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きれいな腕を手に入れる正しいトレーニング方法まとめ【保存版】

ふと気になる「腕のライン」

男性は引き締まった二の腕から逞しい肩のライン、女性は筋肉が盛り上がりすぎず、適度にほっそりと引き締まりたるみのない二の腕が好まれる傾向にあります。

二の腕は見た目が重視されることも多いですが、二の腕を適切に鍛えることが、胸筋など大きな筋肉を鍛えるための底上げにもなります。

実は部分痩せを目指して、気になる部位だけを鍛えるのは効率が良くありません。

二の腕単体で鍛えるよりは、腿・お尻・背中・胸といった大きな筋肉を鍛えて、代謝の良いカラダをつくることが、結論的に二の腕の引き締めへの近道になります。

この記事では、大きな筋肉の筋トレにプラスすることを前提に、二の腕へのピンポイントのアプローチ方法を紹介します。

ぜひ最後までご覧いただき、ここで解説するトレーニングをしっかり行って理想の腕のラインを手にしてください。

二の腕が太くなりやすい理由

二の腕が太くなりやすい理由は以下の通りです。

  • 悪い姿勢がむくみをひきおこす
  • 日常生活でほとんど使わない筋肉である
  • 筋肉が少ない(小さい)
  • そもそも代謝がよくない

悪い姿勢がむくみを引き起こす

長時間パソコンやスマホに向かっていることが多い現代人は、肩甲骨の内側につく菱形筋や僧帽筋が固まり、肩が上がりがち。また、猫背になっている場合も同様ですが、このように肩甲骨周りが固まり、胸が縮こまった状態だと呼吸が浅くなり、呼吸が浅くなることで体内の酸素が不足し、血流が阻害され、むくみやすくなります。

日常生活ではほとんど使われない筋肉である

腕を使って壁を押す、肘をまげのばしする。
こういった動作は日常生活ではすくないため、二の腕の筋肉を積極的に使う動きは少なく、可動範囲も少ないです。

動きや負担が小さければ筋肉が衰えるのは当然の事。

筋肉が小さい(少ない)

そもそも小さい筋肉なので、効率的に肥大させるが難しい部分ではあります。

上記の通り、日常生活での働きも少ないため、意識的動かして刺激しないと、自然と鍛えるのは難しいでしょう。

そもそも代謝がよくない

冒頭でも触れたとおり、引き締めたい部分をピンポイントで鍛えるよりは、腿・お尻・背中・胸といった大きな筋肉を鍛えて、代謝の良いカラダをつくることが、結論的に二の腕の引き締めへの近道となるのです。

上腕三頭筋を鍛えても、体脂肪率が多いと筋肉の盛り上がりが目に見えにくく、女性が気になりがちな二の腕から背中にかけての脂肪も、基礎代謝を上げないとなかなか変化しません。部分痩せ部位のトレーニングだけでなく、大きな筋肉に働きかえるトレーニングも同時に行いましょう。

また、代謝を上げるための食生活も心がけてください。

腕の筋肉について

腕の筋肉は主に以下の3つに分かれています。

  • 上腕三頭筋
  • 上腕二頭筋
  • 肩甲骨周り

上腕三頭筋

上腕三頭筋は上腕筋群の中で最も大きい筋肉で、長頭・外側頭・内側頭の3つで構成されており、主な働きは、肘を伸ばすこと。

長頭部分は肩甲骨に付着しており、肩関節の伸展といった動きにも関与しています。

物を投げたり、物を頭上に押し上げる動きに使用されます。

力こぶとよばれる、上腕の盛り上がりをつくる筋肉のため、特に男性は鍛えたいと思う人が多いでしょう。

上腕二頭筋

上腕二頭筋の主な働きは、上腕三頭筋の逆で腕を曲げることです。

長頭・短頭の2頭で構成されています。

肩甲骨まわりの筋肉

肩甲骨下部から上腕に付着する大円筋と小円筋が硬いと肩甲骨の位置が下がって、僧帽筋が緊張してしまい、上腕三頭筋や上腕二頭筋が動かなくなってしまいます。 肩甲骨まわりをしっかりとほぐすことで初めて腕の筋肉が効率的に使われることになります。

腕のトレーニング 6選

上腕三頭筋、上腕二頭筋を鍛えるためのトレーニングを6種紹介します。


自宅編

  • トライセプトエクステンション-立位(難易度:★☆☆☆☆)
  • トライセプトエクステンション-四つん這い(難易度:★☆☆☆☆)
  • プッシュアップ(難易度:★★☆☆☆)
  • ディップス(難易度:★★☆☆☆)

ジム編

  • ロープトライセプトエクステンション(難易度:★★★☆☆)
  • ダンベルを使用したトライセプトエクステンション(難易度:★★★☆☆)

トレーニング回数や負荷についてはその人の骨格や体調などによって異なります。以下で紹介する回数は参考値のため、自分に最適な方法を知りたい方はパーソナル・トレーニングを利用するとよいでしょう。

トライセプトエクステンションー立位(難易度:★☆☆☆☆)

  1. 肩幅に足を開いて立った状態、または椅子に座った状態で、500mlのペットボトルの口付近を軽く握り、腕を持ち上げる。そのまま肘を曲げながら背中がわにペットボトルをおろす。
  2. 背骨に沿うようにペットボトルを上げ下ろしする。
  3. 左右各15-20回行いましょう。
  4. ペットボトルは軽くにぎり、肩などに力が入りすぎないようにしましょう。
  5. 肩や胸が丸まらないように注意し、呼吸をとめずに行ってください。

トライセプトエクステンションー四つん這い(難易度:★☆☆☆☆)

  1. 床に四つん這いになり、一方の手で500mlのペットボトルをしっかりと握り、肘を後ろに90度に曲げます。
  2. 肘の位置をかえないよう保ちながら、肘を後ろに一直線に伸ばす。肘を曲げる。
  3. この動作を左右各15-20回行いましょう。
  4. 肩や肘に力が入ったり、上にあがらないように注意しましょう。また、四つん這いの姿勢でお腹が下に下がらないよう、背中が一直線になるよう注意してください。

プッシュアップ(難易度:★★☆☆☆)

  1. 肩幅に両手を置き、背中をまっすぐに伸ばし腕立て伏せの姿勢をとります。胸筋では上腕二頭筋に働きかけるためには、腕の幅が肩幅より広くならないよう、気持ち狭めにしましょう。
  2. 肘を曲げて後ろに引き、胸を床に近づける。両脇はしっかりと絞り、広がらないように注意。
  3. お腹に力をいれ、背中からお尻のラインが一直線になるよう意識してカラダを上に持ち上げる。辛い人は膝をついた姿勢でもかまいません。
  4. 10回を2セット以上行うのが理想です。

ディップス(難易度:★★☆☆☆)

安定感のある表面の硬い椅子を活用したトレーニングです。

  1. 椅子を置き、かなり浅く腰をかける。背筋はまっすぐ伸ばす。
  2. お尻の脇、椅子の縁に両手を置き、お尻を座面から前方に外す。
  3. 初級者は足の裏を床につけた状態で、肘が90度に曲がるまでゆっくりと腰を落とし、そのまままっすぐ腕を伸ばす。慣れている人は脚を遠くに置き、つま先を浮かせた状態でトライしてください。
  4. お尻が椅子から離れて前に出すぎないよう、肩が上にすくまないよう注意してください。
  5. 腕を曲げる、伸ばすの動作を10回ほど繰り返す。

ロープトライセプトエクステンション(難易度:★★★☆☆)

ジムにあるマシンを利用したトレーニングです。

1.足を前後にしっかり開き、ロープを持って体を前傾姿勢でキープ。(上半身は床と平行)
2.前に伸ばした腕を折り畳むように肘を曲げて伸ばす。(肘は床と平行の位置より下がらない様に)
3.腕を伸ばす際には下半身で踏ん張り、息を吐きなが押し出す

ダンベルを使用したトライセプトエクステンション(難易度:★★★☆☆)

トレーニングベンチに寝そべった状態で腕を曲げ伸ばしするトレーニングです。

  1. 両手にダンベルを持ち、トレーニングベンチに寝そべる
  2. 両手を肩の位置で真上に上げ、床と垂直になるようにする
  3. 上腕の位置を固定したまま、頭の両脇にダンベルが来るまで肘を曲げる。
  4. ゆっくりと腕を戻す

ダンベルの重量は女性は1-2kg、男性は5-10kgが目安です。
無理のない範囲でトライしましょう。

腕のストレッチとマッサージ 

上腕筋は肩甲骨に一部繋がっているので、肩甲骨周りをしっかりとほぐすことで、上記のトレーニングの効率があがるだけでなく、血流がよくなることでむくみの解消も期待できます。

肩のストレッチに関して以下の記事を参考にしてください。

また、マッサージをすることも血流をよくする効果があります。
腕を前に伸ばし、逆の手で二の腕を外側から内側、内側から外側へと絞るようにひねります。左右各10回ほど行いましょう。

腕を上げて肘から脇にかけて、逆の手でさするのも効果的です。わきの下からカラダのサイドもしっかりとさすりましょう。肩甲骨周りが固まっている人は、カラダのサイドをしっかりと伸ばすことが大切です。

また、イントラセル・スティックやフォームローラーのような器具を使用し、転がすようにして筋肉を押し伸ばすことで、筋肉に酸素や栄養を供給し、血流も促進されます。

腕のトレーニングで理想の二の腕のラインを手に入れよう

腕の筋肉とその鍛え方、代表的なトレーニングとストレッチ、マッサージについて解説しました。ぜひ、この記事で解説した腕のトレーニングを行ってみてください。男性であればたくましく引き締まった二の腕、女性であればほっそりとたるみのないラインになるなど、あなたの理想の腕のラインに近づけるでしょう。

しっかりと水分補給をして、血流を促進することや、ひきしまった二の腕をさらに輝かせるよう、ボディクリーム等での保湿もお忘れなく。

自己流で行うと、フォームや負荷の設定を間違えて、効果が出ずらかったり、場合によっては怪我をしてしまうリスクがあります。もし可能であれば、プロのトレーナーの指導を受けるのがよいでしょう。

トレーニングジムにしかないマシンを使用することで、より効率よく、より変化のあるトレーニングで飽きることなく最高の二の腕のラインを手に入れることができます。

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