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ダイエット中のお酒の飲み方。パーソナル・トレーナーが解説するアルコールとの付き合い方。

ダイエットのためには運動だけでなく食生活の改善がとても重要。

パーソナル・トレーニングジムのトータル・ワークアウトでは、ダイエットや筋肥大といった、ボディメイクの成功を左右するのは「運動1割、食生活9割」と言われるほどです。

しかし、食事制限はある程度頑張れても、お酒だけはやめられない、楽しみたい、という方は少なくありません。そこで、

ダイエット中は絶対にアルコール摂取はNGなのか?
ダイエット中でもお酒を飲むためのコツはあるのか?

ボディメイクのプロフェッショナルであるパーソナル・トレーナーが解説します。

仕事の付き合いでアルコールを断つことが難しい、アルコールをやめることがストレス
といった理由でダイエットに失敗している人は、この記事を読んでダイエット成功への一歩を踏み出してみてください。

※「ダイエット」の本来の意味は、なりたいカラダになるための「正しい食生活」のことを指しますが、ここでは一般的にとらえられている「ダイエット=痩せる、カラダをひきしめる」という意味で使用しています。

ダイエット中にお酒を飲まないほうが良い理由

  • お酒が脳を酔わせる
  • 筋トレの回復力や代謝が落ちる
  • 糖質が高い

お酒が脳を酔わせる

お酒のリラックス効果を求める人が多い中、ちょっと厳しいことをいうようですが、お酒により意志が弱くなる、自己コントロールできなくなる、という事実は否めません。せっかく2-3日頑張ってきた筋トレやダイエットのモチベーションが崩れてしまうことは心配です。

お酒以外のリラックス方法や、お酒を飲む場合に気を付けたい点は以下の段落にて詳しく紹介します。

筋トレの回復力や代謝がおちる

筋トレの後にお酒を飲んだ場合、肝臓におけるアルコール分解にエネルギーが使われてしまい、疲労した筋肉にまわすエネルギーが足りなくなり、筋肉の修復、肥大、疲労の回復が非効率的になります。せっかく筋トレをしても筋肥大、それにともなう代謝のアップにつながりづらくなってしまうのです。

また、代謝できなかったエネルギーは脂肪として蓄積されてしまいます。

ダイエット(シェイプアップ)のためには代謝を上げることが近道なので、これはとてももったいない事です。

糖質が高い

お酒は相対的に糖質が高いです。
そして、それ以上に気を付けなければいけないのが、お酒のおつまみの質や量。お酒そのものよりもおつまみの糖質や脂質を考慮しないと、日々の筋トレや食生活の改善といった努力が水の泡になりかねません。

お酒やおつまみの質と量をコントロールする自制心を失わない程度の飲酒量を自分で見つける必要があるでしょう。

お酒をやめると得られるメリット

ダイエット以外のメリットとしては、

  • 睡眠の質がよくなる可能性がある
  • 肌がきれいになる可能性がある
  • 疲労回復力があがる
  • 意思をコントロールしやすい

アルコールの分解は肝臓でさかんに行われます。肝臓がアルコールの分解でフル活動になると、その他の作用にまわす肝臓の労力がなくなり、全体的な解毒力が低下しかねません。

老廃物が体外へうまく排出されず、新鮮な栄養や酸素がカラダにいきわたらないことで健康な細胞を作る力が低下するため、睡眠や肌、疲労回復能力に対する効率に悪影響がでかねません。

また、ダイエット以外の目標に対しても意思をもって行動する能力をコントロールしやすくなるでしょう。

ダイエット中は特に避けたいお酒

お酒をやめるとダイエット以外のメリットも多い、と解っていても

  • お酒をやめるとストレスがたまるのが心配
  • 会食が多く完全にお酒をたつのは難しい

などの理由からお酒をやめることが難しい人に、ダイエット中は特に避けるべきお酒を紹介します。

糖度の高い醸造酒は避けましょう。

日本酒や梅酒は糖度が高いです。ビールは糖度が高めなうえ、アルコール度数が低いため量をたくさん飲んでしまいがちなので気を付けましょう。

糖度やカロリーが低い、または限りなくゼロにちかい商品も多くあるので、そういった商品をチョイスするのも1つの手です。ただし、糖質やカロリーが少ない代わりに、添加物で旨味をおぎなっている場合も多いため、成分表示をよく確認してください。

乾杯の常連、シャンパンは、爽やかな飲み心地ですが実は糖質が高め。さらに、空腹時に飲むと吸収がたかまってしまうので、食前の対策が大切です。

お酒を飲む前にすべきことは以下で説明します。

ダイエット中にチョイスできるお酒

ダイエット中にどうしてもお酒を飲むのであれば、糖度の低い蒸留酒を選びましょう。

ウイスキーやジン、ウォッカを水やソーダで割ると、アルコール度数が高めなのでアルコール摂取の満足感が高く、1杯で満足感を得やすいでしょう。 お酒を割るものは水か無糖の炭酸水にしましょう。砂糖が含まれた飲み物や、シロップで割ることはおすすめできません。

お酒を飲む前後にやるべきこと

ここでは、どうしてもお酒を飲む場合に、少しでもカラダや肝臓への負担を軽減するために出来ることを紹介します。

肝機能の活性化を助ける、高めることで、酔い過ぎずに自己コントロールしながらお酒の席を楽しむことが目的です。決して、これをやったからお酒をたくさん飲んでも良い、ということではありません。

本当に酔い過ぎてしまうと、カラダへのデメリットが大きいうえに、二日酔いなどで体調が悪くなり、「お酒を飲んでリラックスする」「お酒の席で楽しい時間をすごす」と言った本来の目的から外れてしまうのでご注意ください。

  • 空腹でお酒を飲むことは避ける
  • 水分摂取を心がける
  • 腸内環境を整えておく
  • 食物繊維を摂る
  • 肝臓の働きを助けるものを摂取しておく
  • 筋肉量を上げ代謝の高いカラダをつくる

空腹でお酒を飲むことは避ける

空腹で血糖値が下がっていると、糖質や脂質の吸収が高まってしまいますし、アルコールはほとんどが腸で吸収されるため、胃が空っぽだと腸でのアルコールの吸収が早まり、酔いやすくなってしまいます。

酔いすぎるとその後の飲む量や、食べ物の質や量をコントロールできなくなる可能性があるので避けた方が無難です。


水分摂取をこころがける

お酒を飲む前に体内の水分量を上げておくことで、肝臓でアルコールを分解する際に発生する成分がカラダの外に排出されやすくなります。

また、お酒を飲んでいる間も、お酒1杯に対して、お水も1杯飲むようにしましょう。

アルコールには利尿作用があるため、アルコールの含まれる飲み物は水分として換算されません。アルコールを飲めば飲むだけカラダの水分量が減ってしまうので、脱水を予防するために、アルコールと同量ないしはそれ以上のお水を飲むことが重要です。

飲んだ後も水分摂取を忘れずに!

寝る前にお水を飲むと翌朝顔が浮腫むことを心配する人が多いですが、利尿作用の高いアルコールを飲み脱水状態のカラダのまま寝るほうが、翌朝の浮腫みがひどくなる可能性があります。水分不足だとアルコールの分解が効率的に行われないばかりか、体内の老廃物も排出されづらいため、肌の色がくすんでみえるかもしれません。

お酒を飲む前、飲んでいる最中、飲んだ後
こまめな水分補給を心がけてください。

腸内環境を整える

過剰なアルコール摂取は腸内細菌のバランスを崩し、腸内環境を悪化させる恐れがあります。飲みすぎないとしても、アルコールが及ぼす腸内環境へのデメリットは否めません。

そこで、お酒を飲まない日常生活の中で腸に良いことをすることを心がけましょう。

腸内細菌のための3カ条は

  • 菌を入れる
  • 菌を育てる
  • 菌の邪魔をしない

腸内環境については以下の記事でも説明しています。

また、どうしてもお酒を飲む場合は、腸にダイレクトにお酒が流れ込まないよう胃に少し固形物を入れておくことや、事前に良質なオイルで腸をコーティングしておくことも、腸へのダメージや、お酒の吸収率コントロールする上で役立つでしょう。

お酒を飲まない「休肝日」だけでなく、腸を整える「休腸日」も意識してみて下さい。

食物繊維を摂る

食物繊維は、アルコールを胃にとどめ腸に送るまでの時間をゆっくりにすることができるため、序盤の悪酔いや急激なアルコールの吸収を防ぐための予防策として効果的です。

お酒を飲む前に胃にいれておくものとして食物繊維の多い食材がおすすめです。

食事を摂る時間がない場合はサプリメントが便利です。

カラダづくりのプロであるパーソナル・トレーナーが認めたボディメイクサプリである「THREE DEFENSE(スリーディフェンス)」は、ボディメイクだけでなく、食物繊維が豊富なため、アルコールを伴う会食の前に手軽に摂取できる強い味方です。

肝臓の働きを助けるものを摂取しておく

肝臓に良いもの、肝臓の機能を高めるものをお酒を飲む前、さらには日常的に摂取しておきましょう。

これは、お酒を飲まない人にとっても有益です。

  • ビタミンC  
    アルコールを分解する過程でビタミンCが消費されます。飲む前からビタミンCを摂っておき、飲んだ後も補充することで速やかなアルコール分解と排出が期待できます。
  • スピルリナ
    スーパーフードの王様ともいわれるスピルリナには多くの栄養素が含まれており肝臓の機能を保護する役割が期待できます。アルコールだけでなく、加工食品を摂取した場合にも同様です。
  • KOMBUCHA(酢酸)
    KOMBUCHAに含まれる酢酸菌のアルコール分解酵素は、 肝臓と同じ働きをすると言われる頼もしい味方。腸内環境を整える発酵食品でもあるので、日ごろから積極的に摂り入れたいもの。
  • BCAA
    肝臓のエネルギー源として重要なアミノ酸の一種。肝臓のためだけでなく、筋トレをしている人にも効果的な栄養素です。
  • ターメリック(ウコン)
    ターメリックは胆汁の分泌を促し、肝機能の活性化を手助けします。

筋肉量をあげ代謝の高いカラダをつくる

筋肉量が多く代謝の良いカラダは分解能力高いため、アルコールの分解にも、筋肉があるに越したことはありません。

ただし、そもそもカラダにアルコール分解酵素を持ち合わせている人を前提としています。また、筋肉があるからお酒をたくさん飲んでも良い、というわけではありませんのでご注意ください。

筋トレ後にお酒を飲むことは筋肉合成を妨げてしまい、せっかくの努力が水の泡になってしまうため、トレーニング後最低でも2時間あけるか、お酒を飲まない日に筋トレすることを強くお勧めします。

ダイエット中にお酒を飲む際の注意点

ダイエット中にどうしてもお酒を飲む場合は、以下のポイントに気を付けてください。

  • お酒のチョイス:
    糖度の低い蒸留酒を水やソーダで割り満足感を出す
  • 飲む量:
    お酒やおつまみの質と量をコントロールする自制心を失わない程度の量
  • おつまみ:
    高タンパク質・低糖質・低脂肪。食物繊維が入っているものを選ぶ。
  • 肝臓でのアルコール分解を助ける栄養素を摂る:
    日常的に摂り、飲酒前後は特に意識的に摂取する(内容の詳細は前記のとおり)
  • 日ごろから腸内環境を整えておく:
    お酒による環境悪化を必要最低限に留める。
  • 飲むタイミングを考える:
    筋肉合成を妨げないよう、筋トレ前後は飲まない。

お酒以外のリラックス方法

お酒にリラックス効果を求める人は、お酒以外のリラックス方法にも一度目を向けてみてください。

寝る前にお酒を飲むとよく眠れる、という人がいるかもしれませんが、すぐに眠りにつけることと、睡眠の質が良いかどうかは別の話。入眠までの早さや、トータルの睡眠時間ではなく、起きた時にいかにスッキリしているか?を意識して、寝る前の飲酒が本当に自分に合っているかを判断してみてください。

  • マインドフルネス ・呼吸 
    呼吸をコントロールしたり、瞑想を目指すトレーニングを通じて自律神経を整える、自分と向き合う時間を持つことが良いリラックスになる人もいます。
  • 無酸素運動
    ベンチプレスなど、一瞬に力を込め、何も考えない無の時間に瞑想と同じ効果を感じる人は少なくありません。カラダに負担をかけることでココロがニュートラルになる貴重な時間でもあります。
  • CBD  
    近年日本人のライフスタイルに浸透しつつあるCBDは、摂り入れる量によって、リフレッシュやリラックスといった効果を使い分けることができます。

国の基準を満たす成分や抽出方法の、信頼できる商品をチョイスしてください。

  • ノンアルコールドリンク(モクテル)
    海外ではmocktail(モクテル)とよばれる、ノンアルコールのカクテルが急増。お酒の席でも場の雰囲気を壊すことなく、魅力的で機能的な飲み物があります。糖質や添加物を気にする必要のない質の高いモクテルを見つけられたら怖いものなしです。

–        海外ではKOMBUCHAの白ワインのようなフルーティーな香りと微発砲がモクテル感覚で楽しまれています –

ダイエット中のお酒との付き合い方まとめ

最短で最大の結果を出すためには、ダイエット等ボディメイク中のアルコールは避けるべきですが、長いスパンでカラダを整えるためには、見た目だけでなくメンタルや生活の質にも気をくばりたいもの。

お酒を飲めるけれど生活の質を上げるためにアルコールを断つというライフスタイル「ソーバーキュリアス」も広まりつつあるので、お酒を飲まないと食事会の場を乱す、という先入観や心配は近々なくなっていくことでしょう。「飲まないと!」ではなく、本当に自分が飲みたいかどうか?どんな楽しみ方をしたいか?という気持ちを優先させましょう。

そして、ここであげたヒントを参考に、お酒と上手く付き合いながらカラダの見た目と機能のバランスを整えてみてください。

気になる方は以下の記事も読んでみてください。

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