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レベル別一週間の筋トレメニュー。伸び悩みにプラスする効果的なメニューも解説

筋トレは一週間毎日やったほうが良いのかわからない。部位別トレーニングの分け方が知りたい。オーバーワークは避けたい。

この記事ではそんなあなたのために、一週間の筋トレメニューの組み方から、具体的な筋トレメニュー一週間を、「最短で最大の結果を出す」カラダづくりのプロ、トータル・ワークアウトのパーソナル・トレーナーが解説します。

人生において、努力をすれば必ず結果につながる、という事ばかりではありませんが、筋トレに関していえば、努力は必ず結果に反映されます。

ただし、効率的に結果に反映させるためにはいくつかのポイントをおさえる必要があります。

この記事で解説するポイントをおさえ、結果につなげることで、モチベーションを保ったまま筋トレを続けることができるでしょう。

伸び悩みに直面しがちな、筋トレ上級者向けのアドバイスも紹介しています。

筋トレメニューを一週間で組み立てる理由

一週間単位で筋トレメニューを構成するメリットは以下の通りです。

  • 部位別に効率良く筋肉を鍛えられる
  • 1日あたりのトレーニング時間をおさえられる
  • 習慣化しやすい

効率良く筋肉を鍛えられる

筋トレで鍛える部位を分割することで、部位ごとに休養をあたえながら効率よく筋肥大ができます。また、曜日ごとに部位を決めておけば、得意な部位ばかり鍛えてしまったり、特定の部位を鍛え忘れることがなくなるでしょう。

一日あたりのトレーニング時間をおさえられる

鍛える部位を分割することで一日のトレーニング時間を短くできます。
また、上級者の場合は一部位にじっくりと時間をかけることができるでしょう。

習慣化しやすい

毎日筋トレをすると、最初は大変でも毎日筋トレをするのが当たり前になり、より早く習慣化できます。自己管理能力が高まり、筋トレ時間を捻出するために、他の作業においても時間の使い方が上達するでしょう。

一週間のメニューを組み立てる際のポイント

メニューを組む際に抑えるべきポイントは4つあります。

  • 筋トレにかけられる時間と日数を確認する
  • 鍛える筋肉の部位を分割する
  • 刺激に変化を加える
  • トレーニングフォームを正しておく

筋トレにかけられる日数と時間を確認する

朝活が向いていて、やる気がでやすい性格、朝夕は忙しく日中に時間をとりやすい主婦層、時間の融通がききやすい経営者、夜しか時間がとれない会社員、など、ライフスタイルの中でトレーニングしやすい時間帯や曜日を確認しましょう。

鍛える筋肉の部位を分割する

初級者ほど、まずは大きな筋肉をメインに鍛えられるスケジュールを組みましょう。トータル・ワークアウトでは筋肉の休養期間を設けながらビッグ3の筋肉を効率的に鍛えるために
Aパターン(腿・背中・胸)
Bパターン(お尻・肩・腕)
に筋トレ部位を分割しています。

中上級者は、ABを軸に、残りの部位を目的別にプラスします。
レベルを上げていく際の基本ルールは、
1部位のセット数・種目数を増やすこと。

「徐々に重く、徐々に負荷をかける、徐々にセット数を増やす」が原則。
これは漸進性(ぜんしんせい)の原則と言い、段階的に養う力は失われにくく、適切に体を鍛えることができます。急激に負荷を上げたからと言って、急激に筋肉が増えるわけではなく、むしろ怪我の危険性があがってしまいます。

たとえ大きな怪我でなくてもその間筋トレができなくなるデメリットがあるので、注意しましょう。

刺激に変化を加える

上級者になるほど同じ部位に与える刺激を多角化することで結果につなげられることが多くなります。

たとえばスクワット一つとっても、初級者であればベーシックなスクワットでまず大腿四頭筋を集中的に刺激することを優先しますが、筋トレ上級者になればなるほどブルガリアンスクワットなど、様々なスクワットに挑戦してみましょう。

また、筋トレを底上げするコアの安定を必要とする種目を追加したり、筋肥大だけでなくカラダのキレや瞬発力を刺激するための神経系トレーニングを追加する必要があります。

トレーニングフォームを正しておく

効率的に筋トレするためには、スケジューリングも大切ですが、まずは正しいフォームでトレーニングすることをおろそかにしてはいけません。関節が硬すぎて正しいフォームがとれない人は、まずストレッチの頻度を多めにとりましょう。無理な姿勢で筋トレをしたり、反動をつけることは非効率なだけでなく怪我につながる恐れがあります。

まずは正しいフォームを習得するためにパーソナル・トレーニングでプロの指導をうけることが近道になります。しっかりとフォームをチェックし、必要に応じてストレッチやマッサージの指導をしてくれるパーソナル・トレーニングジムをチョイスしましょう。

パーソナル・トレーナーをつけない場合は、スマートフォンやタブレットでトレーニングを撮影し、フォームの分析を行うのもおすすめです。

休養はただの休みではない

筋肉を休めるための休養日は、たんに寝転がってカラダを動かさない日にしてはもったいないです。

休養日には簡単なストレッチをする、余裕があればボディケア(マッサージ)に行くなど、筋トレをしない日も、カラダとココロをケアすることに意識をかたむけることができれば、筋トレ効果の底上げになります。

ちなみに、チートデーで完全に枷(かせ)を外すことはあまりすすめませんが、どうしてもアルコールを飲みたい人は筋トレをしない日にお酒を飲むことで、筋トレ効果にダメージをあたえる事を避けることができます。あくまでも「たしなむ程度」の量であることをお忘れなく。

レベル別一週間の筋トレ部位

レベル別に、具体的な筋トレ一週間の部位の分割方法を紹介します。

  • 初級  A/B/コア/休/A/B/休orコア
  • 中級 腿/背中・上腕二頭筋/胸/お尻/肩・三頭筋/コア/休orストレッチ
  • 上級 中級に加え セット・重さUP/種目の追加

初級者

A(腿・背中・胸)
B(お尻・肩・腕)
コア
休養orストレッチ
A(腿・背中・胸)
B(お尻・肩・腕)
休養orストレッチ

まずは大きな筋肉
A(腿・背中・胸)
B(お尻・肩・腕)をメインに鍛えます。

正しいフォームが摂れない場合は休養日にストレッチをして、トレーニングフォームを正したり、フォームをスマートフォンなどで撮影してチェックしてみてください。

中級者

背中・上腕二頭筋
お尻
肩・上腕三頭筋
コア
休養orストレッチ

初級者よりも1日に鍛える部位を細分化することで、1部位をより深く強く鍛えることができます。

慣れてきても、正しいフォームを都度確認することをお忘れなく。

上級者

中級者のメニューをベースに
徐々に重くする
徐々に負荷をかける
徐々にセット数を増やす

また、
コアの安定を必要とする種目を追加する
重さだけでなく「速さ」「キレ」を上げるために神経系トレーニングを追加する
ことも視野にいれましょう。

トータル・ワークアウトでは神経系トレーニングとして、スーパートレッドミルを使ってダッシュ(スプリント)でカラダの使い方を学ぶ「スピード・トレーニング」をアスリートはもちろん、一般的な方へのプログラムとして導入しています。

パーソナル・トレーニングジムではなく、自宅で神経系トレーニングを行う場合は

  • パワークリーン
  • 坂道ダッシュ
  • ジャンプ(垂直跳び・飛び越え)
    といった種目を取り入れることをおすすめします。

部位別の筋トレ方法を解説

おすすめの筋トレ種目を部位別に紹介します。

初級者

A(腿・背中・胸)
スクワット・腕立て伏せ・ベントオーバーローイング
B(お尻・肩・腕)
ランジ(サイドランジ)・デッドリフト・アップライトロウ
コア
クランチ・バックエクステンション・ツイストレッグレイズ
休養orストレッチ
骨盤のストレッチ・肩のストレッチ
A(腿・背中・胸)
ランジ(サイドランジ)・デッドリフト・アップライトロウ
B(お尻・肩・腕)
ランジ(サイドランジ)・デッドリフト・アップライトロウ
休養orコア
クランチ・バックエクステンション・ツイストレッグレイズ

中級者

スクワット・レッグプレス・レッグエクステンション
背中・上腕二頭筋
ラットプルダウン・ローイング・ワンハンドダンベルローイング・プリ―チャーアームカール・ワンハンドダンベルアームカール
プッシュアップ・ベンチプレス・インクラインベンチプレス・ペクトラルフライ
お尻
デッドリフト・ランジ・レッグカール
肩・上腕三頭筋
ショルダープレス・ミリタリープレス・ラテラルレイズ・プレスダウン・ワンハンドプレスダウン・ロープトライセプトエクステンション
コア
コア1(ライイングオポジット)・コア2(プランクから手足の伸ばし縮め)・コア3(サイドプランクからのお尻もち上げ)・腹筋(レッグレイズ/クランチ/サイドベント)
休養orストレッチ
骨盤のストレッチ・肩のストレッチ

10回x3セット目安

上級者

スクワット・レッグプレス・レッグエクステンション
※スクワットの種目数を増やす(ワイドスクワット/スプリット/ブルガリアンなど)
背中・上腕二頭筋
ラットプルダウン・ローイング・ワンハンドダンベルローイング・プリ―チャーアームカール・ワンハンドダンベルアームカール・チンニング
プッシュアップ・ベンチプレス・インクラインベンチプレス・ペクトラルフライ・バタフライフライ(なければダンベルフライ)・ダンベルプレス
お尻
デッドリフト・ランジ・レッグカール・ウォーキングランジ
肩・上腕三頭筋
ショルダープレス・ミリタリープレス・ラテラルレイズ・プレスダウン・ワンハンドプレスダウン・ロープトライセプトエクステンション・ダンベルショルダープレス・レアラテラルレイズ
コア
コア1(ライイングオポジット)・コア2(プランクから手足の伸ばし縮め)・コア3(サイドプランクからのお尻もち上げ)※キープ時間をより長く
・レッグレイズ(メディシンボールを脚にはさむ)・クランチ(ダンベルを追加)・サイドベント(重りをより重く)
ストレッチ・神経系トレーニング
骨盤のストレッチ・肩のストレッチ
坂道ダッシュ(20mx10本)・ジャンプ(垂直跳びor飛び越え 10回x3)

10回x5セット目安
重りを追加

筋トレ効率を底上げする食事管理

筋トレで結果を出すためには食事が大切。その率は食事:筋トレ=9:1といっても過言ではありません。

  • 必要な栄養素をしっかり摂る
  • 食べるタイミングに気を付ける
  • 満腹にしない 空腹にならない量
  • 腸内環境を整える

必要な栄養素をしっかり摂る

カラダを引き締め、筋肉を成長させるために必要な栄養素はやはりタンパク質。糖質と脂肪は控えること。

タンパク質をエネルギー生成工場に送るためにはビタミンB6などのビタミンやミネラルがないと正しく機能しない。そして実際のエネルギーとして使われるためにはCoQ10が必要となります。

単にカロリーを減らす、糖質や脂肪を控えるだけでなく、科学的に必要な栄養素をチョイスすることが大切。

食事からの摂取が難しい場合はサプリメントなども上手に活用しましょう。

食べるタイミングに気をつける

血糖値が上がると脂肪がためこまれ、
血糖値が下がりすぎると筋肉が分解されてエネルギーに変換される、
というメカニズムを理解し、食事感覚が空きすぎないよう注意しましょう。

パーソナル・トレーニングジムのトータル・ワークアウトでは1日5-6回に小分けにして食べることを推奨しています。

満腹にしない 空腹にならない量

1日5-6回に分ければ何をどれだけ食べてもよいというわけではない。満腹にならない、空腹にならない量と内容で!

腸内環境を整える

腸活、菌活というと便秘対策や、美肌目的と思われがちだが、筋トレ効率も実は腸内細菌の状態に左右される。

自分のカラダにあったものを摂る(遅延型アレルギー検査を出来ればベスト)。ばっかり食べ、でなく、タンパク質1つとってもアミノ酸のバリエーションを豊かにする、などの工夫が必要。

  • 菌を入れる
  • 菌を育てる
  • 菌の邪魔をしない

この、菌ケア3原則を意識しましょう

気になる方は以下の記事も読んでみてください。

まとめ

筋トレメニューに加えて、食生活も視野に入れた1週間をすごしカラダの外側、カラダの内側 両方から働きかけて、結果につなげましょう。

この記事で解説したポイントをおさえ、結果につなげることで、筋トレのモチベーション保ち、目指すカラダをさらにバージョンアップする、生活の質を上げる、など、次のステップにつながるでしょう。

より結果を求める人や、モチベーションを保つのが難しい方、コンテスト出場やスポーツパフォーマンスの向上など明確な目的がある方は、最短で最大の結果を出すために、パーソナル・トレーニングをうけることもおすすめです。

筋肉が人生を豊かにする。日本におけるパーソナル・トレーナーのパイオニアが語る筋肉の可能性については以下の記事をご覧ください。

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