「肩を大きくしたい」「なで肩が気になる」「肩を鍛えると肩こりが治るの？」
このようなお悩みを持つ方もいるのではないでしょうか。
本記事では、肩を鍛えるコツや、部位別のトレーニング種目を解説しています。
肩は見た目が重視されることも多いですが、肩を適切に鍛えることが、背筋・胸筋といった大きな筋肉を鍛える底上げになったり、肩こり解消にもつながります。肩が逞しくなることを懸念する女性も多いですが、代謝アップのための大きな筋肉を補助する肩はきちんとトレーニングに入れたい部位です
肩の筋肉を鍛えることで得られるメリット
見た目が変化する
肩を鍛えることで肩幅が広くなり、
- スーツやTシャツをかっこよく着こなせる
- 薄着の季節になると丸みのある肩の筋肉が目立つ
- なで肩が改善される
- ウエストとのメリハリがでる
といった見た目の変化が現れます。
代謝アップ
肩や腕の筋肉自体は、胸筋や広背筋にくらべると小さいですが、腕と肩を鍛えることが背筋・胸筋といった大きな筋肉を鍛える際の底上げになり、代謝アップにつながります。
肩こり・巻き肩の改善
肩回りの血流が悪化すると肩の痛みにつながります。筋トレで血流が良くなると、肩こりや首の痛みが改善されます。
とくに最近はスマホやタブレットの長時間使用で「巻き肩」になり肩こりだけでなく、呼吸が浅くなり、より血流が悪くなるという悪循環に。
肩甲骨周りのストレッチも組み合わせることで、より効果的に不具合が改善されます。
肩を構成する筋肉
肩の筋肉は、三角筋、回旋筋腱板の2つに分類されます。
三角筋（前部・中部・下部）
三角筋は鎖骨や肩甲骨から上腕骨にかけて、肩関節を覆うようにつく筋肉で、前部・中部・下部に分かれています。
日常生活で大きな負荷がかかることがないので、意識的に鍛える必要があります。
- 前部：腕を前方に上げる（屈曲）
- 中部：腕を横に上げる（外転）
- 後部：腕を後ろに上げる（伸展）
回旋筋腱板（ローテーターカフ）
回旋筋腱板は、4つの部位に分かれた肩のインナーマッスル。肩関節の安定性に重要で、外旋・内旋・外転などで働きます。棘下筋以外は表層から見えにくいため、鍛えてもあまり見た目の変化は少ないですが、野球やテニスのように腕を大きく振る種目では、多くの人がコンディショニングのために鍛えます。
- 棘上筋
- 棘下筋
- 小円筋
- 肩甲下筋
肩を鍛える！三角筋トレーニング３選
三角筋は、自重では鍛えにくい筋肉です。そのため、自宅で鍛える場合はチューブかダンベルを購入しましょう。チューブは、5段階ほど強度を変えられるセットが2000円前後で売られています。ダンベルは片手あたり5〜20kgに変えられる可変式がおすすめです。
ジムに通えるならば、ジムで行いましょう。フォームに自信がない人はパーソナル・トレーニングがおすすめです。
※トレーニング回数や負荷についてはその人の骨格や体調などによって異なります。以下で紹介する回数は参考値のため、自分に最適な方法を知りたい方はパーソナル・トレーニングを利用するとよいでしょう。
ショルダープレス（難易度：★★☆☆☆）
ショルダープレスは、三角筋前部・中部を鍛える代表的なメニューです。上腕三頭筋も同時に鍛えられます。
- 椅子に座って重りを持ち、肩の真横に肘がくるように上げる。肘は90度。バーベルの場合は、頭の後ろにバーがくるようにする。
- 肘が伸びきるまで腕を上げて、ゆっくり1に戻す。
- 10回ほど繰り返す。
フロントレイズ（難易度：★☆☆☆☆）
フロントレイズは、三角筋前部を鍛えるトレーニングです。
- 重りを持って立つ。グリップは股関節の前。手の甲が前に向くように。
- 腕を伸ばしたまま、ダンベルを前に上げる。目線の高さまで上げたらゆっくり1に戻す。
- 10回ほど繰り返す。
リアレイズ（難易度：★★☆☆☆）
リアレイズは、三角筋後部を鍛えるトレーニングです。
- 重りを持って立ち、膝を少し曲げて体幹を地面と水平くらいに前傾させる。グリップは胸の下。手の甲が前に向くように。
- 肘を曲げて肘を横に最大限上げる。ゆっくり1に戻す。
- 10回ほど繰り返す。
肩を含めた上半身を総合的に鍛えたい人には懸垂もおすすめです。
懸垂のやり方について知りたい方は以下の記事を参照してください。
肩を鍛える！回旋筋腱板の筋トレ3選
続いて回旋筋腱板のトレーニング3種類を解説します。
回旋筋腱板は大きな筋力を発揮する筋肉ではないので、1〜2kgのダンベルや、負荷の弱いチューブを使いましょう。すべて片手ずつ行います。
※トレーニング回数や負荷についてはその人の骨格や体調などによって異なります。以下で紹介する回数は参考値のため、自分に最適な方法を知りたい方はパーソナル・トレーニングを利用するとよいでしょう。
エクスターナルローテーション（難易度：★☆☆☆☆）
エクスターナルローテーションは、棘下筋と小円筋を鍛えるメニューです。
- 横になり上側の手に重りを持つ。肘を90度曲げて、手の甲が上になるようにグリップをへその前におろす。
- 肘の位置を固定したまま、上腕を外旋（外側にひねる）させて重りを上げる。
- 限界まで外旋させたら、ゆっくり1へ戻す。
- 20〜30回ほど繰り返す。
インターナルローテーション（難易度：★☆☆☆☆）
インターナルローテーションは、肩甲下筋を鍛えるメニューです。
- 横になり下側の手に重りを持つ。肘を90度曲げて、手のひらを上に向ける。
- 肘の位置を固定したまま、上腕を内旋（内側にひねる）させて重りを上げる。
- カラダにつくまで内旋させたら、ゆっくり1へ戻す。
- 20〜30回ほど繰り返す。
エンプティカンサイドレイズ（難易度：★★☆☆☆）
エンプティカンサイドレイズは、棘上筋を鍛えるメニューです。
- 立って重りを持つ。手は腰の45度前に。小指が45度前にくるように少し内旋する。
- 肘を曲げず小指から45度前に上げる。45度の高さまで上がったら、ゆっくり1へ戻す。
- 20〜30回ほど繰り返す。
肩を鍛える際のコツ
❶肩を上げない、すくめない
肩がすくんで上にあがってしまう、力んでしまう人は、肩ではなく僧帽筋をつかってしまい、肩が鍛えられません。
そこで、関節に痛みがあったり、正しいフォームでトレーニング出来ないという人は、肩回りの柔軟性や可動域を高めるストレッチをおすすめします。
やるべきストレッチは以下の４つ
- 僧帽筋をのばして肩甲骨はがし
- 下った肩甲骨を引き上げるストレッチ
- 丸まった胸を開くストレッチ
- カラダに酸素を送る呼吸ストレッチ
詳しいやり方については以下の記事を参考にしてください。
❷負荷よりも正しいフォーム
肩の筋肉の１つ１つはそこまで大きな筋肉ではないので、大きくするために負荷を大きくするよりも「正しいフォーム」で「正しい部位に効かせる」ことの方が大切。
無理に負荷を上げると怪我の恐れもあります。負荷を上げる際も段階的に行いましょう。
正しいフォームに自身が無い場合や、自分の限界に挑戦するためにはパーソナル・トレーナーなどのサポートを入れることで効率をアップし、怪我のリスクを回避できます。
❸休養と回復に力を入れる
肩を鍛える頻度ですが、超回復を考慮し、2〜3日空けて鍛えましょう。
マッサージ、入浴、睡眠の質といった方法で回復力を上げることも心がけましょう。
超回復に関しては以下の記事も参考にしてみてください。
❹タンパク質を摂る
生きていく上で一番必要な栄養素であるプロテイン（たんぱく質）は筋トレしている時はさらに積極的に摂る必要があります。脂質の少ない、質の良いタンパク質の摂取をこころがけましょう。
筋トレに適した食事や栄養素については以下の記事も参考にしてみてください。
❺左右差に気を付ける
聞き手側の肩が大きくなりやすく、左右差が気になるという人が多いのも肩の筋トレの特徴。
初心者の場合は然程気にせずまずは正しいフォームで筋トレをすることに注力していれば問題ない。
左右差が気になる中上級者は
- バーベルよりダンベルを使用する
- ストレッチでカラダの歪みを正す
- インナーマッスルからカラダを整える
ことに注力してみましょう。
バーベルだと強い方の肩で弱い方を補って負荷を上げていても気づきづらいため、両手でバラバラのダンベルを持つほうが左右差に気づきやすい。
鏡で拳上速度を確認しながらトレーニングしたり、動画撮影や、パーソナル・トレーナーによる目視で問題点を見出すと対策がとりやすいです。
弱い側の負荷や回数を上げる、という人もいますが、見た目の改善にはつながっても、根本的な問題解解決にはならないのが実情。ストレッチやインナーマッスルへのアプローチで左右差を基から整えることをおすすめします。
【まとめ】肩のトレーニングで理想の肩を手に入れよう
肩の筋肉とその鍛え方を解説しました。ここで解説したトレーニングをしっかり行えば、あなたの理想の肩に近づくでしょう。
自分でトレーニングを行うには、フォームや負荷の設定が難しいもの。間違うと効果が出なかったり怪我をしてしまったりするリスクがあります。
また左右差がある人は、インナーマッスルから整える必要があるものの、インナーは意識がしづらく整えるのが非常に難しいもの。
可能であればパーソナル・トレーニングでプロの指導を受けることをおすすめします。気になる方は以下の記事も読んでみてください。
ぜひ、この記事で解説した肩トレーニングを行って、理想の大きい肩や肩こりのないしなやかな肩を手に入れてください。
肩以外の部位のトレーニングについては、以下の記事もご覧ください。
