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FEATURE

日常生活で偏った姿勢や動きを改善するピラティス

全ての方に健康で美しく、そして動けるカラダを。

トータル・ワークアウトでは、カラダの見た目にとどまらず「動けるカラダ」を手に入れていただくことを重視しています。

そのために重要なのが「体幹(コア)」。

体幹が安定することで目的に応じたトレーニングを正しく行い、より高い効果を得ることができるだけでなく、正しい姿勢で日常生活を送ること自体が365日のカラダの整え方に繋がるのです。

そんな「体幹・骨盤・姿勢」に関するこだわりで右に出るものがいないトータル・ワークアウトのパーソナル・トレーナー前川洋子は米国フロリダ州 Mad Dogg Athletics社のピーク・ピラティスの認定を受けて以来、その機能解剖学的な知見を常に進化させ、ピラティスへの造詣の深さはトータル・ワークアウト代表の池澤智も一目置くほど。

ミス・アース・ジャパン、ミス・ジャパンといったビューティーページェントのファイナリストに向けたトレーニングでも必ず、前川がスタイルや動きの美しさのキーポイントとなる骨盤のトレーニングを施します。

「カラダの土台を重力下でしっかりと意識して使えるようになること。これが生活の質に直結します。」と語る前川によるピラティスのACTIVE WELLNESS(アクティブ・ウェルネス)特別編をご体感ください。



ピラティスはスキンケアのようなもの

「ピラティスで体幹を整えることは、お化粧する際のスキンケアのようなものです。ベースを整えないと、いくらうわべを繕おうとファンデーションを重ねても、きれいに見えなかったり、すぐに崩れてしまいますよね。」 

女性のカラダづくりに精通するアドバイザー的存在である前川らしい言葉選びでピラティスの説明が始まりました。

ドイツ生まれのピラティスは、ジョセフ・ピラティス氏が自身の虚弱体質を改善するために開発したもの。その後、負傷した兵士のリハビリを通じてその功績が広く知られるようになり、アメリカに渡ってからはダンサーやアクターを中心に、細やかな筋肉のコントロールと強化が注目を浴び、今や不動の地位を確立する人気のトレーニングになっています。

姿勢チェック

まずは参加者の皆さんに、立ち姿を横向きに鏡に映し、姿勢をチェックしてもらいました。

姿勢には大きく分けて3パターンあります

  • 太ももが前に張り出し、骨盤が後ろに傾いている骨盤後傾(イメージ左)
  • 一見姿勢が良く見えるが、骨盤が前傾し腰が反りすぎている(イメージ右)
  • 理想は、骨盤が地面に垂直で傾きが無く、その上に背骨がS字カーブを描いている(イメージ中央)

一見頭からつま先までがまっすぐで理想に近いように見えても、背骨がカーブを描かずまっすぐな人は「フラットバック」とよばれ、腰痛が起きやすいので要注意です。

参加者に多いのは「骨盤後傾」
腿の前が張っていました。

骨盤は上半身と下半身をつなぐジョイント部分で、姿勢の要。
この骨盤という土台がしっかりしていないと背骨が上手く乗っからず、ゆがんだり、フラットバックの原因になってしまいます。

立った状態からつま先立ちになってバランスをチェックしたところ、やはり腿が前に出て、逆に腿の裏が硬く固まっている人が多く見受けられました。

金太郎のお前掛け

腹筋には4層あり、表面から

  • 腹直筋
  • 外腹斜筋
  • 内腹斜筋
  • 腹横筋

一番奥にある腹横筋は、上は横隔膜、下は骨盤底筋、脊椎の椎体をまたいで左右に位置する多裂筋が、「金太郎のお前掛け」と前川が表現するように、ひし形に構成されています。

前掛けの上が肋骨の下部あたり、前掛けの下は恥骨のあたりに位置しています。
お腹の一番奥にあるこの4つを総称して「インナーユニット」と言います。
インナーユニットを使っているぞ!インナーユニットを使って動くぞ!!と意識しながらトレーニングを進めました。

インナーユニットを意識した呼吸

ヨガマットの上にあおむけになり、膝を立てます。この時、背中が浮かないようしっかりとマットに押し付けましょう。

両手の親指と、その他の指を合わせて、おむすびのような三角形をつくり、三角形の頂点を恥骨に、親指でつくった底辺をおへその下に乗せます。この三角形で囲われた部分が「Powerhouse(パワーハウス)」とよばれる腹部から骨盤にかけての身体の中心部分になります。

ヨガやマインドフルネスでは「腹式呼吸」を行いますが、ここではあえて「胸式呼吸」を。胸に空気をしっかりと貯め、パワーハウスを1mm骨盤の中に引き込むイメージで呼吸をします。

骨盤を動かす

横になった姿勢のまま、お尻の下、仙骨の下にボールを置き「ボールをおさえつけながら」
息を吐いて骨盤を丸める(座骨を寄せるイメージ)
息を吐いて恥骨を上に突き出す(お尻を開く)

脚に力が入らないようにし、お尻でボールをおさえつづけることが、インナーユニットを使っているという状態。

このまま、骨盤を左右にたおしたり、左右の足を交互に上にあげたりと、見た目はかなり地味な動きながら、実は結構ハード。

いずれの動きでも、背中がマットから浮いたり、肩などがブレないよう、常にお尻でボールをおさえ続けパワーハウスを意識し続けます。

ローリング・ライク・ア・ボール

ハンドレッド、ロールアップ・・・と地味に、でも確実に、パワーハウスを追い込みます。

最後にRolling like a ball(ローリング・ライク・ア・ボール)
なんだか楽しそうなネーミングですがこれがまた地味につらい。

肩甲骨を開いて背中を丸くし、骨盤を支点にして起き上がりこぼしのように転がります。
背中を床につけて、反動で戻ってくる際には踵が床につかないようにピタッ!と止まります。

「全員が3回成功するまでやりましょう!」笑顔の前川トレーナーに対して、参加者は一瞬静寂に包まれていました。

とはいえ、さすがトータル・ワークアウトに通われる皆さん、一度やると決めたら底力が違います。一発で成功さることができました!

姿勢の変化をチェック

再び鏡の前に直立し、姿勢の変化を確認すると、最初と比べると腿が前に出ておらず、後ろに飛び出していた肩甲骨がぐっと前に押し出されています。

つま先立ちをしても安定性が増し、腿が前に出ないようになっていました。これはスポーツしやすい、カラダを使いやすい、「ニュートラル」の状態に近づいたということ。

地味な動きながら土台づくりにはとても効果的なアプローチを実感していただきました。

前川トレーナーのクライアントの中には、骨盤と背骨が整ったことで、なんと身長が1cm伸びた方もいたそうです。

今日のトレーニングで、骨盤やインナーユニットへの意識が高まったので、忘れないうちに、日々立っている時、座っている時に「骨盤と恥骨をつないだ三角形の面が床と垂直」であることを意識してみてください。

わたしも、せっかく頑張った自分へのご褒美に、明日から足を組むのはやめよう!と心に誓いました。

体幹が整うことで外側の筋肉づくりの底上げにつながるだけでなく、骨盤底筋が鍛えられることで腰痛などの痛みや凝りの緩和、尿漏れや内臓脱の予防や改善にもつながるため、今問題を感じていない人も、数十年後の自分の為に今から意識したいものです。

自分のカラダに向き合う

ウェルネスへのアプローチは様々。

トレーニングでカラダを鍛える。
マインドフルネスでココロを整える。
食生活でインナーケアをする。
腸内細菌をケアする。

などなど、方法は多様ですが、「自分のカラダに向き合うこと。正しい知識を得ること。それが、自分に必要なウェルネスへのアプローチをチョイスするために必要なこと」というトータル・ワークアウト代表、池澤の言葉を、今回のアクティブ・ウェルネスの全てのコンテンツを通じて身をもって体感しています。

そう考えると、池澤も前川も、自身のカラダやココロへ向き合い方の緻密さには驚かされること多々。サプリメントや化粧品1つとっても、量やタイミング、組み合わせによって自分のカラダがどう変化するか?睡眠の質にどのように影響をおよぼすか?微細な変化まで感じ取り、分析を重ね、自分にとってのベスト・オブ・ベストを導き出すという徹底ぶり。そういった気づきは、持って生まれた資質だけでなく、「気づこう」という意識を高めるからこそ手に入れられるスキルなのだと思います。そして自分に気づくスキルがあるからこそ、クライアントに対しても気づきや的確なアドバイスを投げかけられるのです。

トレーニングのみならず、トレーニングを軸に様々な「気づき」や「正しい選択肢」をお渡しできる場でありたい、それがトータル・ワークアウトが提唱するアクティブ・ウェルネスの在り方です。

自分に向き合う時間。そのタッチポイントであり続けられたらうれしい限りです。


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TW PLUS 編集部

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カラダづくりのプロフェッショナルチーム

カラダづくりのプロであるパーソナル・トレーナーと、フードケア・ボディケアの各スペシャリスト、編集者がチームを結成。経験に基づいたリアルな情報をお届けします。

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