜2kgのダンベルや、負荷の弱いチューブを使いましょう。
すべて片手ずつ行います。

  • エクスターナルローテーション(難易度:★☆☆☆☆)
  • インターナルローテーション(難易度:★☆☆☆☆)
  • エンプティカンサイドレイズ(難易度:★★☆☆☆)
※トレーニング回数や負荷についてはその人の骨格や体調などによって異なります。以下で紹介する回数は参考値のため、自分に最適な方法を知りたい方はパーソナル・トレーニングを利用するとよいでしょう。

エクスターナルローテーション(難易度:★☆☆☆☆)

エクスターナルローテーションは、棘下筋と小円筋を鍛えるメニューです。

  1. 横になり上側の手に重りを持つ。肘を90度曲げて、手の甲が上になるようにグリップをへその前におろす。
  2. 肘の位置を固定したまま、上腕を外旋(外側にひねる)させて重りを上げる。
  3. 限界まで外旋させたら、ゆっくり1へ戻す。
  4. 20〜30回ほど繰り返す。

インターナルローテーション(難易度:★☆☆☆☆)

インターナルローテーションは、肩甲下筋を鍛えるメニューです。

  1. 横になり下側の手に重りを持つ。肘を90度曲げて、手のひらを上に向ける。
  2. 肘の位置を固定したまま、上腕を内旋(内側にひねる)させて重りを上げる。
  3. カラダにつくまで内旋させたら、ゆっくり1へ戻す。
  4. 20〜30回ほど繰り返す。

エンプティカンサイドレイズ(難易度:★★☆☆☆)

エンプティカンサイドレイズは、棘上筋を鍛えるメニューです。

  1. 立って重りを持つ。手は腰の45度前に。小指が45度前にくるように少し内旋する。
  2. 肘を曲げず小指から45度前に上げる。45度の高さまで上がったら、ゆっくり1へ戻す。
  3. 20〜30回ほど繰り返す。

肩トレーニングで理想の肩を手に入れよう

肩の筋肉とその鍛え方、代表的なトレーニングを8つ解説しました。
ここで解説したトレーニングをしっかり行えば、あなたの理想の肩に近づくでしょう。

しかし自分でトレーニングを行うには、フォームや負荷の設定が難しいもの。
間違うと効果が出なかったり怪我をしてしまったりするリスクもあります。

もし可能であれば、パーソナル・トレーニングでプロの指導を受けることをおすすめします。
気になる方は以下の記事も読んでみてください。

ぜひ、この記事で解説した肩トレーニングを行って、理想の大きい肩やしなやかな肩を手に入れてください。

メールマガジン登録ページへ
  • 記事を書いたライター
  • ライターの新着記事
TW PLUS 編集部

TW PLUS 編集部

カラダづくりのプロフェッショナルチーム

カラダづくりのプロであるパーソナル・トレーナーと、フードケア・ボディケアの各スペシャリスト、編集者がチームを結成。経験に基づいたリアルな情報をお届けします。

  1. 2022 ミス・アース日本代表 松本真映さんがトータル・ワークアウトで磨く、世界レベルの美

  2. アタマで食べる習慣を学ぶ。1週間の食事メニューで筋トレも生活の質も底あげ

  3. 筋トレに最適な負荷はスピードで決める。効果を爆発的にアップするトレーニングの新常識

関連記事

PAGE TOP