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腹筋の正しいトレーニング方法まとめ【保存版】

「お腹周りの脂肪や内臓脂肪が気になる」「くびれを作りたい」「シックスパックを作りたい」、この記事ではこのようなお悩みを持つ方に向けて、腹筋のトレーニングを20種類解説します。

他にも腹筋の部位や部位別の鍛え方、そして腹筋ローラーやEMSには効果があるのかどうかまで、腹筋に関することに特化して解説。さらにスケジュールの組み方も解説しています。

この記事を読めばお腹周りの脂肪や内臓脂肪を落としたり、くびれやシックスパックを作るための方法がわかります。ぜひ最後まで読んで、あなたのお腹を引き締めてください。

ここで気を付けないといけないことは、腹筋を鍛えれば「痩せる」「くびれが出来る」ことに直結するわけではなく、腹筋を鍛えてブレない体幹を作ることが、ほかの大きな筋肉を鍛えて代謝を上げる「底上げ」になる、ということです。
回り道に思えるかもしれませんが、大きな筋肉を効率的に鍛えて燃えやすいカラダになることで、結果的にお腹周りの見た目にも効果が表れます。

腹筋の部位

腹筋は主に以下の3つに分かれます。

  • 腹直筋
  • 腹斜筋(内・外)
  • 腹横筋

腹直筋

腹直筋とはいわゆるシックスパックを形成する筋肉のこと。 一般的に言われる「腹筋」はこの腹直筋を指すことが多いです。

腹直筋を鍛えることでおへそ周りの皮下脂肪が落ちやすくなります。 そして体脂肪率がおよそ15%を下回るところから、腹筋の割れ目が見え始めます。

腹斜筋(内・外)

腹斜筋は脇腹につく筋肉で、くびれ作りに重要な筋肉です。 外腹斜筋は肋骨の横から骨盤へ、斜め下に向かってつく筋肉。 内腹斜筋は外腹斜筋の内側にあり、骨盤から肋骨へ、斜め上に向かってつく筋肉です。

内・外腹斜筋は、体幹をひねったり横に曲げたりする動きのとき、一緒に働きます。 腹斜筋を鍛えることで脇腹の脂肪が落ちやすくなり、くびれがついたメリハリボディに近づきます。

腹横筋

腹横筋はインナーマッスルと呼ばれ、内臓を覆う腹膜と腹斜筋の間にある筋肉です。 息を吐くときや排便のときなど、お腹を締め付ける働きがあります。

腹横筋を鍛えることで、内臓脂肪を落としたりぽっこりお腹を防いだりなど、お腹を引き締められます。

腹筋の部位別の鍛え方

先ほど解説した3つの部位は、以下のような動きで鍛えられます。

腹直筋
腹直筋は背中を丸めたり、足を上に持ち上げたりするときに働く筋肉です。
腹筋運動のように背中を丸める動きで主に腹直筋の上部が鍛えられ、足を上げる動きで主に下部が鍛えられます。

腹斜筋(内・外)
腹斜筋は体幹をひねったり横に曲げたりするときに働く筋肉です。
横向きに寝て体幹を持ち上げたり、仰向けに寝て足を左右に振る動きなどで鍛えられます。

腹横筋
腹横筋は息を吐くときやお腹をへこませる時など、お腹を引き締めて腹圧を高めるときに働く筋肉です。
お腹をへこませたり引き締める動きで鍛えられます。

それぞれの詳しい鍛え方を、以下で解説します。

腹直筋の鍛え方

腹直筋を鍛えるメニュー13種類を解説します。
難易度も書いてあるので、簡単なものから始めて徐々にレベルを上げていきましょう。

  1. クランチ(難易度:★☆☆☆☆)
  2. アブドミナルクランチ(難易度:★★☆☆☆)
  3. ツイストクランチ(難易度:★★★☆☆)
  4. トゥタッチクランチ(難易度:★★★☆☆)
  5. リバースクランチ(難易度:★☆☆☆☆)
  6. デクラインリバースクランチ(難易度:★★★★☆)
  7. レッグレイズ(難易度:★★★☆☆)
  8. ニートゥチェスト(難易度:★★☆☆☆)
  9. ニーレイズ(難易度:★☆☆☆☆)
  10. シットアップ(難易度:★★☆☆☆)
  11. Vシットアップ(難易度:★★★★★)
  12. デクラインシットアップ(難易度:★★★☆☆)
  13. フラッターキック(難易度:★★☆☆☆)
※トレーニングの回数や負荷についてはその人の骨格や体調などによって異なります。以下で紹介する回数は参考値のため、自分に最適な方法を知りたい方はパーソナル・トレーニングを利用するとよいでしょう。

クランチ(難易度:★☆☆☆☆)

クランチは、腹直筋を鍛える基本的なメニューです。 初心者はクランチから始めましょう。

  1. 仰向けに寝て膝を曲げる。
  2. 腕は胸の前で組む。(負荷を上げたい人は頭の後ろ)
  3. へそをのぞきこむように、ゆっくり背中を丸める。(腰は浮かせない)
  4. ゆっくり戻し、頭が床につく前に3へ。
  5. 10回ほど繰り返す。

アブドミナルクランチ(難易度:★★☆☆☆)

アブドミナルクランチは、マシンを使って行うクランチ。重量や椅子の高さなどを調整してから行いましょう。

  1. マシンに座り、バーを持って肘をパットに固定する。
  2. へそをのぞきこむように、ゆっくり背中を丸める。
  3. ゆっくり戻し、重りが落ちる前に3へ。
  4. 10回ほど繰り返す。

ツイストクランチ(難易度:★★★☆☆)

ツイストクランチは、腹斜筋も鍛えられるクランチです。体幹と足を浮かせてカラダをひねりながら、対角線の肘と膝をタッチします。最初は難しいので、少しずつ練習しましょう。

  1. 仰向けに寝て膝を軽く曲げる。腕は頭の後ろに組む。
  2. 体幹をひねりながら上げて、右肘と左膝をタッチ。
  3. ゆっくり戻す。頭が床につく前に4へ
  4. 体幹を逆にひねりながら上げて、左肘と右膝をタッチ。ゆっくり戻す。このように2と4を繰り返す。
  5. 10回ほど行う。

トゥタッチクランチ(難易度:★★★☆☆)

トゥタッチクランチは、対角線の手と足をタッチするクランチ。体幹と足を上げつつ、少し体幹をひねるので、腹斜筋も鍛えられます。

  1. 仰向けに寝て膝を軽く曲げる。使わない側の手は、腰の横に置く。
  2. 鍛える側の腕と足を少し浮かせて伸ばす。(右手と左足、左手と右足)
  3. 腰を曲げて体幹を起こしながら足も上げて、手と足をタッチ。
  4. ゆっくり戻して、手と脚が床につく前に3へ。
  5. 10回ほど行う。

リバースクランチ(難易度:★★☆☆☆)

リバースクランチは、クランチとは反対に体幹ではなく足を上げるクランチ。

  1. 仰向けに寝て膝を軽く曲げる。手は腰の横に置く。
  2. 両膝を曲げたまま足を少し上げる。
  3. 膝を曲げながら胸に引き寄せて、背中も丸めて腰を少し浮かせる。
  4. 足をゆっくり戻して、床につく前に3へ。
  5. 10回ほど行う。

デクラインリバースクランチ(難易度:★★★★☆)

デクラインリバースクランチとは、デクラインベンチを使って行うクランチ。デクラインベンチとは傾斜をつけられるベンチです。腰よりも頭の位置が高くなるように傾斜をつけます。

傾斜をつけることで、より下から足を上げなければならないため、リバースクランチより負荷が高まります。

  1. デクラインベンチに寝て、手は頭の横あたりでベンチをつかむ。
  2. 両膝を軽く曲げたまま足を少し上げる。
  3. 膝を曲げながら胸に引き寄せて、背中も丸めて腰を限界まで上げる。
  4. 足をゆっくり戻して、床につく前に3へ。
  5. 10回ほど行う。

レッグレイズ(難易度:★★★☆☆)

レッグレイズは足を伸ばしたまま行う種目。腹直筋の中でも下部に効果的です。

  1. 仰向けに寝て膝を伸ばす。手は腰の横に置く。
  2. 足を少し浮かせる。
  3. 膝を伸ばしたまま腰が90度になるまで上げる。
  4. 足をゆっくり戻して、床につく前に3へ。
  5. 10回ほど行う。

ニートゥチェスト(難易度:★★☆☆☆)

ニートゥチェストはリバースクランチに似た種目。腹直筋の中でも下部に効果的です。

  1. 足を伸ばして座り、肩の真下にくるように肘を床につく。前腕と手も床に置く。
  2. 両膝を伸ばしたまま少し浮かせる。
  3. 膝を曲げながら胸に引き寄せる。
  4. 足をゆっくり戻して、床につく前に3へ。
  5. 10回ほど行う。

ニーレイズ(難易度:★☆☆☆☆)

ニーレイズはリバースクランチとほぼ同じ種目。ニーレイズの方が膝を曲げるため、負荷が軽くなります。腹直筋の中でも下部に効果的です。

  1. 仰向けに寝て膝を曲げる。手は腰の横に置く。
  2. 両膝を曲げたまま足を少し浮かせる。
  3. 膝を胸に引き寄せて、腰を少し浮かせる。
  4. 足をゆっくり戻して、元の位置に戻ったら3へ。
  5. 10回ほど行う。

シットアップ(難易度:★★☆☆☆)

シットアップはいわゆる「腹筋」。クランチよりも腹直筋の下腹部に効果的な種目です。

  1. 仰向けに寝て膝を曲げる。(できれば足を固定する)
  2. 手は胸の前で組む。(負荷を上げたい人は頭の後ろ)
  3. 背中を丸めながら体幹を上げる。
  4. ゆっくり戻して、床につく前に3へ。
  5. 10回ほど行う。

Vシットアップ(難易度:★★★★★)

Vシットアップは腹筋を鍛えるトレーニングの中でかなり難易度が高い種目。膝と肘を伸ばしたままカラダを折り曲げて、手と足をタッチします。腰への負荷も大きく、筋力に加えてカラダの柔軟性も必要なため、初心者は無理をしないようにしましょう。

  1. 仰向けに寝て、両手両足を真っすぐ上下に伸ばす。
  2. 両手両足を少し浮かせる。
  3. 膝と肘を伸ばしたままカラダを曲げ、手と足をタッチ。(腕は多少顔の前に来ても大丈夫)
  4. ゆっくり戻して、手と足が床につく前に3へ。
  5. 10回ほど行う。

デクラインシットアップ(難易度:★★★☆☆)

デクラインシットアップは、デクラインベンチで行うシットアップ。頭の位置が下がる分、シットアップより負荷が高まります。

  1. デクラインベンチに寝て足を固定する。
  2. 手は胸の前で組む。(負荷を上げたい人は頭の後ろ)
  3. 背中を丸めながら体幹を上げる。(体幹が床と90度まで)
  4. ゆっくり戻して、背中がベンチにつく前に3へ。
  5. 10回ほど行う。

フラッターキック(難易度:★★★☆☆)

フラッターキックは足を伸ばしたまま、左右交互に上下させる種目。腹直筋の中でも下部に効果的です。

  1. 仰向けに寝て膝を伸ばす。手は腰の横に置く。
  2. 足を少し浮かせる。
  3. 膝を伸ばしたまま、足を交互に上下させる。
  4. リズミカルに2〜30秒行う。

腹斜筋の鍛え方

続いて腹斜筋を鍛えるメニュー4種類を解説します。

  1. サイドクランチ(難易度:★☆☆☆☆)
  2. サイドプランク(難易度:★★☆☆☆)
  3. バイシクルクランチ(難易度:★★★★☆)
  4. ツイストレッグレイズ(難易度:★★★☆☆)
※トレーニング回数や負荷についてはその人の骨格や体調などによって異なります。以下で紹介する回数は参考値のため、自分に最適な方法を知りたい方はパーソナル・トレーニングを利用するとよいでしょう。

サイドクランチ(難易度:★☆☆☆☆)

サイドクランチはカラダを横に曲げるクランチです。腹斜筋を鍛える基本的なメニューなので、初心者はサイドクランチから始めましょう。

  1. 横になって寝て、下の手をカラダの前に伸ばす。
  2. 上の足は腰と膝90度でカラダの前に置き、上の手を頭の後ろへ置く。
  3. 肋骨を腰に近づけるように、体幹を横に上げる。
  4. ゆっくり戻して、下の肩が床につく前に3へ
  5. 10回ほど繰り返す。

サイドプランク(難易度:★★☆☆☆)

サイドプランクは体幹トレーニングの一種で、不安定な体勢をキープする種目です。横向きにキープすることで、腹斜筋を鍛えられます。

  1. 横になって、肩の下で肘を床につき、前腕と手も床に付ける。
  2. 腰を浮かせて、頭からかかとまで真っすぐ伸ばす。(足と肘〜手だけが床につく)
  3. お腹を引き締めたまま2〜30秒キープする。

バイシクルクランチ(難易度:★★★★☆)

バイシクルクランチは体幹も足も浮かせてカラダをひねりながら、対角線の肘と膝をタッチする種目です。これを交互かつスピーディーに繰り返します。

最初はバランスやリズムを保つのが難しいので、少しずつ練習しましょう。

  1. 仰向けに寝て膝を軽く曲げる。
  2. 腕は頭の後ろに組み、体幹と足を浮かせる。(腰だけが地面についた状態)
  3. 体幹をひねって右肘と左膝をタッチ。
  4. すぐに体幹を逆にひねって左肘と右膝をタッチ。3と4をリズミカルに繰り返す。
  5. 20〜30秒ほど行う。

ツイストレッグレイズ(難易度:★★★☆☆)

ツイストレッグレイズは仰向けで足を上げ、左右に振る種目です。腰が強くねじれるので、腹斜筋に強い負荷がかかります。

  1. 仰向けに寝て腕をカラダの横に伸ばす。
  2. 膝を伸ばしたまま腰と90度になるまで足を上げる。
  3. 左右交互に足を伸ばしたまま振る。足が地面につく前に反対に振ること。(足を伸ばせない場合は軽く曲げてもいい)
  4. 20回ほど繰り返す。

腹横筋の鍛え方

続いて腹横筋を鍛えるメニュー3種類を解説します。

  1. ドローイング(難易度:★☆☆☆☆)
  2. フロントプランク(難易度:★★☆☆☆)
  3. フロントプランクアームレッグリフト(難易度:★★★★☆)
※トレーニング回数や負荷についてはその人の骨格や体調などによって異なります。以下で紹介する回数は参考値のため、自分に最適な方法を知りたい方はーソナル・トレーニングを利用するとよいでしょう。

ドローイング(難易度:★☆☆☆☆)

ドローイングとはお腹をへこませて腹横筋を鍛える種目。腹横筋を鍛える基本的なメニューなので、初心者はドローイングから始めましょう。

  1. 寝ても座っても立っても、体幹を真っすぐにできれば体勢は自由。
  2. お腹に手を当てて、息をゆっくり吐きながら、できるだけお腹をへこませる。
  3. お腹をへこませたまま、ゆっくり呼吸する。
  4. 30秒ほどキープする。

フロントプランク(難易度:★★☆☆☆)

フロントプランクは体幹トレーニングの基本的な種目です。腹横筋を鍛えつつ、体幹の安定性を高められます。

  1. うつぶせで、肩の下に肘をつき、前腕と手も床に付ける。
  2. 腰を浮かせて、頭からかかとまで真っすぐ伸ばす。(足と肘〜手だけが床につく)
  3. お腹を引き締めたまま、2〜30秒キープする。

フロントプランクアームレッグリフト(難易度:★★★★☆)

フロントプランクアームレッグリフトは、フロントプランクの体勢から、対角線の腕と足を上げる種目です。対角線の手足を伸ばしつつ、反対の手足1本ずつでバランスをとるため、難易度が高いプランク。フロントプランクに慣れてきたら挑戦してみましょう。

  1. うつぶせで肩の下に肘をつき、前腕と手も床に付ける。
  2. 腰を浮かせて、頭からかかとまで真っすぐ伸ばす。(足と肘〜手だけが床につく)
  3. 対角線の腕と足を上げて、真っすぐ伸ばす。
  4. お腹を引き締めたまま、2〜30秒キープする。

腹筋トレーニングのよくある質問

最後に腹筋トレーニングでよくある質問にお答えします。腹筋を鍛えるためのグッズが色々と販売されていますが、本当に広告のような効果はあるのか。また、腹筋のトレーニングはどのような頻度で行えばいいのでしょうか?

腹筋ローラーって効果あるの?

腹筋ローラーは効果があります。しかし、腹筋ローラーは腹筋に特化したトレーニングではなく肩・胸・背中・腹など、体幹を総合的に鍛えられる器具です。

初心者が腹筋ローラーを使って効果的に鍛えるのは難しいため、肩・胸・背中・腹などをしっかり鍛えて、中級者以上になってから取り入れることをおすすめします。

EMSベルトって効果あるの?

筋肉が収縮する以上、効果があると言えます。ただ、筋肉を成長させるには高い負荷を与えなければなりません。

EMSベルトのように電気信号でただ収縮させるだけでは、運動不足による筋肉の萎縮を防いだり、微小なカロリーを消費したりなどの効果しかありません。

リハビリ目的であれば効果的ですが、筋肉を成長させる効果は少ないでしょう。

トレーニング頻度のおすすめは?

筋肉は高負荷を与えて疲弊させ、2〜3日かけて回復する時に成長します。そのため、トレーニング後は休養が不可欠です。

1種目あたり3セットを行い、2〜3日は休ませましょう。そのため週2〜3回のトレーニングがおすすめです。

なお、違う部位であれば毎日鍛えても問題ありません。詳しくは以下の記事をご覧下さい。

腹筋を鍛えて、シックスパック・くびれを作ろう

腹筋は腹直筋・腹斜筋(内・外)・腹横筋に分かれます。それぞれ鍛えるメニューが違うので、先ほど紹介した中からあなたにあった種目を探してみてください。

初心者はクランチ・サイドクランチ・ドローイング・レッグレイズがおすすめです。週2〜3回のペースで続けていけば着実に腹筋が鍛えられます。並行して腿・お尻・背中などの大きな筋肉を鍛えつつ、食事管理も行えばお腹周りの脂肪が減って、理想のシックスパック・くびれに近づけるでしょう。

なお、短期間で「お腹周りの脂肪を減らしたい」「シックスパック・くびれを作りたい」という人には、パーソナル・トレーニングがおすすめです。

本記事では腹筋のトレーニングについての解説が主でしたが、立体的なカラダをつくるには筋力トレーニング(=無酸素運動)だけでなく、『神経系トレーニング』も有効です。

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TW PLUS 編集部

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カラダづくりのプロフェッショナルチーム

カラダづくりのプロであるパーソナル・トレーナーと、フードケア・ボディケアの各スペシャリスト、編集者がチームを結成。経験に基づいたリアルな情報をお届けします。

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