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たった45分で全身の筋肉を限界まで追い込む

【Spartan(スパルタン)】という単語を調べると「スパルタ式の」や「勇猛剛健な人」と出てきます。スパルタンという響きにハードなイメージを持つ方は多いと思います。ACTIVE WELLNESS(アクティブ・ウェルネス)の体験プログラムの中で異彩を放っていた「Spartan330 -PF version-」は一部の方々より多大なご期待をいただいていたプログラムです。

このSpartan330はトータル・ワークアウト創設者ケビン山崎氏が約10年前に、アメリカの軍隊が訓練するメニューからヒントを得て開発した高強度プログラム。トータル・ワークアウトが持つ3,450種類のトレーニングメニューの中でも最高強度に位置するメニューです。神経系・体幹・インナーとアウターをバランスよく使えるといったものを一気に鍛え上げることができます。

トータル・ワークアウトはパーソナル・トレーナーによる少人数制レッスンをPREMIUM FITNESS(プレミアム・フィットネス)という形にして会員の皆様へ提供していますが、パーソナル・トレーニングの最高強度であるSpartan330を今回特別にPREMIUM FITNESS versionに改編。アクティブ・ウェルネス体験プログラムとしてお届けとなりました。


冒頭、下山トレーナーよりACTIVE WELLNESS(アクティブ・ウェルネス)について簡単な説明がありました。「皆さまがもっと人生を豊かにしていただくために、今回イベントという形でさまざまなコンテンツをお届けしています。例えば、腸内環境について学んだり、自分に合うカラーを知ることなど、生活の質を一段、二段と向上させる体験をしていただくための取り組み。それがアクティブ・ウェルネスです。これからも分かりやすい形でお届けし続けたいと思いますので、どうぞよろしくお願いします!」ということで本編スタートです。


まずはSpartan330の説明から

先述しましたようにSpartan330はケビン山崎氏が10年ほど前に開発し、3,450種類以上あるパーソナル・トレーニングメニューの中で最高強度の部類に属します。

下記にある1.~11.の種目を30回ずつ「計330回」。それをタイムトライアル形式で行うのが本来のSpartan330(パーソナル・トレーニング)です。

Time Trial ⇒ 11種目×30 reps

  1. Jump Squat with weight
  2. Dumbbell Swing
  3. Split Jump
  4. Arnold Press
  5. Medicine ball Twist Throwing
  6. Ring Press
  7. Reverse Rowing
  8. Gym Ball Push-ups
  9. Climbing Rope
  10. Leg Raise
  11. Dumbbell Snatch

トレーニングに詳しい方は大体想像つくと思いますが、このメニューは毎日のようにカラダを鍛え上げているアスリートでもかなり負荷が高く、筋力・筋持久力・心肺機能などといったアスリートに求められる要素すべての向上を狙います。

Spartan330 – PF version

Warm UP ⇒ Stationary Movement Drill(10種目×10 reps)

  • 1st Round 7種×30 reps
  • 2nd Round 7種×30 reps
  • 3rd Round 7種×30 reps

アクティブ・ウェルネス特別編として下山トレーナーが参加者に合わせて調整した7種目を各30回。なんとそれを「3ラウンドやりましょう!」と下山トレーナーが力強く言うと、参加者のモチベーションが一気に高まりました。

(筆者が本番直前に下山トレーナーから訊いた裏話ですが)若手パーソナル・トレーナーを被験者にして上記のメニューを本番さながらに実施したようですが、2ラウンドで限界だったとのこと。なので「3ラウンド」は衝撃的でした。

オリエンテーション

まずは10種目×10回のStationary Movement Drillでウォーミングアップ開始。参加者全員の動きが軽快です。カラダが温まったあとは、Spartan330 – PF version -の各種目について下山トレーナーによるオリエンテーションがはじまります。

  1. ロープ
    30秒しがみつく。落ちたり足を床に着けたらNG。
  1. チューブを装着してジャンプ
    強めのチューブなので、立った状態で装着できない。座った状態でベルトを腰にセット。
  1. ダンベルスナッチ
    やや中腰の状態からダンベルを片腕で下から上へ上げる。
  1. プッシュアップ
    宙づり状態のリングを掴んだ状態でプッシュアップ。女性は足置きボックスに膝をついてOK。
  1. メディシンボールツイストスローイング
    ツイストしながら男性4㎏、女性3㎏のボールを壁当て。ボールを床に落としたらNG。
  1. シザースステップ
    ダンベルを持ちながらジャンプすると同時に左右の足をシザース。
  1. ダンベルスイング
    ダンベルを両手で持って下から上へ振り子のように上げる。

参加者全員が7種目を一通り試したところでオリエンテーションは終了。30回のカウントは「ダンベルスイング」を実施する人が大きな声を出しながら!ということで、いよいよSpartan330 – PF version -本番スタートです。

1ラウンド目スタート!

十分に水分を入れたあとは参加者各自がスタートの配置について準備完了。緊張感が漂う中、下山トレーナーがひときわ大きな声で「はい!スタート!!」。そこから30のカウントがはじまります。全員が時計回りに各種目を実施していきますが、誰一人もサボることなく、写真を撮りながら見守るしかない筆者は「頑張ってください」という気持ちで一杯になりました。

あっという間に1ラウンド目が終了。冒頭に下山トレーナーから説明あった「筋力」「筋持久力」「心肺機能」の向上。これだけ全身を追い込めば当然です。

2ラウンド目にして極限状態

2ラウンド目に入る前、種目変更について参加者へ下山トレーナーより説明がありました。

ダンベルスナッチ
→バランスボールに座りながらダンベルを使ったアーノルドプレス

プッシュアップ
→仰向けにリングを掴んだ状態でカラダを上へ引き上げる

1ラウンド目終了からのインターバル、たった2分30秒。2ラウンド目がはじまります。1ラウンド目よりも参加者の息づかいが空間を響き渡ります(マスクが苦しいはずですが、皆さんルールを守っていただきありがとうございました)。

30カウント役の方々の声が徐々に小さくなっていきますが・・・そこは下山トレーナーの喝(励まし?)が効果的に入ることで再活性されていきます。また、参加者全員の動作を360度で見ているため(監視?)、サボり気味の方へのユーモアあふれる注意勧告も。参加者全員の笑いを誘う場面がありました。

3ラウンド目は気持ちで乗り越える

2ラウンドが終了し、吹き出してくる汗が止まらない状態の中、下山トレーナーより問答無用で3ラウンド目の種目変更について説明がありました。

バランスボールに座りながらダンベルを使ったアーノルドプレス
→バランスボールを支点にしたプッシュアップ。

メディシンボールツイストスローイング
→マットに仰向けになってカラダを90度曲げた状態で腹筋。

「時間ないので急ぎましょう!!最終ラウンドです!!はやく!!!」このインターバルは1分50秒足らずでしたが、疲労困憊の中、一人ひとりがセットポジションへ向かいます。

その3ラウンド目はさすがに全員の動きが明らかに鈍くなってきました。それに反比例して下山トレーナーの励まし声が限りなくMAX値に近づきます。あと3つ!(3種目)、あと2つ!(2種目)。ラストスパートって言葉がありますが、ゴール見えると湧き上がってくる力って不思議ですよね?メンタルでしょうか??

そして最後の1種目は参加者全員、ラストとは思えないほどキレのある動きを発揮して無事終了しました(おつかれさまでした!)。

しんどいのに笑顔が!?

今回の参加者は普段からトータル・ワークアウトでカラダづくりされていますが、それでも「Spartan330 – PF version -」はかなり過酷だったと思います。

少人数制での実施となりましたが、自然と一体感が生まれ、特に3ラウンド目は「全員で乗り越えようという空気感」と垣間見る笑顔の数々は筆者にとって心地良く感じました。コロナ禍で人と人の距離感が問われ続けていますが、だからこそ「チームビルディング」が最近になって注目されています。

輪の中心で360度全体をコントロールしていたのは下山トレーナーでした。「もっと!もっと!!」「さあ!頑張って!!」といった声掛けがほとんどでしたが、参加者一人ひとりの特性を細かく把握しており、お名前を呼びながら(あなたは絶対できますよ!)とキューイングするあたりは、さすが六本木ヒルズ店の店長で全スタッフを引っ張るポジションに立つパーソナル・トレーナーでした。

Spartan330 – PF version -が無事終了したあと、下山トレーナーへ個別に質問してみました。

Q 今回のSpartan330 – PF version -もアクティブ・ウェルネスですか?

A もちろん!生活の質を高めるアプローチは多種多様ですから!!

世の中にはさまざまなカラダづくりのアプローチがありますが、トータル・ワークアウトは皆さま一人の生活の質を高めていただけるように、これからも正しい選択肢を分かりやすいコンテンツにしてお届けしますので、ぜひご期待ください。


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