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筋トレに筋肉痛はつきもの?超回復と筋肉痛の深い関係を解説

筋トレをしたあと、多くの人が経験する筋肉痛。
筋肉痛が長引いて次の筋トレができない、逆に筋肉痛にならない場合「追い込みが足りなかった」と不安になるなど、筋肉痛との付き合い方は難しいですよね。

  • 筋肉痛だけど、続けてトレーニングしていいの?
  • 筋肉痛の予防法や、早く回復させる方法を知りたい

この記事ではこのような悩みを持つ方に向けて、筋肉痛が発生するメカニズムや予防・回復法を解説します。

最後まで読んで筋肉痛とうまく付き合い、筋トレの効率を高めてください。

筋トレで筋肉が成長するしくみ

筋トレで筋肉が成長するしくみは、以下の3つが考えられています。

  • 機械的張力による化学反応
  • 代謝ストレスに対する応答
  • 筋損傷後の超回復

筋肉に十分な負荷をかけることでこれら3つの反応がおこり、2〜3日休む間に筋肉が成長します。
そのため筋肉の成長には、筋肉に負荷をかけることと、十分な休養が必須です。

特に筋肉痛になった場合は、十分な休養をとらないと「オーバーワーク」になり筋肉が痩せてしまうリスクがあります。

筋肉痛がないと筋トレの意味がない?

筋肉痛にならなくても、適切な負荷をかけていれば筋トレの効果はあります。
筋肉痛=効果がある、というわけではありません。

しかし、適度な筋肉痛になることで十分に追い込めた感覚を得られるため、モチベーションにつながります。
一方で、筋肉痛が強すぎて3日経っても治らないような場合は、オーバーワークの可能性があるので注意が必要です。

適切な負荷と頻度

筋トレの適切な負荷は、目的によって違います。
筋トレの負荷はRM(レペティションマキシマム)という考え方を使って設定します。
RMは、その重量で反復できる最大回数のことです。1回しか上げられない重量を1RMといいます。

以下、目的ごとの重量設定と回数の目安です。セット数はすべて3セットが基本です。
無理せず、可能な限りトレーナーを補助を入れることをお勧めします。

新発力・パワー向上

・重量 1RMに近い
・回数 1〜3回

筋力向上・筋肥大

・重量 10RM前後
・回数 10〜12回

持久力向上

・重量 15~20RM
・回数 20〜22回

※トレーニング回数や負荷についてはその人の骨格や体調などによって異なります。上記回数は参考値のため、自分に最適な回数や負荷を知りたい方はパーソナル・トレーニングを利用するとよいでしょう。

筋トレの間に2〜3日の休養が必要なため、頻度は週2〜3回がベストです。
違う部位を鍛える場合は毎日行っても大丈夫です。
上級者になるにつれ種目数やセット数が増えると、回復にかかる時間が増えます。その場合は週1〜2回が最適です。

詳しくは、以下の記事をご覧ください。

筋肉痛のときに筋トレをしてもいいか

筋肉痛の時は、筋トレを続けるのではなく中止しましょう。
先ほど解説したとおり、筋トレ後は筋肉でさまざまな化学反応が起こり、回復しながら成長していきます。
この間は筋肉を十分に休ませなければなりません。

ただし、疲労していない筋肉は鍛えても大丈夫です。
たとえば脚が筋肉痛でも、上半身の筋肉なら鍛えられます。

「超回復」のメカニズム

筋肉成長のしくみで、主流に考えられてきたのが超回復です。
超回復とは、筋トレによって筋繊維に微細な損傷が起こり、回復する時に以前よりも肥大する現象のことをいいます。

そのため、筋肉を肥大させるには、筋繊維が微細に損傷する程度の負荷が必要です。
筋肉痛の1つの要因も、軽微な損傷であると考えられています。

筋肉痛の予防と回復方法

筋肉痛の予防と回復には、正しい栄養摂取と休養が重要です。
これをすれば筋肉痛を防げるというものはありませんが、筋肉痛を予防したい方や早めに回復させたい方は、参考にしてください。

栄養

筋肉痛の間は、栄養摂取が特に重要です。
バランスのいい食事に加えて、たんぱく質を多くとりましょう。

1日あたりのたんぱく質摂取量は、体重1kgあたり1.5〜2.5gが理想です。
体重が70kgなら1日あたり105〜175gです。
プロテインを活用したり、たんぱく質が多く含まれる鶏胸肉などを多く食べましょう。

なお、筋トレ後2〜3日や筋肉痛がある間は筋肉を回復させているので、筋トレを行っていなくても、高たんぱく質の食事が必要です。

ストレッチ

筋肉痛の回復を促進するために、毎日ストレッチを行いましょう。
疲労の回復に有効なのは、筋肉を伸ばした状態で数十秒固定する、静的ストレッチです。

筋肉痛の間は筋肉の可動域が落ちるので無理は禁物です。
痛くて気持ちいいくらいのところで、じっくり20〜30秒ほどキープしましょう。

マッサージ

筋肉痛の回復にはマッサージも有効です。
マッサージには、血流を促して老廃物の除去を促進してくれる作用が期待できます。

筋肉痛の時には筋繊維に微細な損傷が起きている可能性があるので、ストレッチと同じように、痛くて気持ちいいくらいの強さで優しく行ってください。

あまりにも痛い時はやめましょう。

水分補給

筋肉痛の間、筋肉内では血流が活発になり、筋たんぱくの合成・分解や老廃物の除去が活発に行われます。
血流を滞らせないためにも、1日1.5〜2リットルを目安に、自分に必要な水分量を意識的に摂りましょう。

1日に必要な水分量:体重 × 30ml
例)体重60kgの方 60×30ml=1.8Lの水分を摂りましょう。

冷やす・温める

筋肉を冷やして温めると、血流が促進されて老廃物の除去に有効です。
冷やした部位の血管は収縮するため、血流が一時的に阻害されますが、温めることで血管が拡張し、血流が促進されて老廃物の除去も活発になります。

もし近くの温泉や銭湯などに水風呂があれば、水風呂とサウナ・入浴を繰り返しましょう。
これは交代浴と呼ばれる方法で、疲労の回復に効果的です。汗をたくさんかくので、多めに水分補給をしてください。

入浴

筋肉痛を和らげるためには、入浴してカラダを温めるだけでも、血流が活発になり老廃物の除去に有効です。
アイシングをしてから入浴することで、先ほど解説した交代浴に近い効果が得られるでしょう。

睡眠

筋肉を回復させるためには、睡眠が重要です。最低でも7時間、できれば8時間の睡眠をとりましょう。
日々ハードなトレーニングを積むアスリートの中には、1日10時間以上の睡眠をとる人もいます。

ハードにカラダを鍛えれば鍛えるほど、回復のために睡眠時間が多く必要になります。

筋肉痛に関係なく筋トレを行うためには?

筋肉痛に関係なく筋トレを行うには、 部位を分けて筋トレを行いましょう。
初心者なら大きな筋肉を鍛えるための2パターン、中級者なら脚・体幹・肩腕の3分割、上級者なら腹・胸・背中・肩・腕・脚の5分割などです。

このようにパーツを分割すると、たとえばあるパーツが筋肉痛でも別のパーツは鍛えられます。
また、分割すればするほど、1つの部位に多く負荷を与えられます。
初心者はオーバーワークになってしまう可能性があるので、あまり分割しすぎないようにしましょう。

詳しくは以下の記事をご覧ください。

筋肉痛とうまく付き合って、筋トレの効果を高めよう

筋トレで筋繊維が微細に損傷することで、筋肉痛が起こると考えられています。
筋肉痛の間は、筋肉内で筋たんぱくの合成・分解や老廃物の除去が活発に行われます。
この時しっかり休養をとることで、超回復して成長するのです。

筋肉痛=筋肉が成長するわけではありませんが、筋肉痛は十分に追い込めたことの1つの目安になります。
しかし、筋肉痛が強すぎて3日経っても治らない場合、オーバーワークの可能性があるので注意が必要です。

筋肉痛の間は十分に休むことを心がけましょう。筋肉痛の予防・回復法は以下のとおりです。

  • 栄養
  • ストレッチ
  • マッサージ
  • 水分補給
  • 冷やす→温める
  • 入浴
  • 睡眠

これらをしっかり行って筋肉痛の予防と回復を促進し、筋トレの効率を高めてください。

いつも筋肉痛が1週間治らない、筋肉痛にならないのが物足りない、などの悩みがある方にはパーソナル・トレーニングがおすすめです。
筋肉痛のなりやすさは個人差も大きいので、適切な負荷をかけられているのか、自分ではわかりにくいですよね。

パーソナル・トレーニングなら、プロのトレーナーによってあなたに最適な負荷を設定でき、筋肉痛の疑問にも答えてくれます。

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