「筋トレの効率を高めたい」「初心者から抜け出したい」「筋トレがマンネリ化してきた」この記事ではそんなお悩みを持つ人に、筋トレの効率を最大化するコツをご紹介しています。
筋トレで筋肉が成長するしくみから、筋肉を効率的に鍛えるポイントや注意点、筋肉を追い込むテクニックを解説。そして最後には、具体的な筋トレメニューやよくある質問にも答えています。
ぜひ最後までこの記事を読んで、筋トレの効率を高めてください。
筋トレで筋肉が成長するしくみ
筋トレによって筋肉内でさまざまな反応が起こり、筋肉が成長します。そのしくみは以下の3つが考えられています。
- 機械的張力による化学反応
- 代謝ストレスに対する応答
- 筋損傷後の超回復
これら3つに共通して重要なのは、しっかり負荷をかけることと、十分な休養をとることです。筋トレ後2〜3日は筋肉が回復する期間です。この間に休養をとることで、筋肉は筋トレ前よりも成長します。
十分な休養をとらずに筋トレをすると「オーバーワーク」になって、筋肉が痩せてしまうリスクがあります。
なお、筋肉が成長するしくみは「超回復」が主な要因だと考えられてきました。超回復とは、筋トレによって微細に傷ついた筋繊維が、回復時に筋トレ前よりも太くなることです。
詳しくは以下の記事をご覧ください。筋トレ後の筋肉痛を効率的に回復させるための具体的な方法も記載しています。
筋肉を効率的に鍛えるポイントと注意点
先ほど解説したように筋肉を効率的に鍛えるには、筋トレと休養はセットで考えなければなりません。しかし違う部位を鍛える場合は、毎日筋トレを行っても大丈夫です。
筋トレを毎日行う場合のやり方は以下の記事をご覧ください。
休養を十分にとった上で、効率的に鍛えるポイントと注意点を解説します。
ストレッチをトレーニング前後で行う
トレーニング前に動的ストレッチ、トレーニング後には静的ストレッチを行いましょう。動的ストレッチとは動きを伴うストレッチで、ラジオ体操のようなストレッチです。
静的ストレッチとは、筋肉が伸びた体勢で動きを止めるストレッチのこと。一般的に言われるストレッチは静的ストレッチを指します。
トレーニング前は心拍数を高めて血流を増やす、体温を上げる、神経系を活性化することが重要です。そのため、静的ストレッチより動きの伴う動的ストレッチが有効です。
一方でトレーニング後は心拍数を元に戻して、緊張をほぐしたり回復を早めたりするようにしましょう。そのため静的ストレッチが向いています。
負荷量を最大限にする
筋トレの適切な負荷は、目的によって違います。
筋トレの負荷はRM（レペティションマキシマム）という考え方を使って設定します。RMは、その重量で反復できる最大回数のことです。1回しか上げられない重量を1RMといいます。
負荷と回数の目安は目的ごとに分かれます。
- 筋持久力向上：15～20RM 20～22回
- 筋肥大：10RM前後 10〜12回
- 筋力向上：1RMに近い 1～3回
総負荷量は重量×回数で決まります。低重量でも多くの回数をこなせば総負荷量は増えますが、重量が伸びにくい。
目的ごとの限界負荷量をこなすことで筋トレ効率は上がります。パーソナル・トレーナーなどのサポートを入れることで安全に限界に挑戦できます。
インターバルを設ける
セット間でインターバルを設けて、筋肉にエネルギーを補給させましょう。たと例えば1セットだと10回で限界の重量でもインターバルを設けることで、再度、最大限の力を出すためのエネルギーを養うことができます。逆に、持久力を向上させたい場合は、インターバルは短めに設定します。
たとえば1セットだと10回で限界の重量でもインターバルを設けることで、再度、最大限の力を出すためのエネルギーを養うことができます。逆に、持久力を向上させたい場合は、インターバルは短めに設定します。
インターバルの目安は目的ごとに分かれます。
- 筋持久力向上：45〜60秒
- 筋肥大：60〜90秒
- 筋力向上：2〜5分
ちなみに、1回のトレーニング時間ですが、個々の体力や生活リズムのことを考えると50～90分が一般的です。体力と時間に余裕がある、週に1日しかトレーニング出来ない、という人は2時間の筋トレに挑戦すると効率が良くなります。
※トレーニング回数や負荷についてはその人の骨格や体調などによって異なります。上記回数は参考値のため、自分に最適な回数や負荷を知りたい方はパーソナル・トレーニングを利用するとよいでしょう。
正しいやり方・フォームで行う
筋トレの動作はシンプルですが、姿勢や動かす角度、力を入れるポイントなどによって効果に差が出ます。また、間違ったフォームで行ってしまうと怪我をするリスクもあるので、正しいフォームの習得が必須です。
自分ではなかなか感覚がつかめないという人は、パーソナル・トレーニングを受けるという方法もあります。
もしくは、スマホなどで動画を撮り、客観的に分析してみるのも良いでしょう。
部位別に鍛える
筋トレのスケジュールを組むときは、部位別に組みましょう。たとえば月曜日は腿（もも）・背中・胸、火曜日はお尻・肩・腕、水曜日は体幹などです。筋肉が成長すればするほど、必要な負荷を与えるために多くの種目やセット数が必要になります。
上級者には腹・胸・背中・肩・腕・脚など細かく分けて徹底的に追い込み、1つの部位は1週間に1回の人もいます。
大きい筋肉から鍛える
筋トレは大きい筋肉から鍛えて、その後に小さな筋肉を鍛えるのが基本です。大きな筋肉ほど高重量が必要ですが、先に小さな筋肉が疲弊してしまうと、大きな筋肉に十分な負荷を与える前に挙げられなくなってしまう可能性があります。
たとえばベンチプレスなら、先に上腕三頭筋を疲弊させてしまうと、大胸筋を追い込む前に挙げられなくなってしまいます。
多関節種目から始める
多関節種目から始めることも重要です。多関節種目とは、複数の関節を使う種目のこと。たとえばベンチプレスは、肩関節と肘関節が動くため多関節種目です。一方で上腕二頭筋を鍛えるアームカールは、肘関節だけを動かすため単関節種目です。
基本的に多関節種目の方が高重量を扱います。先ほどの「大きい筋肉から鍛える」と同じ理由で、先に単関節種目で特定の筋肉を疲弊させてしまうと、多関節種目で大きい筋肉を追い込みきれなくなってしまうのです。
栄養補給と睡眠を欠かさない
先ほど筋トレと休養はセットで考えると解説しました。休養のためには、十分な栄養補給と睡眠が重要です。
たんぱく質を中心に十分な栄養補給をしましょう。筋トレ中のたんぱく質摂取量は体重1kgあたり1.5〜2.5gが望ましいです。体重が70kgなら1日あたり105〜175g。プロテインドリンクを活用したり、たんぱく質が多く含まれる鶏胸肉などを食べたりしましょう。
また、筋肉を回復させるためには十分な睡眠が必須です。最低でも7時間、できれば8時間眠ることが理想です
筋肉を追い込むテクニック
続いて、筋肉を追い込むための具体的なテクニックを解説します。
どの方法も筋トレに慣れた中級者以上になってから行いましょう。
コンパウンドセット法
コンパウンドセット法とは同じ部位を鍛える種目を、インターバルなしで2種目続けて行う方法です。
たとえば、ベンチプレスをした後すぐにダンベルフライを行います。
先に高重量の種目を行っても、低重量の種目なら続けて行えます。
通常なら高重量種目でインターバルに入るところを、低重量種目に変えて続けることで一気に追い込めるのです。
短時間で筋肉を追い込める上にインターバルの時間を減らせるので、トレーニング時間を短縮できます。
なお、インターバルなしで行うため、すぐに器具の変更や移動ができる種目を選択しなければなりません。
スーパーセット法
スーパーセット法とは拮抗筋を連続して鍛える方法です。
拮抗筋とは互いに反対の動きをする筋肉のこと。
たとえば、肘を曲げる上腕二頭筋と肘を伸ばす上腕三頭筋、腕を前に押す大胸筋と腕を後ろに引く広背筋がそれぞれ拮抗筋です。
筋肉には相互神経支配という、片方の筋肉が力を発揮しているとき、その拮抗筋はリラックスする性質があります。
たとえば、上腕二頭筋が力を発揮しているとき、上腕三頭筋はリラックスします。
そのため拮抗筋を交互に鍛えることで、拮抗筋をリラックスさせて疲労回復を促進できると考えられているのです。
たとえば、上腕二頭筋を鍛えている間は、拮抗筋の上腕三頭筋をリラックスさせられます。
ただ、上級者のように鍛える部位を細かく分けている人は行いにくいでしょう。
上半身・下半身や脚・体幹・肩腕など2〜3分割の人におすすめです。
ドロップセット法
一気に限界まで筋肉を追い込むのがドロップセット法です。
たとえば、ダンベルアームカールを10kgで限界まで行います。
限界がきたら、すぐに軽いダンベル（8kg）に持ち替えてまた限界まで行います。
また限界がきたら、さらに軽いダンベル（6kg）に持ち替えて限界まで行う方法です。
10kgで限界がきても8kgなら挙げられます。
そして8kgで限界が来ても6kgなら挙げられます。
このように重量を落とすことで短時間で限界まで追い込めるのです。
フォーストレップ法
上級者向けのテクニックがフォーストレップ法です。
フォーストレップ法では、自力では挙げられない重量を補助の力を借りて挙げることで、限界を超えた負荷を筋肉に与えます。
上級者になればなるほど成長が停滞するため、限界を超えた負荷を与えて停滞を打破するために行う方法です。
筋トレにはポジティブ動作とネガティブ動作があります。
ポジティブ動作は筋肉が縮みながら力を発揮します。
ベンチプレスなら大胸筋を縮めながらバーベルを持ち上げる動作です。
逆にネガティブ動作は筋肉が伸びながら力を発揮します。
ベンチプレスなら大胸筋に力を入れながらも伸ばしながらバーを下ろすときです。
力を入れながらも、ゆっくり筋肉が伸びていきます。
ポジティブ動作よりネガティブ動作の方が高重量を扱えるのが特徴です。
たとえばベンチプレスのMAXが95kgの人なら100kgは挙げられなくても、100kgをゆっくり下ろすことはできます。
そのため、100kgを補助者の力を借りて挙げて自力で下ろします。
ポジティブ動作よりネガティブ動作の方が筋繊維への負荷が大きいため、限界を超えた重量でより強く負荷をかけるのです。
ただ、オーバーワークにもなりやすいので、1週間で1〜2セットほどが限度。
初心者は危険なのでやめましょう。
事前疲労法
事前疲労法とは、特定の筋肉をメイン種目の前に疲労させる方法のことです。
たとえばベンチプレスで大胸筋を鍛えたいのに、上腕三頭筋が弱いせいで上腕三頭筋が先に限界を迎えてしまう場合があります。
このような場合、先にダンベルフライで大胸筋を疲弊させておけば、メイン種目のベンチプレスでも大胸筋に効かせられます。
多関節種目によって、鍛えたい筋肉ではない筋肉が先に限界を迎えてしまう人におすすめです。
神経系トレーニング
我々のカラダに存在する筋肉の内、自ら意識でき、コントロールできる筋肉は5％程度だといわれている。意識できない筋肉は鍛えづらく、自らの意思で連動させられない筋肉もまた効率的に鍛えることが出来ない。
よって神経系トレーニングで
- 意識できる筋肉を増やす
- ２つ以上の筋肉を連携させ「使える筋肉」にする
ことで、筋トレ効率はアップする。
筋トレで筋肉を育てる→育てた筋肉を神経系トレーニングで「使える筋肉」にする→筋肉がよく動き、筋トレ効率がアップする、ということ。
重さでなくスピードを基準にした筋トレ
筋トレ効率を高めるためには、目的別の適切な負荷と回数で限界まで追い込むことが重要、と先述したが１RMを基準とする「パワー・ベースド・トレーニング（PBT）」は体調や、筋肥大のプロセスで１RMに18％程度のブレが生じることがある。
そのようなブレを自身やパーソナル・トレーナーの感覚で見極めるだけでなく、拳上速度で可視化する効率的なトレーニング「ヴェロシティ―・ベースド・トレーニング（VBT）」がある。
目的別の拳上速度を基準にするため、「もっと負荷を高められる」「怪我防止のため負荷を下げる」といった判断がしやすく、限界値を見逃さない。
PBT、VBTともにメリットがあるので、どちらか一辺倒ではなく、双方で判断することでトレーニング効率を高めることが出来る。
神経系トレーニングやVBTはどこのジムにでもある、というものではないので、事前にジムに問い合わせることをお勧めします。
これらのトレーニングについて以下の記事も参考にしてみてください。
部位別の効率的な筋トレメニュー
これまで解説したように、器具を使わず自宅で出来る自重トレーニングや比較的簡単なトレーニングでも効果を最大限に享受できます。しかし、さらに効率を求めるなら、ジムにある本格的なマシンを活用するのが良いかもしれません。
以下では、初心者から中級者におすすめの筋トレメニューを紹介します。ここで紹介されているメニューを行えば、ほぼ全身の筋肉が鍛えられるので、ぜひ試してみてください。全種目3セットずつ行いましょう。
※トレーニング回数や負荷についてはその人の骨格や体調などによって異なります。以下の内容は参考値のため、自分に最適な回数や負荷を知りたい方はパーソナル・トレーニングを利用するとよいでしょう。
上半身の筋トレメニュー
初心者から中級者におすすめの上半身の筋トレメニューは以下のとおりです。 背中・胸・腹筋などの大きな筋肉をメインに、肩・腕を補助的に鍛えましょう。
- ベンチプレス
- ラットプルダウン
- アップライトロウ
- デクラインシットアップ
- ツイストレッグレイズ
ベンチプレス
ベンチプレスは大胸筋をメインに、三角筋前部、上腕三頭筋を鍛えられる種目。初心者から上級者まですべての人が行いたい種目です。
- ベンチに寝て、足をしっかり床につける。（1人で行う場合はセーフティバーを使う）
- 胸を張り、肩甲骨を内側に寄せた状態をキープ。肩幅より少し広い位置でバーベルをつかむ。
- バーベルを台から挙げて、バランスをとる。
- みぞおちの少し上に向かって、ゆっくり下ろす。
- 胸についたら、まっすぐ挙げる。（お尻をベンチから上げない）
- 10回ほど行う。
ラットプルダウン
ラットプルダウンは広背筋をメインに僧帽筋下部、三角筋後部、上腕二頭筋が鍛えられる種目。多くのジムに置かれている主流のマシンです。
- マシンに座り、太ももを固定する。
- 胸を張り、肩幅より少し広い位置でバーを握る
- みぞおちに向かって下ろす。
- 限界まで下ろしたら、ゆっくり戻す。腕が伸びきる前に3へ。
- 10回ほど行う。
アップライトロウ
アップライトロウは、三角筋中部、僧帽筋上部が鍛えられるメニューです。
- 肩幅くらいでバーベルを持って立つ。
- 肘から上げるイメージでバーベルを挙げる。
- 首の高さくらいまで挙げたら、ゆっくり戻す。
- 10回ほど行う。
デクラインシットアップ
デクラインシットアップは傾斜がついたデクラインベンチで行うシットアップです。腹直筋と腸腰筋が鍛えられます。傾斜で負荷が増すので普通のシットアップでは物足りなくなった人におすすめです。
- デクラインベンチに寝て足を固定する。
- 手は頭の後ろで組む。（負荷を上げたい人は重りを持つ）
- 背中を丸めながら体幹を上げる。（体幹が床と90度まで）
- ゆっくり戻して、背中がベンチにつく前に3へ。
- 20回ほど行う。
ツイストレッグレイズ
ツイストレッグレイズは腹斜筋を鍛えられる種目。仰向けで足を上げ、左右に振ります。
- 仰向けに寝て腕をカラダの横に伸ばす。
- 膝を伸ばしたまま腰と90度になるまで足を上げる。
- 左右交互に足を伸ばしたまま振る。足が地面につく前に反対に振ること。（足を伸ばせない場合は軽く曲げてもいい）
- 30回ほど行う。
下半身の筋トレメニュー
初心者から中級者におすすめの下半身の筋トレメニューは以下のとおりです。
大腿四頭筋、大殿筋などの大きな筋肉をメインに、内転筋やハムストリングを補助的に鍛えましょう。
- ワイドスクワット
- ルーマニアンデッドリフト
- サイドランジ
- カーフレイズ
※トレーニング回数や負荷についてはその人の骨格や体調などによって異なります。以下の内容は参考値のため、自分に最適な回数や負荷を知りたい方はパーソナル・トレーニングを利用するとよいでしょう。
ワイドスクワット
スクワットは大腿四頭筋を集中的に鍛えることが出来るので、大きな筋肉を鍛えるためにはしっかりと取り入れたい種目です。
大腿四頭筋が安定し、トレーニングにも慣れてきたら、ワイドスクワットにすることで、内転筋にも効かせられます。
- バーベルをかつぐ。体幹を真っすぐにして、脚を肩幅より広く開く。つま先は45度外側へ
- 腰をゆっくり下ろす。膝はつま先の方向へ曲げる。膝がつま先より前に出ないように。
- 地面と太ももが平行になるくらいで止めて、挙げる。
- 10回ほど行う。
ルーマニアンデッドリフト
ルーマニアンデッドリフトはハムストリングス、大殿筋、脊柱起立筋を鍛えられる種目。普通のデッドリフトとの違いは、膝を前に曲げないことで大腿四頭筋への負荷が弱まり、カラダの背面への負荷が増すことです。
- バーベルを床に置き、肩幅で握る
- 膝は足首の真上でキープして前に出さず、お尻を少しだけ後ろに引きながら体幹を前傾する。背中を真っすぐキープする。
- 膝の位置をキープしたまま、バーベルを挙げる。
- 立ち上がったところでゆっくり戻す。床につく寸前まで戻すのが望ましいが、ハムストリングスが固い人は無理せず膝下でも大丈夫。
- 10回ほど行う。
サイドランジ
通常のランジに慣れた人は、サイドランジにトライすることで、大腿四頭筋、大殿筋、中殿筋、ハムストリングスが鍛えられる種目。お尻の横にある中殿筋を鍛えられるのでヒップアップにも効果的な種目です。
- バーベルをかついで立つ。
- 少し斜め前に踏み出す。このとき体幹は前傾するが、曲がらないように気をつける。
- 太ももが地面と平行のところで止まり、蹴って元の場所に戻る
- 左右それぞれ10回ほど行う。
カーフレイズ
カーフレイズは腓腹筋を鍛えられる種目。引き締まったふくらはぎを作りたい方におすすめです。
- バーベルをかついで立つ。つま先を段差に乗せるとなおよい。
- 膝を使わずかかとをできるだけ上げる。
- ゆっくり下ろす。段差がない場合は、かかとが地面についた瞬間に2へ。
- 20回ほど行う。
筋トレの効率に関するよくある質問
最後に筋トレの効率に関して、よくある質問にお答えします。
筋トレの効果が最も出る時間帯ってあるの？
一番筋力が発揮されるのは、夕方といわれます。しかし、これには個人差がありますし、継続することが重要なため、あまり気にする必要はありません。自分のライフスタイルの中で、一番続けやすい時間に行うことが重要です。
筋トレの頻度はどのくらいがベスト？
1部位あたり2〜3日は休ませる必要があるので、1つの部位は週2〜3回がベストです。違う部位を行う場合は毎日行っても大丈夫です。
なお、上級者になると1部位あたりの種目数やセット数がかなり増えます。この場合、回復に必要な時間が増えて、1つの部位を週1回にする場合もあります。
筋トレを頑張っても体重が増えることがあるって本当？
筋トレを頑張ると体重が増えることがあります。
ただし、密度の高い（重たい）筋肉が増え、密度の低い（軽い）脂肪が減って、代謝の良い引き締まったカラダを手に入れた証拠なので、むしろ筋トレの効果が出ているというポジティブな証拠！
しかし筋トレをしているからと普段以上に食べていたり、体脂肪が増えている、筋トレの負荷がアップしていない、と言うような場合は適切な体重増加とはいえません・・・
適切な体重増加か否かは以下の記事を参照してチェックしてください。
有酸素運動も取り入れたほうがいいの？
筋肉を成長させるための効率でいえば、ランニングや水泳と言った有酸素運動よりも筋トレ（無酸素運動）に軍配があがります。
とはいえ有酸素運動を筋トレの準備運動や、トレーニングをしない日のアクティブレストとして上手く組み合わせることで筋トレの効率を上げたり、リフレッシュできるといった利点があります。有酸素運動の組み合わせ方については以下の記事を参考にしてみてください。
タンパク質以外に必要な栄養素ってあるの？
筋肉を成長させるために必要な食事・栄養素は
- 高タンパク質
- 低脂肪・低糖質
- 食べる量と回数で、血糖値をコントロールする
が基本中の基本
加えて、タンパク質などの3大栄養をしっかり働かせるためにはビタミンやミネラルも軽視できない。食事から必要な量が摂りづらい場合はサプリを有効活用しよう。
また、栄養を吸収する場所である「腸」を意識する事は最重要事項！
腸活は美容目的だけでなく、今や筋肥大を目指す人には必要不可欠と言っても過言ではない。
やっぱりアルコールはよくないの？
筋トレ後にアルコールを飲むと、肝臓でのアルコール分解にエネルギーが使われてしまい、疲労した筋肉にまわすエネルギーが足りなくなり、筋肉の修復、肥大、疲労の回復効率が格段におちてしまいます。
せっかく筋トレをしても筋肥大、代謝アップにつながりづらくなってしまうのです。
筋トレ前の飲酒も理論的に同じくですが、それ以前に怪我のリスクもあるため避けましょう。
筋トレをする日はアルコールを避けること！筋トレやダイエット時のアルコールとの付き合い方については以下の記事も参考にしてみてください。
テクニックを活用して筋トレの効率を高めよう
筋トレにはさまざまなテクニックがあり、適切に使い分ければ筋トレの効率を高められます。この記事に書いてあることを活かして、ぜひ筋トレの効率を高めてください。
そして、筋トレの効率を最大化するにはパーソナル・トレーニングがおすすめです。プロのトレーナーがあなた専用のトレーニングメニューを作り、正しいフォームを直接指導してくれます。
より短時間で筋トレの正しいフォームが身につくほか、パーソナル・トレーナーがひとりひとりの目的に最適なメニューを組むことで、筋肉の成長速度が高まります。
参考文献
*1 Resistance exercise volume affects myofibrillar protein synthesis and anabolic signalling molecule phosphorylation in young men ー J Physiol
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20581041/
. 2010 Aug 15;588(Pt 16):3119-30. doi: 10.1113/jphysiol.2010.192856. Epub 2010 Jun 25.
*2 Low-load high volume resistance exercise stimulates muscle protein synthesis more than high-load low volume resistance exercise in young men ー PLoS One
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20711498/
