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筋トレは毎日やったほうがいい?効果的な時間やタイミングについて解説

筋トレは毎日してもいいのか、いつ筋トレすればいいかわからないという人は多いのではないでしょうか。

この記事ではそんなあなたのために、効率的な筋トレの時間帯やスケジュールの組み方、メニューを解説します。

ライフスタイルに応じた筋トレプランを解説していますので、この記事を最後まで読んで、あなたの筋トレ効率を高めてください。

筋トレで筋肉が成長するしくみ

筋トレで筋肉が成長するしくみは、以下の3つが考えられています。

  1. 機械的張力による化学反応
  2. 代謝ストレスに対する応答
  3. 筋損傷後の超回復

このように、筋トレによって筋肉内でさまざまな反応が起こり、筋肉が成長します。
すべてに共通して重要なのは、筋トレと休養をセットで考えることです。

筋トレ後2〜3日は、疲労や筋肉の微細な損傷によって筋力が低下します。
ここでしっかり休養をとることで、筋肉は筋トレ前よりも肥大するのです。

休養を十分にとらず、さらに負荷を与えてしまうと「オーバーワーク」となってしまい、むしろ筋肉が痩せてしまう可能性があります。

なお、これまで筋肉が成長するしくみは「超回復」が主な要因だと考えられてきました。
超回復とは、筋トレによって微細に損傷した筋繊維が、回復時に筋トレ前よりも太くなることを意味します。

詳しくは以下の記事をご覧ください。

筋トレ後は、2〜3日の休養をとりましょう。

毎日筋トレをするメリットとデメリット

先ほど解説したように、筋トレ後は2〜3日の休養が必要です。
しかし、休養が必要なのは同じ筋肉の場合です。

たとえば、大胸筋(胸の筋肉)を鍛えた時は2〜3日休ませなければならないため、大胸筋を次の日も鍛えてはいけません。
一方で胸を鍛えた翌日でも、脚の筋肉なら鍛えられます。

このように筋トレする部位を日によって分割することで、毎日筋トレできます。

毎日筋トレをするメリット

毎日筋トレをするメリットは以下の2つです。

  1. 習慣化が早い
  2. 1つの部位への負荷を上げられる

習慣化が早い

筋トレは始めるのが簡単でも、続けるのが難しいものです。
体調や疲労感などによって、どうしてもやる気が起こらない時があります。
特に週2〜3回など、行わない日があるとなかなか習慣化できません。

毎日筋トレをすると、最初は大変なものの毎日筋トレをするのが当たり前になり、より早く習慣化できます。

1つの部位への負荷を上げられる

毎日筋トレをすることで、1日あたりの筋トレ時間を短くして数日に分けたり、逆に1つの筋肉に強く負荷をかけたりすることもできます。
筋肉が成長すればするほど、1つの部位に行う種目やセット数が増えますが、毎日行っていればその日によって部位を分けてトレーニングできるでしょう。

毎日筋トレをするデメリット

毎日筋トレをするデメリットは以下の2つです。

  1. 毎日筋トレの時間を確保しなければならない
  2. 慣れるまで疲労感が高まる

毎日筋トレの時間を確保しなければならない

忙しい人にとって、毎日筋トレの時間を確保するのは難しいでしょう。
ですが、筋トレにはドーパミンというやる気に関わる脳内ホルモンを分泌させる作用や、血流が増して脳の働きも活発にさせる作用があります。

筋トレをすることで、やる気が増して頭の働きがよくなるなど、仕事にも良い影響があるのです。

慣れるまで疲労感が高まる

また、慣れるまでは疲労感が高まりますが、慣れてしまえば筋トレをしないと物足りなくなります。
慣れれば慣れるほど筋トレをするのが当たり前になり、筋肉も成長してより引き締まったカラダに近づくのです。

筋トレの負荷強度と回数の決め方

筋トレの負荷と回数は筋トレを行う目的によります。
筋トレの負荷を表すのがRM(レペティション・マキシマム)。
1回しか上げられない重量が1RM、10回上げられる限界の重量が10RMです。

また、筋トレを行う主な目的は以下の3つに分けられ、目的によって重量と回数を変えます。

  1. 瞬発力・パワー向上
  2. 筋力UP・筋肥大
  3. 筋持久力向上

瞬発力・パワー向上が目的の場合

筋力向上が目的の場合は、高負荷の重量で少ない回数をこなします。
神経系を活性化して集中的に力を発揮できるようにさせるのが目的です。

  • 重量:1RM
  • 回数:1〜3回

筋力UP・筋肥大が目的の場合

筋肥大が目的の場合は、中負荷で限界まで筋肉を追い込みます。
筋肉を肥大させるには「総負荷量」が重要なので、低負荷でも多くの回数をこなせば筋肉は肥大します。

しかし筋肥大をさせるためには、筋力向上も同時に行うことで重量を伸ばして、負荷を高めることも重要になります。

低負荷では筋力向上は起こりにくいため、中負荷で筋力向上もしつつ筋肥大させることが重要です。

  • 重量:10RM前後
  • 回数:10〜12回

筋持久力が目的の場合

筋持久力向上が目的の場合は、低負荷で回数を多くこなして筋肉を疲れさせます。

  • 重量:15~20RM
  • 回数:20〜22回

筋トレの頻度の決め方

先ほど解説したように、筋トレ後は休養が必要です。
筋トレ後2〜3日かけて筋肉は回復しながら成長します。
そのため、同じ部位は2〜3日空けてから鍛えましょう。

たとえば、月曜日に上半身を鍛えたら、次に上半身を鍛えるのは木曜日以降です。
逆に間を空けすぎるとまた筋肉が元に戻ってしまうので、回復したらできるだけ早くその部位の筋トレをしましょう。

そのため、同じ部位の筋トレは週2〜3回が理想です。
また、ボディビルダーのような筋トレ上級者の中には、日ごとに腹・胸・背中・肩・腕・脚など、1日1部位を徹底的に追い込み、1つの部位は1週間に1回という人もいます。

筋トレのタイミングの決め方

忙しい日々の中、どの時間帯に筋トレを行えばいいのか、疑問に思っている方もいるのではないでしょうか。
社会人の多くが筋トレを行う朝と夜について、それぞれのメリット・デメリットを解説します。

朝に筋トレするメリット

朝は睡眠により脳が休まった状態なので、1日でもっとも自制心が働きやすいと言われています。
夜だと疲れてしまって筋トレをする気になれない人も、朝なら習慣化しやすいでしょう。

また、筋トレには、気分を高揚させるエンドルフィンや、やる気を高めるドーパミンを分泌させる作用があります。
そのため朝に筋トレを行えば、気分が高揚しやる気が高まった状態で仕事に向かうことができます。

さらに、筋トレをすることで代謝が高まるため、日中の消費カロリーを増やして脂肪の減少にも効果的です。

朝に筋トレするデメリット

朝に筋トレをすると、疲労感で日中に眠くなる可能性があります。
筋トレでは糖質が多く使われるため、糖質不足になって頭が働かなくなり眠くなってしまうのです。

そのため、トレーニング前後はバナナなどで糖質を補いましょう。

また、早朝にいきなり筋トレをするのは危険です。
早朝は体温が低くて筋肉の動きが悪く、寝起きでカラダがこり固まっているため、肉離れなどの怪我のリスクが高まります。

早朝に筋トレするときは、しっかり有酸素運動や動的ストレッチなどでカラダを温めてから行いましょう。

夜に筋トレするメリット

1日の仕事が終わり、すっきりした気持ちで筋トレを行えるのが夜のメリットです。
朝は日中の仕事が気になって筋トレする気になれない人も、夜なら仕事のことを気にせず筋トレに集中しやすいでしょう。

また、シャワーの手間も省けます。
朝に筋トレをすると、筋トレ後にシャワーを浴びて、夜もシャワーを浴びることになりがちですが、夜なら1回で済みます。

夜に筋トレするデメリット

筋トレではカラダを活性化させる交感神経が活発になります。
そのため、就寝2時間前には筋トレを終えるようにしましょう。その後は入浴したりストレッチしたり、カラダを休めて副交感神経を優位にしてから就寝してください。

最適な時間帯

基本的に一番筋力が発揮されやすいのは夕方とされていますが、あまり気にする必要はありません。
定期的に継続するのが重要なので、朝でも夜でもあなたの生活スタイルに合っている時間帯が最適です。

たとえば、出勤時間が早くて夜しか時間がとれない会社員なら夜に筋トレするのがいいでしょう。
逆に出勤時間が遅く、夜は接待が多い経営者なら朝がおすすめです。朝と夜が忙しい主婦なら日中がいいでしょう。

あなたのライフスタイルに合った時間を探してみてください。

おすすめの筋トレの流れ

ここでは経営者・主婦・会社員のライフスタイルごとに、おすすめの筋トレの流れを解説します。

  • 朝:出勤時間が遅く、夜は接待が多い経営者
  • 日中:朝と夜が忙しい主婦
  • 夜:出勤時間が早くて夜しか時間がとれない会社員

筋トレメニューも紹介しますが、自宅で筋トレを行う場合はチューブかダンベルを買いましょう。
チューブなら2000円ほどで複数の負荷を選べるセットが、ダンベルなら1万円ほどで可変式(重量を変えられる)ダンベルが販売されています。

本格的に行いたい人は2〜3万円ほどする本格的な可変式ダンベルがおすすめです。

おすすめの1週間スケジュール

筋トレ初心者が自宅で筋トレを行う場合、大きな筋肉から鍛えることで、代謝UPなど、カラダを変える効果が出やすくなります。
そのため大きな筋肉を鍛えるためのパターンA、パターンB、体幹、この3つに分けて、1日3種目×3セットをおすすめします。

  • 月:腿・背中・胸(A)
  • 火:おしり・肩・腕(B)
  • 水:体幹
  • 木:休養
  • 金:腿・背中・胸(A)
  • 土:おしり・肩・腕(B)
  • 日:休養 もしくは 体幹

朝 経営者

朝に筋トレを行う場合は、朝食のタイミングがポイントです。
起床して朝食前に行う場合は、しっかりウォーミングアップをしてカラダを温めてから行いましょう。
できればプロテインやバナナなどで、たんぱく質と糖質を補給してから行いたいところです。

朝食後に行う場合は30分以上空けて、消化が落ち着いてから行いましょう。

日中 主婦

日中に筋トレを行う場合は、家族を見送って洗濯機を回している間や昼食前など、家事のタイミングをみて行いやすい時間で構いません。
朝に家事でカラダを動かしているので、ウォーミングアップも少なく済みます。

おすすめは昼食の前です。
筋トレ直後に昼食で糖質をとっても、筋トレで消費された糖質を補うために使われるため、脂肪になりにくいです。
その後仮眠をとれば、疲れを午後に持ち越しにくいでしょう。

夜 会社員

夜に筋トレを行う場合は、寝る2時間前に終わらせましょう。
睡眠時にはカラダを休息させる副交感神経が優位になっている状態が望ましいですが、筋トレは交感神経を優位にさせてしまいます。

そのため、就寝の2時間前には筋トレを終わらせて、副交感神経を優位にさせる時間を作らなければなりません。

退社後、できるだけ早く夕食と筋トレを済ませて、その後はストレッチや入浴で静かにすごしましょう。筋トレの疲れもあって、スムーズに寝られると思います。

腿・背中・胸におすすめメニュー

腿(もも)・背中・胸の筋トレにおすすめなメニューは主に以下の3つです。

  • スクワット(ワイドスクワット)
  • 腕立て伏せ
  • ベントオーバーローイング

スクワット

スクワットは大腿四頭筋をメインに鍛えられる種目です。

  1. チューブを踏むかダンベルを持つ。体幹を真っすぐにして、脚を肩幅より広く開く。
  2. 腰をゆっくり下ろす。膝はつま先の方向へ曲げる。膝がつま先より前に出ないように。
  3. 地面と太ももが平行になるくらいで止めて、上げる。
  4. 10回ほど行う。

初心者には、大腿四頭筋を集中的に鍛えることが出来るスクワットがおすすめですが、慣れてきたら、一般的なスクワットからつま先を45度外側に開き、ワイドスクワットを行うと、大殿筋、ハムストリングス、内転筋にも効かせることが出来ます。

腕立て伏せ

腕立て伏せは大胸筋をメインに、三角筋前部、上腕三頭筋を鍛えられる種目。
男らしい胸板やバストアップに有効です。

  1. 肩幅より少し開いて脇の横あたりに手をついて、うつぶせになる。
  2. 腰を上げて、頭からかかとまで真っすぐにキープ。
  3. 肩甲骨を内側に寄せて、胸を張ったポジションをキープ。
  4. 胸が床につくぎりぎりのところまで、ゆっくりカラダを下ろす。
  5. 胸を張ったまま持ち上げて、4へ。
  6. 10回ほど行う。

ベントオーバーローイング

ベントオーバーローイングは広背筋をメインに、僧帽筋、三角筋後部、上腕二頭筋を鍛える種目。逆三角形の背中作りに有効です。

  1. チューブを踏むかダンベルを持って、足を肩幅に開いて立つ。
  2. 腰を少し後ろに引いて、腰を真っすぐのまま体幹を前に倒す。
  3. 胸を張って体幹が真っすぐな姿勢をキープ。
  4. 肘を後ろに引くように、腰に向かって上げる。
  5. ゆっくり戻す。
  6. 10回ほど行う。

お尻・肩・腕におすすめメニュー

下半身の筋トレにおすすめなメニューは主に以下の3つです。

  • ランジ(サイドランジ)
  • デッドリフト
  • アップライトロウ

ランジ

サイドランジは大殿筋をメインに中殿筋が鍛えられる種目。
お尻の横にある中殿筋を鍛えられるのでヒップアップに有効です。

  1. 肩幅に開いて立つ。(負荷が足りない場合はダンベルを持つ)
  2. 前に踏み出す。このとき体幹は前傾するが、曲がらないように気をつける。
  3. 太ももが地面と平行のところで止まり、蹴って元の場所に戻る。
  4. 左右それぞれ10回ほど行う。

初心者には、大殿筋を集中的に鍛えることが出来るランジがおすすめですが、慣れてきたら、サイドランジにすることで、大腿四頭筋、大殿筋、中殿筋、ハムストリングスを総合的に鍛えられます。

デッドリフト

デッドリフトも、大殿筋を鍛えられる種目です。

  1. チューブを踏むかダンベルを持って立つ。つま先を段差に乗せるとなおよい。
  2. 膝を動かさずかかとをできるだけ上げる。
  3. ゆっくり下ろす。かかとが地面についた瞬間に2へ。
  4. 20回ほど行う。

アップライトロウ

アップライトロウは三角筋中部、僧帽筋上部が鍛えられるメニューです。

  1. チューブを踏むか、ダンベルを肩幅くらいに持って立つ。
  2. 肘から上げるイメージで上げる。
  3. 首の高さくらいまで挙げたら、ゆっくり戻す。
  4. 10回ほど行う。

体幹おすすめメニュー

体幹のおすすめなメニューは主に以下の3つです。

  • クランチ
  • バックエクステンション
  • ツイストレッグレイズ

クランチ

クランチは腹直筋を鍛える種目。お腹周りを引き締めて、シックスパックを作るのに有効です。

  1. 仰向けに寝て膝を曲げる。
  2. 腕は胸の前で組む。(負荷を上げたい人は頭の後ろ)
  3. へそをのぞきこむように、ゆっくり背中を丸める。(腰は浮かせない)
  4. ゆっくり戻し、頭が床につく前に3へ。
  5. 10回ほど繰り返す。

バックエクステンション

バックエクステンションは脊柱起立筋を鍛える種目。しなやかな背中作りに有効です。

  1. 仰向けに寝て、手を頭の後ろで組む。
  2. 全身を反らせて、頭と足を上げる。このとき膝を曲げないように。腰だけが床についている状態。
  3. ゆっくり戻し、頭が床につく前に2へ。
  4. 20回ほど繰り返す。

ツイストレッグレイズ

レッグレイズに慣れたら、ツイストレッグレイズを追加することで、腹斜筋を鍛え、脇腹引き締め、くびれ作りに有効です。

  1. 仰向けに寝て腕をカラダの横に伸ばす。
  2. 膝を伸ばしたまま腰と90度になるまで足を上げる。
  3. 左右交互に足を伸ばしたまま振る。足が地面につく前に反対に振ること。(足を伸ばせない場合は軽く曲げてもいい)
  4. 20回ほど繰り返す。

毎日筋トレを行って、筋トレの効率を高めよう。

部位を分ければ、毎日筋トレを行っても大丈夫です。
毎日筋トレを行うことで習慣化が早くなる、1つの部位への負荷を上げられるなどのメリットがあります。
同じ部位は2〜3日休ませてください。

この記事では大きな筋肉を効率的に鍛えるためのメニューを紹介しました。
上級者になるにつれて腹・胸・背中・肩・腕・脚のように細かく分けて、1つの部位への負荷を上げたりもできます。

時間帯はいつ行っても構いませんので、ライフスタイルに合った続けやすいスケジュールで行ってください。

しかし、筋トレの負荷や頻度などは人それぞれ最適なものがあります。
ただ闇雲にトレーニングをしていても効率が悪いため、効率を上げるにはパーソナル・トレーニングがおすすめです。
プロのトレーナーに最適なスケジュールやメニューを作成してもらえます。

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