筋トレの効果を高めるため、準備運動や疲労回復のために行われるストレッチ。
目的やタイミングによって、ストレッチのやり方が変わるのをご存知でしょうか。
この記事では筋トレにストレッチを取り入れるメリットや全身をストレッチする17種類のメニューなどを紹介します。
ストレッチをうまく取り入れることで筋トレの効率を高め、怪我や筋肉痛の予防・回復を促進できます。
この記事を最後まで読んで、正しいストレッチをあなたの筋トレに取り入れてください。
筋トレにストレッチを取り入れるメリット
筋トレにストレッチを取り入れるメリットは、筋肉の柔軟性向上による怪我の防止や関節可動域の拡大、クールダウンや疲労回復の促進などさまざまです。
それぞれストレッチのやり方に違いがあるため、目的に応じて適切なストレッチができるようになりましょう。
怪我防止・可動域
ストレッチは大きく静的ストレッチと動的ストレッチに分かれ、静的ストレッチは関節可動域を広げたり疲労回復を促したりする効果があります。しかし、一時的に筋力を低下させ、カラダを休ませる副交感神経が優位になるため、ウォーミングアップにはあまり向いていません。
一方で動的ストレッチは動きながら行うストレッチです。関節可動域の拡大や、交感神経を優位にして血流増加・体温上昇させる効果があり、ウォーミングアップに最適です。
そのため、筋トレ前は動的ストレッチを行いましょう。体温を上げて可動域を広げておくと怪我の防止につながります。
難しい動きは必要ないため、これから行う種目を軽めの重量で可動域を大きく行うだけで十分です。
たとえばベンチプレスをするなら、軽めのダンベルで可動域を大きく使って、ダンベルベンチプレスを行いましょう。カラダや筋肉が温まってきたら、本メニューに入ります。
クールダウン・疲労回復
筋トレによって、カラダを活発に働かせる交感神経が活発になります。筋トレ後はカラダを休ませる必要があるため、副交感神経を優位にしなければなりません。
そのため、筋トレ後のクールダウン・疲労回復には、静的ストレッチが有効です。筋トレ後は静的ストレッチを行って、筋肉を休ませましょう。
また、筋トレを狭い可動域で行った場合は、筋肉の柔軟性が失われて関節可動域が低下する可能性があります。できるだけ毎日静的ストレッチをして、関節可動域を維持・拡大しましょう。
なお、筋肉を成長させるためには、筋肉に負荷をかけた後に休養を与えることが重要です。筋トレによって微細に損傷した筋繊維は、2〜3日かけて回復するときに、以前より肥大します。これが「超回復」です。
超回復について詳しくは、以下の記事をご覧ください。
部位別のストレッチメニュー17種目
全身のストレッチメニューをご紹介します。上半身9種目と下半身8種目で全17種目です。痛気持ちいいくらいまで伸ばし、ゆっくり呼吸をしながら30秒を目安に行ってください。
筋肉痛がひどいときは、あまり無理をしないようにしましょう。
上半身のストレッチ9種目
上半身のストレッチには以下９種目があります。
- 腹直筋
- 腹斜筋
- 脊柱起立筋
- 広背筋
- 大胸筋
- 三角筋
- 上腕二頭筋
- 上腕三頭筋
- 前腕屈筋群・伸筋群
それぞれのストレッチの方法についてみていきましょう。
※ストレッチの秒数等についてはその人の骨格や体調などによって異なります。以下で紹介する内容は参考値のため、自分に最適な方法を知りたい方はパーソナル・トレーニングを利用するとよいでしょう。
腹直筋
腹直筋はいわゆるシックスパックを形成する筋肉。お腹を引き締めるために重要です。
- うつ伏せで寝る。
- 手をお腹の横あたりに置き、手で地面を押しながら背中を反らせる。
- お腹が伸びるところで30秒キープ。
腹斜筋
腹斜筋は脇腹にある筋肉。くびれを作るために重要です。
- 伸ばす側の脚をあぐらのように外旋、反対側の脚を女の子座りのように内旋して座る。
- 伸ばす側の手首を反対の手でつかみ、斜め上に引っ張る。
- 脇腹が伸びるところで30秒キープ。
脊柱起立筋
脊柱起立筋は腰から背骨を通って首までつながる筋肉。しなやかな背中を作るために重要です。
- 体育座りの状態から、後ろにでんぐり返しするように転がる。
- 顔の上に腰がくる位置で止めて背中を丸める。
- 背中が伸びるところで30秒キープ。
広背筋
広背筋は肩甲骨の下にある筋肉で、背骨から上腕につきます。逆三角形の上半身を作るために重要です。
- 伸ばす側の手首を反対の手でつかみ、斜め上に引っ張る。（立っていても座っていてもOK）
- 肩甲骨の下・横が伸びるところで30秒キープ。
大胸筋
大胸筋は胸の筋肉。たくましい胸板やバストアップに重要です。
- 立って、伸ばす側の肘を肩の高さに上げる。
- 肘の内側を壁に当てる。
- カラダを反対側に向けながら肩を壁に押すイメージ。
- 胸が伸びるところで30秒キープ。
三角筋
三角筋は肩の筋肉です。肩幅を広げたり、しなやかな肩を作ったりするのに重要です。
- 伸ばす側の腕を、反対側の肩の前に伸ばす。
- 反対側の前腕で、伸ばす側の肘をカラダに引きつける。
- 肩が伸びるところで30秒キープ。
上腕二頭筋
上腕二頭筋は力こぶを作る筋肉です。
- 伸ばす腕を、手のひらを上にして外に伸ばす。
- 肘を上に向けたまま、手首だけを下に向ける。
- そのまま腕を後ろに。
- 腕が伸びるところで30秒キープ。
上腕三頭筋
上腕三頭筋は力こぶの反対側にある二の腕の筋肉。太い腕を作ったり、二の腕を引き締めたりするのに重要です。
- 伸ばす側の肘を肩の真上に上げる。
- 反対側の手で伸ばす側の手首をつかむ。
- 手首を肩に向かって押す。
- 腕が伸びるところで30秒キープ。
前腕屈筋群・伸筋群
前腕屈筋群・伸筋群は、腕の筋や血管を浮き出させるのに重要です。
- 伸ばす側の腕を、手のひらを下にして前に出して肘を伸ばす。
- 屈筋群を伸ばすときは手首を反らし、伸筋群を伸ばすときは手首を曲げる。
- 反対側の手で手を握り、カラダに向かって曲げる。
- 前腕が伸びるところで30秒キープ。
下半身のストレッチ8種目
下半身のストレッチには以下8種目があります。
- ヒラメ筋
- 腓腹筋
- 大腿四頭筋
- ハムストリングス
- 内転筋
- 大殿筋
- 股関節外旋筋群
- 腸腰筋
それぞれのストレッチの方法についてみていきましょう。
※ストレッチの秒数等についてはその人の骨格や体調などによって異なります。以下で紹介する内容は参考値のため、自分に最適な方法を知りたい方はパーソナル・トレーニングを利用するとよいでしょう。
ヒラメ筋
ヒラメ筋はふくらはぎの奥にある筋肉。ふくらはぎにボリュームを出すのに重要です。
- 伸ばす側の脚の膝を立てて、反対側の脚を曲げて座る。
- 伸ばす側の脚に体重をかけて、カラダを前に倒す。（足首をつま先の方向に曲げる）
- ふくらはぎが伸びるところで30秒キープ。
腓腹筋
腓腹筋はふくらはぎの表側にある筋肉。ふくらはぎにボリュームを出したり、引き締めたりするのに重要です。
- 腕立て伏せの体勢になる。
- 反対側の足首を、伸ばす側の足首の上に乗せる。
- カラダを後ろに運び、膝を伸ばしたまま足首をつま先の方向に曲げる。
- ふくらはぎが伸びるところで30秒キープ。
大腿四頭筋
大腿四頭筋は太ももの前の筋肉。太もも痩せやボリュームを出すのに重要です。
- 脚を伸ばして座り、伸ばす側の膝を曲げる。足首は太ももの外側に。
- 上半身を後ろに倒す。
- 太ももの前が伸びるところで30秒キープ。
ハムストリングス
ハムストリングスは太ももの裏の筋肉。太もも痩せやボリュームを出すのに重要です。
- 脚を伸ばした状態で座り、反対側の脚はあぐらをかくように曲げる。
- 上半身を骨盤から前に倒す。
- 太ももの裏が伸びるところで30秒キープ。
内転筋
内転筋は太ももの内側の筋肉。内もも痩せに重要です。
- 座って、カラダの前で足裏を合わせる。
- 手で膝が上がらないように押さえながら、上半身を骨盤から前に倒す。
- 内ももが伸びるところで30秒キープ。
大殿筋
大殿筋はお尻の筋肉。ヒップアップに重要です。
- 仰向けに寝る。
- 伸ばす側の脚の膝を両手で抱えながら、みぞおちに持ってくる。
- お尻が伸びるところで30秒キープ。
股関節外旋筋群
股関節外旋筋群はお尻の中の方にある筋肉です。正しい姿勢の維持に重要です。
- 手を後ろについて座る。
- 伸ばす側の膝を内側に回して、足を外に出す。
- 反対側の足を、伸ばす方の膝に乗せて下に押す。
- お尻の外側が伸びるところで30秒キープ。
腸腰筋
腸腰筋は大腿骨から背骨につくインナーマッスル。正しい姿勢の維持に重要です。
- 脚を前後に開いて、後ろ脚の膝を床につく。（伸ばす側が後ろ）
- 伸ばす側の手で腰をうしろから押し、カラダを前に運ぶ。
- 股関節の前側が伸びるところで30秒キープ。
ストレッチをして筋トレの効果を高めよう
トレーニング前には動的ストレッチ、トレーニング後や疲労回復には静的ストレッチがおすすめです。
トレーニング前のウォーミングアップは、これから行う種目を軽めの重量で可動域を大きく行うだけで十分でしょう。
筋トレ後に静的ストレッチを行うことで、副交感神経を優位にしてカラダ身体を休養モードにさせられます。
また、できるだけ毎日静的ストレッチをすることで、筋肉の柔軟性と関節可動域を維持・拡大しましょう。
