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筋トレ効果を高めるために!股関節まわりをほぐす簡単ストレッチ方法を解説

筋トレの効果を高めるためには正しいフォームが重要です。そして正しいフォームで行うためには、筋肉の柔軟性が必要不可欠といえます。特に股関節は大きな筋肉が多く、上半身と下半身のジョイント部分という事もあり、柔軟性を高めることでよりトレーニング効果が高まります。

この記事では「股関節まわりのストレッチの方法を知りたい」「下半身のトレーニング効率を高めたい」という人に向け、股関節まわりのストレッチについて解説しています。

股関節のストレッチをするメリットから、腰痛に悩まされる人の原因と改善法、そして具体的なストレッチ法まで解説しています。

正しい股関節のストレッチ方法を知って、トレーニング効率を高めましょう。

筋トレをしている人が股関節のストレッチをするメリット

筋トレをしている人が股関節のストレッチを行うメリットについて解説します。

  • 筋肉の柔軟性が上がる
  • 関節可動域を拡大できる
  • 大きな筋肉を効率よく成長させられる
  • 疲労回復・血流改善
  • スポーツのパフォーマンスアップ

筋肉の柔軟性が上がる

股関節のストレッチを行うことで、筋肉の柔軟性が上がります。股関節が硬いせいで、トレーニングにおいて正しいフォームで筋トレをできない人は多く、トレーニング効果が低下する上に、怪我のリスクが高まる恐れがあります。

股関節の筋肉をストレッチすることで柔軟性が高まり、股関節を使う筋トレを正しいフォームで行いやすくなります。また、トレーニング前にストレッチをすると筋肉内の温度が高まり、筋トレ効果の底上げができるのです。

関節可動域を拡大できる

筋トレの効果を高めるには、筋肉をより大きく収縮させることが重要です。股関節のストレッチを行って筋肉の柔軟性が高まれば、関節可動域が広がります。関節可動域が広がれば、より大きく筋肉を収縮させられるため、筋トレの効果を高められるのです。

また、関節可動域が広がることで、より正しいフォームで筋トレを行いやすくなるので、筋トレ効果の底上げにもつながります。また、怪我の防止にも有効です。

大きな筋肉を効率よく成長させられる

ダイエットやボディメイクが目的の場合、上半身だと大胸筋や広背筋、下半身だと大腿四頭筋や大殿筋と言った大きな筋肉を鍛えて、基礎代謝を向上させることが有効です。

筋肉はついているだけでエネルギーを消費してくれるため、大きな筋肉を鍛えることで基礎代謝が増えて、より太りにくく痩せやすいカラダになります。

スクワットで腰が丸まり、膝が前に出てしまう、という人は骨盤のストレッチをすることで、正しいフォームで、より筋トレの効果を高めることができるでしょう。

血流改善・疲労回復・腰痛改善など

体内にある関節の数はおよそ200。その中でも一番大きいのが股関節です。

この一番大きな部分をしっかりとほぐすことで全身の血流が良くなります。

血流が良くなるとカラダに酸素がしっかりと運ばれるため疲労回復の効果も期待できるのです。

また、股関節が柔らかくなり、しっかりとトレーニングができる、骨盤の位置が定まる、ことで正しい姿勢がとれるようになり、腰痛改善につながります。

骨盤の位置が整うと内臓の位置も正しくなるため、消化吸収にも良い栄養があります。

スポーツのパフォーマンスアップ

ボールを打つ、投げるなどの動作では上半身の大きな動きに目が行きますが、そのパワーの源は地面反力。地面を踏みつけた反動で得られる力を、体幹を介して上半身に伝える役割を担っている股関節がキーポイントになります。

もちろん下半身の可動性が最も高い部分でもあるので、スポーツのパフォーマンスには欠かせない部位なのです。

腰痛になりやすい人の原因

腰痛になりやすい人は

  • 骨盤が固まっている
  • 骨盤が正しく動かない
  • 骨盤の角度が悪い

などの理由が考えられます。

腰痛のメカニズムと改善方法

長時間座りっぱなしのデスクワークで骨盤周りの筋肉が固まってしまうと、筋肉の緊張が続くことで、筋肉が疲労して痛みがでたり、血流が滞って酸素が不足し、頭痛や眼精疲労にもつながります。

ストレッチや、骨盤周りの筋肉を鍛えることで骨盤を正しい位置に保ち、腰から首までのラインが整うことで腰痛だけでなく、肩こりや首周りの不快感、場合によっては頭痛の軽減にも役立つでしょう。

一番大切なのは骨盤の使い方です。立っている時、座っている時に骨盤を立てることを意識しましょう。

日常では姿勢にも注意

腰痛になりやすい人は、日常生活の姿勢にも気をつけましょう。座るときに背中が丸まっていないか、骨盤が後ろに倒れていないかが特に重要です。腰がそり過ぎていないか?

背骨は、骨盤から頭蓋骨にかけてS字カーブを描いています。しかし、骨盤の角度が悪いとS字カーブが崩れて背中が丸まりすぎたり反りすぎたりしてしまうのです。そうすると無理な姿勢でバランスをとるために、肩周りの筋肉が緊張してしまいます。

そのため、骨盤は腰痛だけでなく肩こりの原因になっていることもあるのです。もも裏のハムストリングスやお尻の筋肉が硬いと、骨盤が後ろに傾きます。一方で、もも前の大腿四頭筋やインナーマッスルである腸腰筋が硬いと骨盤が前に傾きます。

特に多いのは骨盤が後ろに傾いて背中が丸まり、肩がこってしまうパターンです。日常生活でも、骨盤の位置を含めて正しい姿勢をとれているかチェックしましょう。

正しい姿勢は骨盤がまっすぐ立ち、腰から首にかけてゆるいS字カーブができる形です。
椅子に座る際はなるべく浅く座り、下腹部の腹筋を意識してみましょう。
立っている時は恥骨と骨盤を結んだ面が地面と垂直になっている状態がベストです。
寝ている時の姿勢を意識するのは難しいかもしれませんが、寝ている間全く動かないよりは、適度に寝返り打つことが理想です。

骨盤のストレッチではどの部位をほぐす?

大きな関節である骨盤には、さまざまな筋肉が付着しています。

  • 大殿筋
  • 中殿筋
  • 内転筋
  • ハムストリング
  • 腸腰筋
  • 骨盤底筋

これらの筋肉をバランスよくほぐして骨盤の正しい位置を手に入れましょう。

骨盤のストレッチ方法とほぐし方のポイント

最後に、骨盤のストレッチ方法を4種類解説します。伸びる感覚をつかむのが難しいストレッチもありますが、それぞれほぐし方のポイントを解説しているので、見ながら行ってみてください。

  • 大殿筋、中殿筋を伸ばすストレッチ
  • 内転筋を伸ばすストレッチ
  • ハムストリングを伸ばすストレッチ
  • 腸腰筋を伸ばすストレッチ

呼吸をとめず、ゆっくり気持ちよく伸び程度で行いましょう。

※ストレッチの秒数等についてはその人の骨格や体調などによって異なります。以下で紹介する内容は参考値のため、自分に最適な方法を知りたい方はパーソナル・トレーニングを利用するとよいでしょう。

大殿筋・中殿筋を伸ばすストレッチ

お尻の中で一番大きな筋肉が大殿筋です。歩く際に股関節にかかる衝撃を吸収する役割もあるため、ここが凝り固まってしまうと腰痛のみならず、怪我の原因にもなりかねません。

しっかりとほぐして歩く、走る、座るといった日常の動作を正しく行えるようにしましょう。

  1. フレックスクッションがある場合は、前が低くなる形で置きその上にお尻を乗せて床に座り、右足の膝を外に倒し、左足は後ろにのばします。フレックスクッションが無い場合はクッションを2つ折りにして高さを出し代用します。
  2. 両手を床につき、ゆっくりと息を吐きながら左足の母指球で地面を押しながら脚を伸ばします。
  1. 骨盤を立てることを意識しながら、お尻の右側の筋肉が伸びていることを感じながら約10秒キープします。
  2. 脚を入れ替えて、交互に数回行う。

内転筋を伸ばすストレッチ

内転筋は大腿骨の内側にある5つの筋肉の総称です。股関節を内側に閉じる動きを担います。開脚前屈で伸ばしてみましょう。

  1. 床にお尻をついて座り、脚を広げますしっかりと骨盤を立てることの方が重要なので、無理に開く必要はありません。辛い人は膝を軽く曲げてもOKです。
  2. 骨盤を立てたままの状態で手を前に置き、ゆっくりと前に倒します。

ハムストリングを伸ばすストレッチ

ハムストリングは太ももの裏側の筋肉。お尻の付け根から膝裏までの長く大きい筋肉です。骨盤を立てると、ハムストリングが伸びます。つまり、ハムストリングが硬いと骨盤を立てることができず、骨盤後傾になりがちで、腰痛を引き起こすだけでなく、膝の痛みにもつながりかねません

ハムストリングを伸ばして骨盤をうまく使えるようなカラダづくりをしましょう。

  1. 床にお尻をつけて脚を閉じる。
  2. 骨盤を立てたまま前屈する。辛い場合は膝を軽く曲げてもOKです。腰や背中が丸まらないようにすることを一番大切にしてください。

椅子に浅く腰をかけた状態でもできます。仕事の合間や、テレビを見ながらでもできるので、時間をみつけてこまめに伸ばしてみてください。

腸腰筋を伸ばすストレッチ

腸腰筋は大腰筋、小腰筋、腸骨筋という筋肉の組み合わせでできていて、骨盤と太ももをつなぐ、カラダの中心部に位置する筋肉で、背骨を安定させる働きがあります。自ら意識することの難しい筋肉ですが、骨盤を起こすためには重要な部位です。

  1. 片足の膝を90度に曲げ、後ろ足をできるだけ後方に下げます。両手は骨盤に添えます。
  2. 背筋を伸ばし、骨盤を立てた姿勢を崩さないように注意しながら、前足に体重を乗せます。
  3. 後ろ足の母指球でしっかりと床を押し太ももの付け根をのばしましょう。

骨盤まわりをほぐして、筋トレの効果を高めよう。

筋トレをしている人が骨盤のストレッチをすることで、筋肉の柔軟性が上がり関節可動域を拡大できます。関節可動域が拡大すれば、大腿四頭筋や大殿筋などを鍛える筋トレの効果をより高められるでしょう。

腰痛がおこりやすい人は、腰から背中、またお尻から腿裏の筋肉が固まっているため、筋肉の緊張による疲労や痛み、血流の悪化により腰痛が更に悪化するという悪循環が起こります。そのような場合は、骨盤周りの筋肉をほぐして姿勢を正すことで、症状を改善できるかもしれません。

上半身と下半身のジョイント部分である股関節をほぐすことで、代謝アップ、血流をよくする、姿勢改善、疲労回復など良いことづくしです。

部位別のストレッチも紹介したので、ぜひ筋トレ後に実践して、骨盤まわりの柔軟性を高めていきましょう。

ただし、腹筋ひとつとっても4層あり、骨盤周りを整えるためには、腸腰筋・骨盤底筋といった深層筋を鍛える必要があるのですが、自覚しづらい筋肉なので自己流で鍛えるには難易度が高い部位です。可能であればパーソナル・トレーナーの指導を受けることをおすすめします。

骨盤周りをほぐすことと、筋トレの相乗効果をより効率的に高めたい方は、パーソナル・トレーニング歴20年以上のトータル・ワークアウトを検討してみてください。

少人数制グループレッスンにて提供している30分のストレッチプログラム「BASIC STRETCH」は、トレーニング前のウォームアップでトレーニング効果を高められるだけでなく、トレーニング後の筋肉の回復、日々のカラダメンテナンスにとオールマイティーです。

トレーニングがご無沙汰の人も、まずはストレッチから始めることで、トレーニング効果を底上げする正しい姿勢を手に入れることができます。

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TW PLUS 編集部

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カラダづくりのプロフェッショナルチーム

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