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神経系トレーニングであなたのカラダは変わる

今から遡ること35年以上前、1987年に米国シアトルで誕生したトータル・ワークアウト。2001年に日本へ拠点を移した当時の国内はエアロビクスに代表されるような有酸素運動全盛の時代。そこにトータル・ワークアウト創設者ケビン山崎氏が一石を投じた画期的なメソッドがウエイト・トレーニングを中心にした無酸素運動です。「劇的にカラダが変わる」などといった評判はトップ・アスリートや著名人から急拡大。やがて各メディアや口コミを介して日本国内を駆け巡りました。

今回の特別プログラムを指導する志水トレーナーも、ケビン山崎の提唱するメソッドに衝撃を受けた一人。やがてパーソナル・トレーナーとしてケビン山崎のもとに師事し、今ではトータル・ワークアウトの最先端トレーニングを担うまでに成長したトップ・トレーナーで、多くのアスリートや会員様から絶大な信頼を得ている一人です。

トータル・ワークアウトが最前線で追求し続けている「神経系トレーニング」。それを志水トレーナーがACTIVE WELLNESS(アクティブ・ウェルネス)特別編として、詳しく解説した様子をレポートします。


トレーニング業界は時代の変遷に伴い、お客様から求められるカラダづくりにも変化が生じてきていると志水トレーナーは言います。トータル・ワークアウトで推奨するのは、単なるカラダづくりだけではなく、日常生活における考え方や身につけるべきこと。食べるものもそう。非日常環境に身を置き、今あるご自身と向き合っていただくリトリートなど、あらゆる角度から正しい知識や選択肢を提案させていただくコンテンツ。それをACTIVE WELLNESS(アクティブ・ウェルネス)という形でお届けしたいと思います、ということで本編スタートです。


トレーニングやカラダづくりの目的とは

スライドに沿って志水トレーナーの講義がはじまったと思いきや、いきなり本題。

① そもそも神経系トレーニングとは?
② 速度を軸にトレーニングすることのメリット
③ 速度の測定とエクササイズ(合間に行います!)

トレーニングやカラダづくりの目的とは何でしょうか?「痩せたいな・・」「最近なかなか体重落ちないな・・・」という方は多いと思います。そこで、トレーニングで効果を出すために、この「速度」というのが大いに関係するんです!と志水トレーナーが語気を強めると参加者の目の色が変りました。

ただし、やみくもにやってもまったく成果に結びつきませんよ(笑)と補足したうえで、神経系トレーニングの解説がはじまります。

なぜ神経系トレーニングなのか?

二刀流で大活躍を続ける大谷翔平選手が走るトップスピードは時速33.2㎞。これはとんでもないスピードです。「大谷選手だけでなく、基本的にトップ・アスリートは速い、めちゃくちゃ速いです」と。じつはこれを紐解いていくと「痩せる」「シェイプする」につながるヒントを得ることができるのだと。

速くカラダを動かす要素は以下の4つ。

(1)カラダを支える筋力
重力を利用して蹴ったものが跳ね返るもの。バランスや力。

(2)Rate of Force Development(RFD)
たとえば1秒間で出力するスピード(力の上昇率)。

(3)ローカルマッスル/グローバルマッスルの連携
カラダの深層部の筋肉から、末端の筋肉への連携スピード。

(4)安定した正確なフォーム
正しい形を覚えてスピードを上げる。

(1)のカラダを支える筋力。これはめちゃくちゃ重要です!
ということで、カラダを支える筋力を椅子に座った状態でチェック。

最初は両足で立ち上がります。次は片足で勢いをつけずに。
普通の椅子の座高は約40㎝。でもこれが30㎝、20㎝、10㎝と低くなっていくと片足だけを地面につけて立ち上がるために、カラダを支える筋肉、すなわちお尻の筋肉が求められます。

トレーニングはもちろん、普段の生活からお尻を動かす(意識する)ようにすると成果は格段に上がるようで、お尻の筋肉に重点を置いたエクササイズが続きました。

中性脂肪を分解するトレーニング

神経系トレーニングで得られること。それは「脂肪燃焼」「筋力アップ」「キレの向上」だと志水トレーナーは言います。 脂肪燃焼。テレビをつけていれば一日に何度も聞くような言葉ですが、この脂肪はとにかく「分解しないと燃やせない」。分解するためには先に激しくウエイト・トレーニングを行ってから有酸素運動。この順序が、脂肪を分解するには効率的だそうです。

体調で18%もブレ幅が生じる!?

ベーシックなウエイト・トレーニングは一人ひとりのカラダに合わせて重さで負荷を設定するPercent Based Training(PBT)。そして、今回ご提案する神経系トレーニングは速度で負荷を決めるVelocity Based Training(VBT)。このVBTは速度をリアルタイムで確認することができるもので、オーバートレーニングの防止にも役立ちます。また、PBTと同じ効果でも総トレーニング量が少なく済むことも特徴の一つ。また、速筋繊維の減少を食い止めることもできます。

Percent Based Training(PBT)は世界的に多くのエビデンスが整っています。よって目的に応じた重量や拳上回数など方程式のようなものが存在します。しかし、PBTはその日の体調により負荷のかかり方に誤差が生じ、その上限は18%といわれています。トータル・ワークアウトのパーソナル・トレーナーはトータル・ワークアウト独自のPBT表を用いて、お客様の表情や体調、動き、睡眠、食事などの情報を綿密に取り入れることで、この上下18%のブレ幅を補っています。

一方、Velocity Based Training(VBT)の考え方についてです。
仮にベンチプレスで1回「150㎏を挙げる人」と「60㎏までしか挙げられない人」がいたとします。一見150㎏に気が向きますが、VBTで大切なのは重量ではなく速度。日々鍛えている人(=150㎏)も、トレーニングに慣れていない人(=60㎏)も1回を挙げる速度はほぼ同じなのです。

何が言いたいかというと、当日の体調で18%の上下調整をするのではなく、速度を軸とする神経系トレーニングは常に安定したトレーニングを実行できるため、結果的に「脂肪燃焼」「筋力アップ」「キレの向上」を効率よく目指すことができるのだと。無駄なセッションを減らすことだってできると志水トレーナーは断言します。

※カラダづくりの目的に応じて求める速度は異なります

1.25-1.0m/s スピード・筋力
1.0-0.65m/s 筋力・スピード
0.80-0.50m/s 筋肥大
-0.50m/s 最大筋力

参考文献:石井直方著『トレーニングをする前に読む本』

筋繊維の数は減少する

最後は脂肪燃焼にも少し関係する筋繊維について。その数、青年期で約60万本。80歳になると約35万本まで減ると言われています。自分の脳から「動け」と指示を送っても、筋繊維は「動いてくれるもの」と「動いてくれないもの」に二分されてしまいます。

ポイントは「自分の意思で動いてくれる筋繊維を増やすこと」。そうすれば、速く筋肉を動かすことができ、筋肉もたくさん動いてくれることで筋量アップから脂肪燃焼につながります。

では、どのようなトレーニングを行うべきか?それはダッシュや速度を測りながら行うウエイト・トレーニングが有効。その際、脳から筋繊維へ「速く動け!」と働きかけることで、非アクティブな筋繊維を呼び起こし、速度向上と脂肪燃焼を得ることができるのです。日常生活での「よいしょ」の動作スピードが上がり、あらゆる所作にキレが加わります。

30㎝の壁、あらわる!?

冒頭にあった「(1)カラダを支える筋力。これはめちゃくちゃ重要です」。神経系トレーニングの理解を深めたあと、最後のチャレンジがはじまります。最初は椅子の座高同様40㎝の高さのボックスに座り、勢いをつけずに片足で立ち上がる。次は30㎝。たった10㎝低くなるだけで片足立ちの難易度が一気に上がることに驚きの声が。

ちなみにボックスの高さは40㎝、30㎝、20㎝、10㎝の4段階ですが、志水トレーナー曰く「10㎝は自信がない!?」ということでお披露目されませんでした(残念!!!)。

座学が七割を占めるプログラム構成でしたが、神経系トレーニングは今まで以上にトレーニング成果を出せるもの。決してアスリートやパフォーマンスアップのためだけでなく、普段のトレーニングから活かすことができるコンテンツである、ということがきっと理解していただけたと思います。

今回ご参加いただきました方々から「数値化されるのは分かりやすい」「説明が分かりやすく、実際カラダを動かす体験を得ることで理解度が深まった」「鍛えるトレーニングだけでなく、生活をより豊かにすることにつなげていくコンセプトがトータル・ワークアウトらしくて良い」など、今後のカラダづくりにつながるような感想をいただきました。

世の中にはさまざまなカラダづくりのアプローチがありますが、トータル・ワークアウトは皆さま一人一人の生活の質を高めていただけるように、これからも正しい選択肢を分かりやすいコンテンツにしてお届けしますので、ぜひご期待ください。


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