人生を一歩先へ進めるためのメディア

TRAINING

アタマで食べる習慣を学ぶ。1週間の食事メニューで筋トレも生活の質も底あげ

筋トレでカラダを大きくしたい人も、ダイエットしたい人も、筋肉を効率的に増やして、余分な脂肪を消費するためには科学的なメカニズムに沿った食事をすることが、トレーニングを底上げし、目標を達成するための近道。

カラダづくりのプロであるパーソナル・トレーナー池澤智は「カラダづくりを成功させるためには食事9割トレーニング1割」と言い切ります。

そこで、筋トレ効果を引き出すための食事のメカニズムと、食事メニューについて徹底解説します。

1週間の具体的な食事メニューの内容も紹介するので最後までこの記事を読んで筋トレの成果を最大限に引き上げてください。

筋トレと食事の関係性

なぜパーソナル・トレーニングジムが「食9割」と言い切るのでしょうか?
そこにはカラダの「代謝」にまつわるメカニズムが大きくかかわっています。

それらのメカニズム基にもっとも重要なポイントを2点解説します。

  • 筋トレに必要な栄養素
  • 食事回数と量

筋トレに必要な栄養素

筋トレによって断絶した筋束を再生し更に太い筋束にするためにはタンパク質・糖質・脂質といった3大栄養素が必要、という知識は比較的に浸透しているものの、この3大栄養素はそれだけでは機能しません。

カラダの「代謝」を行うエネルギー工場に3大栄養素を送るためには、ビタミンB群や、L-カル人チン、αリポ酸といったビタミンやミネラルのはたらきをうながすビタミンやミネラルの助けが必要不可欠です。

筋トレやダイエットというと3大栄養素であるPFCバランスが注目されますが、筋トレやダイエットを底上げするためには5大栄養素を意識した食事メニューを組むことに取り組んでみてください。

食事の回数と量

筋トレやダイエット時の食事では血糖値コントロールが重要です。

血糖値が高すぎる(満腹状態):使い切れない糖質が体脂肪として蓄えられる
血糖値が低すぎる(空腹状態):血液中の糖質が不足し、筋肉のタンパク質を分解しエネルギーをつくりだす

この血糖値は高すぎても低すぎても筋トレの効果には悪影響。また、筋トレだけでなく、高血糖で血管やカラダに負担をかけることは生活習慣病や、認知症へのリスクを高める恐れがあります。

血糖値を維持するためには

  • 食事を分割する

血糖値の上下するリズムである3時間を基本に食事を分割する。
起きている時間3時間で分割すると、1日5-6回になります。

  • 食事の量に気を付ける

1日の食事を5-6回に分けるからといって、毎回お腹いっぱいの食事ではありません!1日に摂取すべき食事を5-6回に分割します。
「満腹にならない量」「空腹にならない量」が基本。

  • 低GI食品をチョイスする

血糖値の急激な上昇、いわゆる血糖値スパイクがおこると、インシュリンの分泌が間に合わず高血糖になってしまいます。食後血糖値の上昇を表す指数であるGI(グリセミック・インデックス)が低い食品を選びましょう。

筋トレ効果を上げるための食事法については以下の時期も参考にしてみて下さい。

一週間のメニューを組み立てる際のポイント

筋トレ効果を引き出すための食事メニューで成果を感じるためには最低でも5日間必要です。

5日間厳格に食事メニューを守った場合、多くの人が顔がスッキリするなど印象の変化を感じます。変化を思ったほど実感できなかった人でも、カラダの内側は確実に変化していますので、見た目という結果を明確に残すためには2週間、筋トレ効率アップのための食事メニューに取り組んでいただきたいものです。

とはいえ、人間のカラダは3週間で物事に順応しその後の変化が緩慢になりますし、高タンパク質・低脂肪・低糖質というある種偏った食生活はストイックであればあるほど、長く続けすぎない方が良いでしょう。

3週間食事メニューを制限を頑張ったあとは、手に入れたカラダをキープするためのより穏やかな食事習慣のヒントを後ほど紹介しますのでそちらを参考にしてください。

ここでは、カラダをリセットできる最短期間である5日間のメニューに2日プラスし、1週間の具体的な食事メニューを紹介します。

2週間、3週間と続ける方は、1週間の中身を微調整し、飽きずに続けられるよう工夫してみてください。

筋トレをしてダイエットをしたい場合でも筋肉量を減らさないことが重要です。

筋肉が減ると代謝がおちて、脂肪を燃焼できないカラダになる。筋肉を分解して足りないエネルギーを捻出する、という悪循環に陥ってしまうからです。

食べないダイエット、という引き算の食事メニュー
食べたいものを我慢する、という忍耐力の食事メニュー
ではなく必要な栄養素をしっかり摂る!食べたいものをチョイスできる知識を得る!これがメニューを組み立てる際のポイントです。

筋トレをする人が食べるべき1週間のメニュー

ここでは、筋トレをしてカラダを引き締めたい人、筋トレをして筋肥大させたい人に向けた1週間の食事メニューの例をあげます。

合計カロリーとタンパク質量は、パーソナル・トレーニングジムTOTAL Workoutが提供する食事プログラムのメニューより算出しています。

トータル・ワークアウトの提供する「高タンパク質、低脂肪、低糖質で栄養密度の高い」食事は以下の原則に基づいて調理されています。

  • 低脂肪の肉や魚、植物性プロテインを使用(加工肉不使用)
  • 白砂糖不使用。若干の甘みはラカンカを使用。
  • 化学調味料・合成着色料・香料 不使用
  • スーパーフーズで栄養価をUP
  • グルテンレス、グルテンフリー

月曜日

1段落でお伝えしたように、血糖値をコントロールするために1日に5-6回に分けた食事を推奨しています。起きている時間を3時間で割った、自分にあった時間を算出しましょう。

一般的な目安としては、以下の通りになります。
7:30 / 10:30 / 13:30 / 16:30 / 19:30

それでは具体的なメニューのアイデアを紹介します。

食事1    ミネストローネ
鶏ムネ肉と青菜の木の芽ドレッシング和え(100g程度)
*筋肥大の場合は玄米150gをプラス

作り方のヒント:鶏ムネ肉を蒸して、茹でた青菜と春雨、ナッツを入れた胡麻ペーストであえる。

食事2    ホエイプロテイン(できればWPI)50~60gを水で割って飲む

食事3    ソイミートドライカレー
*筋肥大の場合は玄米150gをプラス

作り方のヒント:市販のルーは油分が多いのでガラムマサラなどのスパイスを使用し小麦粉は極力控えめに。

食事4    スチームドチキン ブラックペッパー風味(鶏ムネ肉120g程度)

食事5    ささみと小松菜のかつおだしスープ
タンドリーチキン(100g程度)

(食事6) 1~5の中の1品を食事6にまわす

合計約967カロリー(玄米は含まれない)/タンパク質150g

火曜日

食事1    牛アキレス腱煮込み チゲ鍋風
*筋肥大の場合は玄米150gをプラス

食事2    ホエイプロテイン(できればWPI)50~60gを水で割って飲む

食事3    海老とイカのネギ塩ソース(100g程度)
鶏モモ肉の塩こうじ(100g程度)
*筋肥大の場合は玄米150gをプラス

作り方のヒント:プリプリの海老とイカ、ブロッコリーを、少々のオイルとガーリックで炒め美味しい塩で味付け。/ 鶏モモ肉を発酵食品の塩こうじで漬け込み焦げないよう注意しながらグリル。

食事4    ケールとおからのパウンドケーキ1切れ
ササミスモーク 1本

食事5    豆腐団子(鶏ムネ肉+豆腐)のネギ味噌餡(100g程度)

(食事6)1~5の中の1品を食事6にまわす

合計約1053カロリー(玄米は含まれない)/タンパク質161g

水曜日

食事1    豆と雑穀のクラムチャウダー
鶏ムネ肉のミートローフ(100g程度)
*筋肥大の場合は玄米150gをプラス

作り方のヒント:鶏ムネのひき肉と、玉ねぎ、卵白をあわせ柔らかく蒸したミートローフ。

食事2    ホエイプロテイン(できればWPI)50~60gを水で割って飲む

食事3    鶏モモ肉のスパーシーチキン トマトソース(100g程度)
鶏ムネ肉の柚子胡椒ソース(100g程度)
*筋肥大の場合は玄米150gをプラス

作り方のヒント:鶏モモ肉をケイジャンパウダーで漬け込み弱火でソテー/ブロック状にカットした鶏ムネ肉をゆっくり火を入れて柔らかくし、ピリ辛の柚子胡椒であえる。

食事4    スチームドチキン 豆板醤風味(鶏ムネ肉120g程度)

食事5    鶏モモ肉のネギ味噌ソース(100g程度)
魚のピリ辛ネギソース(100g程度)
ささみと青梗菜の鶏がらスープ

(食事6)1~5の中の1品を食事6にまわす

合計約917カロリー(玄米は含まれない)/タンパク質163g

木曜日

食事1    鶏団子豆乳かす汁
鶏モモ肉の焼き鳥風(100g程度)
*筋肥大の場合は玄米150gをプラス

食事2    ホエイプロテイン(できればWPI)50~60gを水で割って飲む

食事3    タンドリーチキン(100g程度)
鶏ムネ肉と青菜 木の実のドレッシング和え(100g程度)
*筋肥大の場合は玄米150gをプラス

食事4    ビーツとおからのパウンドケーキ 1切れ
ささみスモーク 1本

食事5    豚ヒレ肉のチャーシューマスタード風味(100g程度)
白身魚の油淋鶏ソース(100g程度)
ささみと小松菜のかつおだしスープ

作り方のヒント:豚ヒレ肉を柔らかく煮込み、濃いめで香ばしいチャーシューソースで味付け。少々の甘みはラカンカで。/白身魚を揚げずに、発酵食品のお酢を使った油淋鶏ソースで煮込む。

(食事6)1~5の中の1品を食事6にまわす

合計約1167カロリー(玄米は含まれない)/タンパク質168g

金曜日

食事1    薬膳黒酢のサンラータン
豆腐団子(鶏ムネ肉+豆腐)のネギ味噌餡(100g程度)
*筋肥大の場合は玄米150gをプラス

作り方のヒント:鶏ムネのひき肉と、豆腐、玉ねぎ、卵白をあわせた豆腐団子を茹で、ネギ味噌で和える。

食事2    ホエイプロテイン(できればWPI)50~60gを水で割って飲む

食事3    鶏モモ肉の塩こうじ(100g程度)
*筋肥大の場合は玄米150gをプラス

食事4    スチームドチキン 柚子胡椒風味(鶏ムネ肉120g程度)

食事5    鶏モモ肉のスパイシーチキン トマトソース(100g程度)
海老とイカのネギ塩ソース(100g程度)
ささみと玉ねぎのコンソメスープ

(食事6)1~5の中の1品を食事6にまわす

合計約916カロリー(玄米は含まれない)/タンパク質147g

土曜日

食事1    牛アキレス腱煮込み チゲ鍋風
*筋肥大の場合は玄米150gをプラス

食事2    ホエイプロテイン(できればWPI)50~60gを水で割って飲む

食事3    ミートローフ(鶏ムネ肉)のトマトソース(100g程度)
キノコ&チキン(100g程度)
*筋肥大の場合は玄米150gをプラス

作り方のヒント:スチームした鶏ささみ肉を、きゅうり、トマトやキノコをバルサミコソースで和える

食事4    ストロングバー等プロテインバー(半分)

食事5    鶏モモ肉のネギ味噌ソース(100g程度)
鶏モモ肉の塩こうじ(100g程度)

(食事6)1~5の中の1品を食事6にまわす

合計約964カロリー(玄米は含まれない)/タンパク質153g

日曜日

食事1    豆腐(鶏ムネ肉+豆腐)団子のおろし餡(100g程度)
ミートローフのトマトソース(100g程度)
*筋肥大の場合は玄米150gをプラス

食事2    ホエイプロテイン(できればWPI)50~60gを水で割って飲む

食事3    キノコ&チキン(100g程度)
鶏モモ肉のネギ味噌ソース(100g程度)
*筋肥大の場合は玄米150gをプラス

食事4    スチームドチキン ブラックペッパー風味(鶏ムネ肉120g程度)

食事5    チリコンカルネ

(食事6)1~5の中の1品を食事6にまわす

合計約890カロリー(玄米は含まれない)/タンパク質147g

推奨食材

上記の食事メニューで物足りない方や、食事6に新たな物を追加したい方への推奨食材をお知らせします。

せっかく追加するで「腸に嬉しい」発酵食材を選んでみてください。

納豆 1~2パック/日
キムチ 50g/日
味噌汁 3杯/日(具材はカロリーの無い海藻やキノコなど)

毎日3種類すべてを追加するのではなく、この3種のうちの1種が1日の目安です。

メニュー作りのアイデア・Q&A

  • 水分摂取
    栄養を取り込む筋肉合成を活発化させるためにも水分摂取は積極的に。
    体重1kgに対して30mlが最低摂取量の目安。(体重50kgの人であれば1.5リットル)
  • コンビニでのチョイス
    コンビニで手軽に入手できるサラダチキンですが調理過程で栄養素が失われていたり、腸内環境によくない添加物や保存料が含まれている商品が多いため、原材料をしっかりとチェックする必要があります。
  • 小腹対策
    腸内環境に良いお味噌汁を飲む。味噌玉を手作りして冷凍しておくと便利です。
    手作りが難しい人は、添加物の含まれていないフリーズドライのお味噌汁を探してみて下さい。
  • 小分け食べが難しいサラリーマン
    仕事の合間に食事を摂るのが難しい人はやはりプロテインドリンクを摂り入れることがおすすめです。
  • 片手で食べられる
    手軽に食べられておすすめなのが「サラダチキン」「プロテインバー」ですが、先述のとおり添加物や保存料が懸念点。

原材料のスラッシュ以下をチェックし、カラダに不必要なものが含まれていないものをチョイス。カロリーの高いプロテインバーは「半分だけ」がルール。

  • 茹で肉が苦手な人
    お肉のパサつきが気になる人は、オリーブオイルなどの良質なオイルを少量使用して肉を焼く、もしくは蒸すことがおすすめです。低温調理をすると尚良いでしょう。
  • プラントベースのタンパク質
    様々な種類のタンパク質を摂取することで、多様なアミノ酸を摂り入れることができます。

また、同じ種類のタンパク質ばかり摂取しているとアレルギーを引き起こしやすいため、様々な種をバランスよく摂り入れるために、プラントベースのタンパク質は新たなチョイスとして最適です。

  • 卵はいくつでも食べてよいの?
    コレステロール以前に、卵ばかりたべることによる遅延性アレルギーが心配。
    ばっかり食べは避け、様々な種類の食材を多様に摂り入れることをおすすめします。
  • ケトジェニックダイエットは効果があるのか?
    低炭水化物・高脂質・高タンパク質をメインに組み立てるケトジェニックダイエットは筋肉のベースがあり、代謝が円滑に行われるカラダのベースがあることが必要条件。血糖値の上昇でカラダがだるく感じる人はやってみる価値があるかもしれません。

良質なオイルをチョイスすること、糖質不足にならないような食事管理が必要。かなりかたよった食事メニューのため外食は難しいと考えられます。

  • 筋肉と糖質
    糖質を追加するのであれば玄米など、ビタミンやミネラルが豊富に含まれた食材を選びたいものです。筋肉量のベースがある人は、1日の食事のバランスをタンパク質50%、糖質50%までもっていくことが可能。あくまでも「良質な糖質」を意味しています。
  • 甘い物
    甘いものを食べるのであればトレーニング前後のプロテインドリンクにフルーツを追加するのがベスト。もしくは白砂糖を使っていない和菓子や、プロテインやスーパーフードといったプラスの栄養素も一緒に摂れる品をえらぶと筋トレの邪魔を極力おさえることができる。
  • アルコール
    筋トレ上級者になるほど、お酒はのめるけれど飲まないという人が多い。それだけ、アルコールの分解は肝臓に負担をかけ、筋肉合成が非効率的になってしまうものなのです。万が一、たしなむ程度にアルコールを摂取する場合も、トレーニングのない日を選び、飲む前後の肝臓ケアは念入りに。
  • 消化トラブル
    筋トレ上級者で、食事制限に厳格な人ほど消化トラブルに悩まされている人が少なくありません。これには偏った食材のチョイスや、長年の積み重ねが考えられます。

ホエイプロテインや、卵といった一定の食材でタンパク質を補う生活を長年続けると、遅延性フードアレルギーになる可能性があります。病院で遅延性フードアレルギーの検査をうけることができればベスト。アレルギーのある食材を一定期間除去することで、また少しづつ食べられるようになることも多々あります。

プロテインやサプリメントの活用

1段落でも述べたとおり、エネルギー生成にはビタミンやミネラルが重要な役割を果たします。

例えば炭水化物をエネルギー生成工場に送るためにはビタミンB1やアルファリポ酸が必要ですが、1日に必要なアルファリポ酸約100mgをほうれん草から摂取しようとすると、なんとほうれん草を300kg食べなくてはならず、これはほぼ不可能。

ビタミンやミネラルは食事から摂取することが理想的ですが、αリポ酸の例のように、食事だけからの摂取が困難だったり、
食事だけから摂取するとカロリーオーバーになってしまう
天候不良などで野菜の栄養価が低い

などの理由で食事だけで補うことが難しい場合はサプリメントを有効活用しましょう。

アタマで食べる習慣

一週間、三週間と食事コントロールを頑張った人は、カラダが変わる以上に、カラダづくりのための食習慣という「知識」を身につけられたことでしょう。

また、「欲で食べる」のではなく、自分に必要なものを「アタマで考えて食べる」ための感性が養われているはずです。カラダに良いもの、綺麗に良いものを選んで食べられることは、カロリー計算の知識よりも大切だと思います。

アタマで食べる以外にも、引き続き

  • タンパク質を多めにとる
  • 腹八分目
  • 腸内環境をケアする
  • お酒や外食は控えめに
  • 完璧をもとめず数日単位で微調整する

といった基本を守りながら健康で美しいカラダを保ちましょう。

なんとなくカラダが重たくなってきた・・・
などのサインに気づいた場合は、また食事コントロールに挑戦しましょう。具体的なサイクルが分からない人は、カラダづくりのプロであるパーソナル・トレーナーに相談するのが安心です。

まとめ

カラダづくりの目的の為に、自分に必要な栄養素や量、食べかた、カロリーを知ることはとても大切ですが、それ以前に重視すべきことが2つあります。

  • 自分の食べるものが本当に自分自身に合っているかを知る
  • 腸内環境を整える

自分に合っているか?

世の中のベスト、に常に追随するのではなく、本当に自分にカラダに合っているか?に気づく力が大切。遅延性フードアレルギー検査を受けて、自分に合う食材、合わない食材を明確にすることもカラダを効率的に変化させるための近道になるだけでなく、体調が良くなり生活の質も上がるでしょう。

タンパク質を摂取する際は乳だけ、などに偏らず、肉の種類、魚、植物性プロテインなど、摂り入れる食材のバリエーションを増やてみましょう。

腸内環境を整える

強靭な筋肉を身にまとっていても、実は、行きつくところは腸内環境!
筋肉を作り上げ、筋肉をキープするためには栄養を吸収するための腸内環境が肝になります。
逆に、腸内環境が良いとホルモン分泌が適切に行われ筋トレの効率がUPするというメリットもあります。

カラダづくりに必要な基本はあれど、持って生まれた体質や運動履歴、年齢、性別などなど、100人いれば100通りのトレーニングや栄養素のチョイスがあります。

そこをアレンジするためには基礎知識を理解することと、本当に自分に合っているのか否かを「気づく」力が問われます。

この記事に書かれていることを基に筋トレ効率をあげる食事を実践し、自分でアレンジできるようになることを応援しています。

とはいえ、自分で気づくことはなかなか難しいのが現実。

パーソナル・トレーニングジムTOTAL Workoutではカラダづくりのプロであるパーソナル・トレーナーが、トレーニングメニューだけでなく、カラダを効率的にかえるために食事のタイミングやメニュー、分量まであらかじめ計算した調理済みの食事メニューをご自宅や職場におとどけするサービスを行っています。

ただ食べるだけで「なりたいカラダ」が最短で手にはいる食事メニューがあれば、あと1割のトレーニングを頑張ることで、理想のカラダを効率的に手に入れ、あなたのライフスタイルをよりアクティブで濃厚なものにできるでしょう。

トータル・ワークアウトの無料カウンセリングを受けてみる 

「なりたいカラダ」が最短で手にはいる食事メニューはトータル・ワークアウトの会員でない方でもウェブストアから一部お買い求めいただくことができます。

メールマガジン登録ページへ
  • 記事を書いたライター
  • ライターの新着記事
TW PLUS 編集部

TW PLUS 編集部

カラダづくりのプロフェッショナルチーム

カラダづくりのプロであるパーソナル・トレーナーと、フードケア・ボディケアの各スペシャリスト、編集者がチームを結成。経験に基づいたリアルな情報をお届けします。

  1. 山口紗弥加さんが自分に向き合う時間。トータル・ワークアウト池澤智が提案するアクティブ・ウェルネスと究極のリトリート。

  2. 池澤智が提案する究極のリトリート。日常を離れて自分自身を見つめなおす

  3. 東京オリンピック金メダリスト志土地選手。トータル・ワークアウトで手にする爆発的なキレで進化がとまらない。

RECOMMEND

RANKING

WEEKLY
MONTHLY
YEARLY
  1. 1
  2. 2
  3. 3
  1. 1
  2. 2
  3. 3
  1. 1
  2. 2
  3. 3

関連記事

PAGE TOP